مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
تغییر به رژیم وگان به معنای خداحافظی با طعم و بافت گوشت نیست! امروزه گزینه‌های گیاهی بی‌شماری وجود دارند که می‌توانند جایگزین‌های عالی برای گوشت باشند و به شما کمک کنند تا از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید، در حالی که رژیم وگان خود را حفظ می‌کنید. انتخاب بهترین جایگزین به نوع غذایی که می‌خواهید درست کنید، بافت مورد نظر و مواد مغذی‌ای که به دنبال آن هستید بستگی دارد.
۱. توفو (Tofu)
توفو از دلمه بستن شیر سویا و سپس فشرده کردن آن ساخته می‌شود و یک جایگزین کلاسیک وگان برای گوشت است. به دلیل طعم نسبتاً خنثی، توفو به راحتی طعم ادویه‌ها و سس‌ها را به خود جذب می‌کند.
- انواع و کاربردها:
- توفو ابریشمی (Silken/Soft Tofu): بسیار نرم است و برای اسموتی‌ها، سس‌های خامه‌ای، دسرها و سوپ‌های پوره شده عالی است.
- توفو سفت (Firm/Extra-Firm Tofu): رطوبت کمتری دارد و سفت‌تر است. بهترین گزینه برای تفت دادن (stir-fries)، کبابی کردن، پخت در فر، یا خرد کردن به عنوان جایگزین گوشت چرخ‌کرده در تاکو یا سس بولونیز.
- فواید: منبع عالی پروتئین کامل، آهن، کلسیم (به خصوص انواع غنی‌شده) و منیزیم.
- نکته: برای توفوهای سفت، پرس کردن (گرفتن آب اضافی) قبل از پخت باعث می‌شود طعم‌ها را بهتر جذب کند و بافت تردتری داشته باشد.
۲. تمپه (Tempeh)
تمپه یک محصول تخمیر شده از دانه سویای کامل است که ریشه‌ای اندونزیایی دارد. بافتی محکم‌تر، جویدنی‌تر و طعمی آجیلی‌تر نسبت به توفو دارد.
- کاربردها: به دلیل بافت گوشتی و طعم خاصش، در غذاهای آسیایی، کاری‌ها، ساندویچ‌ها و به عنوان جایگزین بیکن (بعد از سرخ شدن) بسیار محبوب است. می‌توان آن را مکعبی خرد کرد، ورقه ورقه برید یا رنده کرد.
- فواید: سرشار از پروتئین کامل، فیبر، آهن و پری‌بیوتیک‌ها (به دلیل تخمیر).
۳. سیتان (Seitan)
سیتان از گلوتن گندم (پروتئین گندم) تهیه می‌شود و بافتی بسیار شبیه به گوشت دارد، به همین دلیل به آن “گوشت گندم” هم می‌گویند.
- کاربردها: عالی برای تقلید از بافت گوشت مرغ یا گاو. می‌توان از آن در استیک‌های گیاهی، کباب‌ها، سوسیس‌های گیاهی، یا به عنوان جایگزین گوشت تکه‌ای در خورش‌ها و سوپ‌ها استفاده کرد.
- فواید: بسیار پروتئین بالا و بافت قابل توجه.
- نکته: برای افراد دارای حساسیت به گلوتن مناسب نیست.
۴. جک‌فروت (Jackfruit)
جک‌فروت میوه‌ای استوایی است که وقتی نارس و سبز باشد، بافتی رشته‌رشته و گوشتی دارد. طعم آن خنثی است و به راحتی طعم سس‌ها را به خود می‌گیرد.
- کاربردها: بهترین جایگزین برای پوشت (pulled pork) وگان یا مرغ ریش‌ریش‌شده. می‌توان از آن در ساندویچ‌های باربیکیو، تاکو یا غذاهای مشابه استفاده کرد.
- فواید: منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و پتاسیم. (توجه: پروتئین کمی دارد، بنابراین آن را با منابع پروتئینی دیگر ترکیب کنید.)
- نکته: نوع کنسرو شده و نارس آن را در آب نمک یا آب تهیه کنید، نه در شربت.
۵. حبوبات
حبوبات (لوبیا، عدس، نخود) از ارزان‌ترین و در دسترس‌ترین جایگزین‌های گوشت هستند.
- کاربردها:
- لوبیا سیاه/چیتی: عالی برای برگرهای گیاهی، تاکو، بوریتو و چیلی.
- عدس: برای تهیه سس بولونیز گیاهی، کوفته قلقلی، نان گوشت گیاهی (meatloaf) و انواع سوپ و خورش.
- نخود: برای فلافل، حمص، یا له شده در ساندویچ.
- فواید: سرشار از پروتئین (به ویژه عدس پروتئین بالایی دارد)، فیبر، آهن، فولات و مواد مغذی دیگر.
۶. قارچ‌ها
قارچ‌ها، به ویژه قارچ پورتوبلو و قارچ صدفی، به دلیل بافت گوشتی و طعم اومامی خود، جایگزین‌های عالی هستند.
- کاربردها:
- قارچ پورتوبلو: می‌توان آن را مرینیت کرده و به عنوان “برگر” یا “استیک” در ساندویچ‌ها یا کبابی مصرف کرد.
- قارچ‌های خرد شده: جایگزین خوبی برای گوشت چرخ‌کرده در سس‌های ماکارونی، تاکو یا سوپ‌ها.
- فواید: کم کالری، منبع ویتامین‌های گروه B، سلنیوم و فیبر. (توجه: پروتئین کمتری نسبت به سویا یا سیتان دارند.)
۷. پروتئین بافت‌دار سویا (Textured Vegetable Protein – TVP)
TVP از آرد سویای بدون چربی تهیه می‌شود و معمولاً به صورت گرانول‌های خشک عرضه می‌شود که هنگام هیسراته شدن (با آب یا آب سبزیجات) بافتی شبیه گوشت چرخ‌کرده پیدا می‌کند.
- کاربردها: عالی برای سس ماکارونی، تاکو، چیلی، یا هر غذایی که نیاز به گوشت چرخ‌کرده دارد.
- فواید: بسیار پروتئین بالا، مقرون به صرفه و سرشار از فیبر.
۸. جایگزین‌های گوشت فرآوری‌شده (برگرها، سوسیس‌ها، ناگت‌ها)
امروزه شرکت‌های زیادی مانند Beyond Meat، Impossible Foods و Gardein جایگزین‌های گوشت گیاهی را تولید می‌کنند که از نظر طعم و بافت بسیار شبیه به محصولات گوشتی هستند.
- کاربردها: برگرهای گیاهی، سوسیس‌های گیاهی، ناگت‌های مرغ گیاهی، گوشت چرخ‌کرده گیاهی.
- فواید: این محصولات معمولاً سرشار از پروتئین و در برخی موارد غنی‌شده با ویتامین B12 و آهن هستند.
- نکته: برخی از این محصولات می‌توانند سدیم و چربی‌های اشباع بالایی داشته باشند، بنابراین مصرف متعادل آن‌ها و توجه به برچسب تغذیه‌ای توصیه می‌شود.
با توجه به این تنوع گسترده، می‌توانید به راحتی جایگزین‌های گوشت مناسب را برای هر نوع غذای وگان که می‌خواهید تهیه کنید، پیدا کنید و از یک رژیم غذایی خوشمزه و کامل لذت ببرید.
