مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
تغذیه برای جلوگیری از ضعف و سرگیجه حین تمرین
ضعف و سرگیجه حین تمرین می‌تواند نشانه‌ای از عدم تأمین انرژی کافی، کم‌آبی بدن، یا عدم تعادل الکترولیت‌ها باشد. برای جلوگیری از این مشکلات و حفظ عملکرد بهینه، تغذیه استراتژیک قبل، حین و بعد از تمرین بسیار مهم است.
۱. قبل از تمرین: سوخت‌رسانی مناسب
هدف اصلی قبل از تمرین، تأمین انرژی پایدار برای عضلات و مغز است.
- کربوهیدرات‌های پیچیده:
- چرا مهم است؟ این کربوهیدرات‌ها به آرامی هضم می‌شوند و گلوکز را به تدریج وارد جریان خون می‌کنند، که به حفظ سطح قند خون ثابت و تأمین انرژی پایدار در طول تمرین کمک می‌کند.
- چه بخوریم؟ جو دوسر، نان تست غلات کامل، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین، میوه‌هایی مانند موز یا سیب.
- چه زمانی؟ ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و مقداری پروتئین مصرف کنید.
- کربوهیدرات‌های ساده (اختیاری):
- چرا مهم است؟ اگر زمان کمی تا تمرین دارید (۳۰ تا ۶۰ دقیقه)، می‌توانید از کربوهیدرات‌های ساده‌تر برای تأمین انرژی سریع استفاده کنید.
- چه بخوریم؟ یک عدد موز، خرما، میوه‌های خشک، یا یک تکه نان سفید.
- چه زمانی؟ ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین.
- پروتئین:
- چرا مهم است؟ پروتئین به حفظ و ترمیم عضلات کمک می‌کند و می‌تواند به احساس سیری و پایداری انرژی کمک کند.
- چه بخوریم؟ ماست یونانی، تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، یا یک شیک پروتئین.
- چه زمانی؟ همراه با کربوهیدرات‌ها در وعده قبل از تمرین.
- آب‌رسانی:
- چرا مهم است؟ کم‌آبی حتی در سطح خفیف می‌تواند منجر به سرگیجه، خستگی و افت عملکرد شود.
- چه بنوشیم؟ حداقل ۵۰۰ میلی‌لیتر (۲ لیوان) آب ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین و ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌لیتر (۱ لیوان) حدود ۱۵-۲۰ دقیقه قبل از شروع.
۲. حین تمرین: حفظ انرژی و الکترولیت‌ها
برای تمرینات طولانی‌تر یا شدیدتر، نیاز به تأمین انرژی و الکترولیت‌ها در حین تمرین وجود دارد.
- کربوهیدرات‌ها (برای تمرینات طولانی):
- چرا مهم است؟ برای تمرینات بیش از ۶۰ دقیقه، ذخایر گلیکوژن بدن شروع به کاهش می‌کند. مصرف کربوهیدرات در حین تمرین می‌تواند به حفظ سطح قند خون و جلوگیری از خستگی کمک کند.
- چه بخوریم/بنوشیم؟ نوشیدنی‌های ورزشی حاوی کربوهیدرات (حدود ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت)، ژل‌های انرژی‌زا، میوه‌هایی مانند موز یا خرما.
- چه زمانی؟ هر ۱۵-۲۰ دقیقه یک بار، به خصوص پس از ۶۰ دقیقه اول تمرین.
- الکترولیت‌ها:
- چرا مهم است؟ سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم الکترولیت‌های مهمی هستند که از طریق عرق از دست می‌روند و برای عملکرد عضلات، اعصاب و حفظ تعادل مایعات ضروری‌اند. کمبود آن‌ها می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات، ضعف و سرگیجه شود.
- چه بخوریم/بنوشیم؟ نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت، آب نارگیل، یا مقداری نمک در آب (برای تمرینات بسیار طولانی).
- چه زمانی؟ در طول تمرینات شدید و طولانی، به خصوص در هوای گرم.
- آب‌رسانی مداوم:
- چرا مهم است؟ نوشیدن آب به طور منظم برای جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق تعریق ضروری است.
- چه بنوشیم؟ هر ۱۵-۲۰ دقیقه یک بار، ۱۵۰-۲۵۰ میلی‌لیتر آب.
۳. بعد از تمرین: ریکاوری و بازسازی
تغذیه پس از تمرین به پر کردن ذخایر انرژی، ترمیم عضلات و آماده‌سازی بدن برای جلسه بعدی کمک می‌کند.
- کربوهیدرات و پروتئین:
- چرا مهم است؟ ترکیب کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب و پروتئین با کیفیت بالا در “پنجره آنابولیک” (۳۰-۶۰ دقیقه پس از تمرین) برای بازسازی سریع گلیکوژن و شروع ترمیم عضلات حیاتی است.
- چه بخوریم؟ اسموتی پروتئینی با موز یا میوه‌های دیگر، شیر شکلات، مرغ و برنج سفید، تخم‌مرغ و نان تست.
- چه زمانی؟ بلافاصله تا ۴۵-۶۰ دقیقه پس از اتمام تمرین.
- آب‌رسانی و الکترولیت‌ها:
- چرا مهم است؟ جبران مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته برای جلوگیری از کم‌آبی پس از تمرین و کمک به فرآیندهای ریکاوری ضروری است.
- چه بنوشیم؟ آب، نوشیدنی‌های ورزشی (در صورت نیاز)، آب میوه‌های طبیعی، یا شیر.
نکات تکمیلی برای جلوگیری از ضعف و سرگیجه:
- خواب کافی: کمبود خواب می‌تواند بر سطح انرژی، تمرکز و ریکاوری تأثیر منفی بگذارد.
- اجتناب از تمرین با معده خالی: به خصوص برای تمرینات شدید یا طولانی، هرگز با معده کاملاً خالی تمرین نکنید.
- مصرف منظم وعده‌های غذایی: پراکندگی وعده‌های غذایی در طول روز به حفظ سطح قند خون ثابت و جلوگیری از افت ناگهانی انرژی کمک می‌کند.
- گوش دادن به بدن: اگر احساس ضعف یا سرگیجه کردید، تمرین را متوقف کنید، استراحت کنید و مایعات و مقداری کربوهیدرات مصرف کنید.
- مشاوره با متخصص: اگر ضعف و سرگیجه مداوم است، با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید تا دلایل احتمالی دیگر (مانند کم‌خونی یا مشکلات قند خون) بررسی شود.
با رعایت این اصول تغذیه‌ای، می‌توانید از ضعف و سرگیجه حین تمرین جلوگیری کرده و از جلسات ورزشی خود نهایت بهره را ببرید.
بهترین منابع آنتی‌اکسیدان برای ورزشکاران
6 سالاد خوشمزه و متنوع با ماهی تن
