مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
پروتئین برای ورزشکاران نقشی حیاتی در ترمیم و بازسازی عضلات، رشد توده عضلانی، و بهبود ریکاوری ایفا میکند. چه ورزشکار رژیم غذایی همهچیزخوار داشته باشید و چه گیاهخوار، منابع پروتئین متنوعی وجود دارند که میتوانند نیازهای شما را برآورده کنند.
تفاوتهای پروتئین حیوانی و گیاهی
قبل از معرفی منابع، بهتر است تفاوتهای اصلی این دو نوع پروتئین را بدانیم:
- پروتئینهای حیوانی (کامل): حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری هستند که بدن نمیتواند آنها را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. این پروتئینها معمولاً دارای فراهمی زیستی (Bioavailability) بالاتری هستند، به این معنی که بدن آنها را راحتتر و مؤثرتر جذب و استفاده میکند. همچنین، اغلب حاوی ویتامین B12، آهن (از نوع هِم که جذب بالایی دارد) و روی هستند.
- پروتئینهای گیاهی (اغلب ناقص): بسیاری از منابع پروتئین گیاهی به تنهایی “ناقص” هستند، به این معنی که یک یا چند اسید آمینه ضروری را به مقدار کافی ندارند. با این حال، با ترکیب هوشمندانه منابع مختلف پروتئین گیاهی در طول روز (مثلاً غلات با حبوبات)، میتوان تمامی اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کرد. پروتئینهای گیاهی معمولاً حاوی فیبر، آنتیاکسیدانها، و چربیهای سالم بیشتری هستند و فاقد کلسترول و چربیهای اشباعشده موجود در بسیاری از منابع حیوانی هستند.
بهترین منابع پروتئین حیوانی برای ورزشکاران
این منابع پروتئین کامل، با کیفیت بالا و معمولاً سرشار از ریزمغذیهای مهم هستند:
- سینه مرغ و بوقلمون:
- ویژگیها: پروتئین بالا (حدود ۳۱ گرم در ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته)، کمچرب، منبع خوب نیاسین، ویتامین B6 و سلنیوم. به دلیل کمچرب بودن، گزینهای عالی برای کنترل کالری است.
- کاربرد: در سالاد، ساندویچ، غذاهای اصلی، یا به صورت گریلشده.
- گوشت قرمز (لخم):
- ویژگیها: سرشار از پروتئین (حدود ۲۶ گرم در ۱۰۰ گرم)، آهن هِم (بسیار قابل جذب)، ویتامین B12، روی و کراتین طبیعی. برای افزایش قدرت و حجم عضلانی عالی است.
- انواع: استیک، گوشت گاو بدون چربی، گوشت گوساله.
- کاربرد: به صورت کبابی، پخته در خورش، یا به عنوان همبرگر خانگی.
- ماهیهای چرب:
- ویژگیها: علاوه بر پروتئین با کیفیت (حدود ۲۰-۲۵ گرم در ۱۰۰ گرم)، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ (EPA و DHA) هستند که دارای خواص ضدالتهابی قوی برای ریکاوری و سلامت قلب هستند.
- انواع: سالمون، ساردین، خالمخالی، قزلآلا، تن ماهی (با آب یا روغن کم).
- کاربرد: کبابی، بخارپز، در سالاد (تن ماهی).
- تخممرغ:
- ویژگیها: “پروتئین کامل” با بالاترین ارزش بیولوژیکی (نشاندهنده میزان جذب و استفاده بدن از پروتئین). هر تخممرغ بزرگ حدود ۶-۷ گرم پروتئین دارد و سرشار از ویتامین D، B12 و کولین است.
- کاربرد: املت، آبپز، نیمرو، اضافه کردن به سالاد.
- لبنیات:
- ویژگیها: منابع پروتئین وی (زودجذب) و کازئین (دیرجذب)، کلسیم و ویتامین D.
- انواع:
- ماست یونانی: پروتئین بالا (حدود ۱۵-۲۰ گرم در هر فنجان)، پروبیوتیکها.
- پنیر کاتیج: پروتئین بالا (عمدتاً کازئین)، کمچرب.
- شیر: حاوی پروتئین وی و کازئین.
