مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
استخوان‌ها بافتی زنده و پویا هستند که در طول زندگی دائماً در حال بازسازی‌اند. سلامت استخوان به عوامل متعددی از جمله ژنتیک، فعالیت بدنی و مهم‌تر از همه، تغذیه بستگی دارد. در حالی که رژیم‌های غذایی گیاهی فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند، بحث‌هایی در مورد تأثیر آن‌ها بر سلامت استخوان‌ها مطرح است.
تحقیقات در این زمینه نتایج متفاوتی را نشان داده‌اند. برخی مطالعات، مانند تحقیق BfR (سازمان فدرال آلمان برای ارزیابی ریسک) و برخی متاآنالیزها، ارتباط بین رژیم‌های گیاهی، به ویژه وگان‌های برنامه‌ریزی نشده، و تراکم استخوان (BMD) پایین‌تر یا افزایش جزئی خطر شکستگی را نشان می‌دهند. این مطالعات معمولاً به کمبود احتمالی برخی مواد مغذی در رژیم گیاهی (مانند کلسیم، ویتامین D، پروتئین، ویتامین B12 و روی) اشاره می‌کنند که برای سلامت استخوان حیاتی هستند.
با این حال، مطالعات دیگری نیز وجود دارند که نشان می‌دهند یک رژیم گیاهی سالم و “به خوبی برنامه‌ریزی‌شده” می‌تواند بدون تأثیر منفی بر تراکم استخوان باشد و حتی خطر پوکی استخوان را کاهش دهد. این تفاوت‌ها عمدتاً به برنامه‌ریزی صحیح رژیم غذایی و تأمین کافی مواد مغذی کلیدی بازمی‌گردد.
چگونه رژیم غذایی گیاهی می‌تواند به بهبود سلامت استخوان کمک کند (با برنامه‌ریزی صحیح)؟
تمرکز بر یک رژیم غذایی گیاهی متعادل و غنی از مواد مغذی می‌تواند از سلامت استخوان‌ها حمایت کند:
۱. کلسیم کافی از منابع گیاهی: * اهمیت: کلسیم ماده معدنی اصلی تشکیل‌دهنده استخوان‌هاست. * منابع گیاهی غنی: * شیرهای گیاهی غنی‌شده: شیر سویا، بادام، جو دوسر و برنج که با کلسیم غنی شده‌اند، می‌توانند به اندازه شیر گاو کلسیم داشته باشند. (همیشه برچسب را بررسی کنید.) * سبزیجات برگ سبز تیره با اگزالات پایین: کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم بوک چوی، برگ شلغم، کلم برگ. این سبزیجات دارای کلسیم با زیست‌فراهمی بالا هستند، به این معنی که بدن کلسیم آن‌ها را به خوبی جذب می‌کند. * توفو غنی‌شده با کلسیم: توفوهایی که با سولفات کلسیم تهیه می‌شوند، منبع عالی کلسیم هستند. * لوبیا سفید، نخود و عدس: حاوی مقادیر خوبی از کلسیم هستند. * کنجد و تاهینی (ارده): منابع بسیار خوب کلسیم. * بادام و دانه چیا. * نکته: برخی گیاهان مانند اسفناج و برگ چغندر، حاوی کلسیم هستند اما دارای مقادیر بالایی از اگزالات نیز می‌باشند که می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد. این بدان معنا نیست که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید، بلکه باید از منابع کلسیم متنوع استفاده کنید.
۲. ویتامین D کافی: * اهمیت: ویتامین D برای جذب کلسیم از روده و قرارگیری آن در استخوان‌ها ضروری است. * منابع گیاهی و سایر راه‌ها: * نور خورشید: بهترین منبع ویتامین D. قرار گرفتن منظم در معرض آفتاب (با رعایت نکات ایمنی) توصیه می‌شود. * غذاهای غنی‌شده: برخی شیرهای گیاهی، غلات صبحانه و آب پرتقال غنی‌شده با ویتامین D2 یا D3 گیاهی. * قارچ‌های در معرض UV: برخی قارچ‌ها (مانند قارچ‌های کرمینی یا دکمه‌ای) که در معرض نور فرابنفش قرار گرفته‌اند، حاوی ویتامین D2 هستند. * مکمل ویتامین D: برای وگان‌ها، به ویژه در مناطق با نور خورشید کم، مصرف مکمل ویتامین D (ترجیحاً D3 از جلبک/گلسنگ یا D2) ضروری است.
۳. پروتئین کافی: * اهمیت: پروتئین یک جزء ساختاری مهم استخوان‌هاست و برای سنتز کلاژن، پروتئین اصلی در ماتریس استخوانی، ضروری است. * منابع گیاهی غنی: حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)، توفو، تمپه، سیتان، کینوا، آجیل و دانه‌ها، غلات کامل و پودرهای پروتئین گیاهی. * نکته: برخلاف باورهای قدیمی، مصرف پروتئین کافی (چه حیوانی و چه گیاهی) برای سلامت استخوان‌ها مفید است و باعث “اسیدی شدن” بیش از حد بدن یا دفع کلسیم نمی‌شود.
۴. ویتامین K: * اهمیت: ویتامین K (به ویژه K2) برای فعال‌سازی پروتئین‌های خاصی که در مینرالیزاسیون استخوان نقش دارند، ضروری است. * منابع گیاهی: سبزیجات برگ سبز تیره (ویتامین K1)، و ناتو (یک غذای تخمیر شده ژاپنی از سویا) که منبع عالی ویتامین K2 است.
۵. منیزیم: * اهمیت: منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد، از جمله سلامت استخوان. بیش از نیمی از منیزیم بدن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود. * منابع گیاهی: سبزیجات برگ سبز تیره، حبوبات، آجیل (به ویژه بادام و بادام هندی)، دانه‌ها (به خصوص تخمه کدو و دانه چیا)، غلات کامل و شکلات تلخ.
۶. پتاسیم: * اهمیت: پتاسیم می‌تواند به حفظ تعادل اسید-باز در بدن کمک کرده و از اتلاف کلسیم از استخوان‌ها جلوگیری کند. * منابع گیاهی: موز، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، آووکادو، حبوبات و میوه‌های خشک.
۷. اجتناب از عوامل کاهش‌دهنده تراکم استخوان: * کافئین و الکل: مصرف بیش از حد می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد. * نمک زیاد: مصرف سدیم بالا می‌تواند باعث دفع کلسیم از طریق ادرار شود. * فعلایت بدنی ناکافی: ورزش‌های وزن‌بردار (مانند پیاده‌روی، دویدن، رقصیدن) و تمرینات قدرتی برای تحریک استخوان‌سازی ضروری هستند.
نتیجه‌گیری
رژیم غذایی گیاهی می‌تواند به طور کامل از سلامت استخوان حمایت کند، به شرطی که به خوبی برنامه‌ریزی شود و تمام مواد مغذی کلیدی برای استخوان را تأمین کند. این به معنای تأکید بر منابع گیاهی غنی از کلسیم با زیست‌فراهمی بالا، اطمینان از دریافت کافی ویتامین D و B12 (اغلب از طریق مکمل)، مصرف پروتئین کافی و گنجاندن منیزیم و ویتامین K در رژیم غذایی است. همچنین، سبک زندگی فعال و پرهیز از عادات مضر نیز نقش حیاتی دارند. با رعایت این نکات، افراد وگان می‌توانند استخوان‌هایی قوی و سالم داشته باشند.