- کاربرد: ماست یونانی با میوه یا جو دوسر، پنیر کاتیج با سبزیجات، شیر به عنوان نوشیدنی یا در اسموتی.
بهترین منابع پروتئین گیاهی برای ورزشکاران
با برنامهریزی مناسب، ورزشکاران گیاهخوار نیز میتوانند تمامی اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کنند و به اهداف پروتئینی خود برسند:
- محصولات سویا:
- ویژگیها: یکی از کاملترین منابع پروتئین گیاهی، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری.
- انواع:
- توفو: پروتئین بالا، بسیار متنوع در آشپزی (میتواند جایگزین گوشت شود).
- تمپه: پروتئین بالاتر از توفو، حاوی فیبر و پروبیوتیکها.
- ادامامه (Soybeans): پروتئین و فیبر خوب، میانوعده عالی.
- شیر سویا: گزینهای با پروتئین بالا در میان شیرهای گیاهی.
- کاربرد: توفو و تمپه در غذاهای آسیایی، سالاد، یا به عنوان پروتئین اصلی وعده غذایی.
- حبوبات:
- ویژگیها: منابع عالی پروتئین، فیبر، کربوهیدراتهای پیچیده و ریزمغذیها. معمولاً در کنار غلات کامل، یک پروتئین کامل را تشکیل میدهند.
- انواع: عدس، نخود، لوبیا (سیاه، قرمز، چیتی)، لوبیا سبز.
- کاربرد: در سوپ، خورش، سالاد، هوموس (نخود).
- کینوا:
- ویژگیها: یک دانه کامل منحصر به فرد که پروتئین کامل محسوب میشود و حاوی تمامی ۹ اسید آمینه ضروری است. سرشار از فیبر، منیزیم، آهن و منگنز.
- کاربرد: به عنوان جایگزین برنج، در سالاد، یا در وعده صبحانه.
- آجیل و دانهها:
- ویژگیها: علاوه بر پروتئین، منابع عالی چربیهای سالم، فیبر و ریزمغذیها.
- انواع:
- بادام، بادامزمینی، گردو: پروتئین و چربی سالم.
- دانه چیا و دانه کتان: حاوی امگا-۳ گیاهی (ALA).
- تخمه کدو، تخمه آفتابگردان: پروتئین، روی و منیزیم.
- شاهدانه (Hemp Seeds): یک پروتئین کامل، سرشار از امگا-۳ و امگا-۶.
- کاربرد: به عنوان میانوعده، اضافه کردن به اسموتیها، اوتمیل، سالاد.
- سیتان (Seitan):
- ویژگیها: “گوشت گندم” نامیده میشود و از گلوتن گندم تهیه میشود. پروتئین بسیار بالایی دارد و بافت گوشتی آن باعث شده جایگزین محبوبی برای گوشت باشد.
- نکته: برای افراد دارای حساسیت به گلوتن مناسب نیست.
- کاربرد: در غذاهای مختلف، سوخاری، کبابی.
- اسپیرولینا:
- ویژگیها: یک جلبک سبز-آبی که فوقالعاده غنی از پروتئین (حدود ۵۰-۷۰% وزن خشک آن پروتئین است) و ریزمغذیها مانند آهن، ویتامینهای B و آنتیاکسیدانهاست. پروتئین آن نیز کامل محسوب میشود.
- کاربرد: به صورت پودر در اسموتیها.
ترکیب منابع پروتئین گیاهی برای تکمیل اسیدهای آمینه:
برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، ورزشکاران گیاهخوار باید منابع مختلف پروتئین را در طول روز ترکیب کنند:
- حبوبات و غلات: (مثال: عدس پلو، نان و نخود، لوبیا با برنج)
- حبوبات و آجیل/دانهها: (مثال: هوموس با نان پیتا سبوسدار)
با در نظر گرفتن این گزینهها، ورزشکاران میتوانند رژیم غذایی پروتئینی خود را غنی و متنوع نگه دارند و به بهترین شکل از نیازهای بدن خود برای ریکاوری و رشد عضلانی حمایت کنند.
5 ورزشی که به خواب شما کمک میکنند
