مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
نقش روی (زینک) در ریکاوری و سیستم ایمنی ورزشکاران
روی (زینک) یک ماده معدنی ضروری است که نقش‌های حیاتی و متعددی در بدن ایفا می‌کند. برای ورزشکاران، این ماده معدنی اهمیت ویژه‌ای در ریکاوری پس از تمرین و تقویت سیستم ایمنی دارد. فعالیت‌های ورزشی شدید می‌توانند نیاز بدن به روی را افزایش دهند و از دست دادن روی از طریق تعریق نیز بیشتر می‌شود، که این امر ورزشکاران را در معرض خطر کمبود روی قرار می‌دهد.
۱. نقش روی در ریکاوری ورزشکاران
روی به طرق مختلفی در فرآیندهای ریکاوری بدن پس از فعالیت بدنی نقش دارد:
- سنتز پروتئین و ترمیم بافت‌ها:
- روی برای فعالیت بیش از ۳۰۰ آنزیم در بدن ضروری است که بسیاری از آن‌ها در سنتز پروتئین دخیل هستند. سنتز پروتئین فرآیندی است که طی آن بدن پروتئین‌های جدیدی می‌سازد، از جمله پروتئین‌های عضلانی. پس از تمرین، عضلات دچار ریزآسیب‌هایی می‌شوند و روی به ترمیم این آسیب‌ها و بازسازی بافت عضلانی کمک می‌کند.
- این موضوع برای رشد و ترمیم عضلات بسیار حیاتی است و به ورزشکاران کمک می‌کند تا از جلسات تمرینی خود بیشترین بهره را ببرند.
- تنظیم هورمون‌ها:
- روی نقش مهمی در تولید و تنظیم تستوسترون دارد. تستوسترون یک هورمون آنابولیک است که برای رشد توده عضلانی و قدرت ضروری است. سطوح کافی روی می‌تواند به حفظ سطح بهینه تستوسترون کمک کند که به نوبه خود به ریکاوری و رشد عضلانی یاری می‌رساند.
- همچنین روی بر سطوح هورمون‌های تیروئید و IGF-1 نیز تأثیر می‌گذارد که همگی در متابولیسم و ریکاوری نقش دارند.
- کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب:
- تمرینات شدید می‌توانند منجر به افزایش تولید رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو شوند که می‌تواند به سلول‌ها آسیب برساند و فرآیند ریکاوری را کند کند.
- روی یک جزء ضروری از آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی مهم بدن، مانند سوپراکسید دیسموتاز (SOD)، است. این آنزیم‌ها به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و کاهش آسیب سلولی کمک می‌کنند.
- همچنین روی دارای خواص ضدالتهابی است که می‌تواند به کاهش درد عضلانی پس از تمرین و تسریع بهبودی کمک کند.
- بهبود سلامت استخوان:
- روی در تشکیل بافت کلاژن و سلامت کلی استخوان نقش دارد. ورزشکاران، به ویژه آن‌هایی که در معرض آسیب‌های استخوانی هستند، به روی کافی برای حفظ تراکم استخوان و ترمیم شکستگی‌ها (در صورت بروز) نیاز دارند.
- بهبود زخم:
- در صورت بروز جراحات یا آسیب‌های بافتی، روی در فرآیند التیام زخم نقش حیاتی دارد و می‌تواند به تسریع بهبودی کمک کند.
۲. نقش روی در سیستم ایمنی ورزشکاران
ورزشکاران، به خصوص در دوره‌های تمرینات شدید یا رقابت، ممکن است به دلیل فشار فیزیکی و روانی، بیشتر در معرض خطر سرکوب سیستم ایمنی و ابتلا به عفونت‌ها (مانند سرماخوردگی و آنفولانزا) باشند. روی یک ماده معدنی کلیدی برای عملکرد بهینه سیستم ایمنی است.
- تکامل و عملکرد سلول‌های ایمنی:
- روی برای رشد، تکامل و عملکرد صحیح انواع سلول‌های ایمنی، از جمله لنفوسیت‌های T (که نقش اصلی در پاسخ ایمنی سلولی دارند)، سلول‌های B و سلول‌های کشنده طبیعی (NK cells) ضروری است.
- کمبود روی می‌تواند تعداد و فعالیت این سلول‌های ایمنی را کاهش دهد و بدن را در برابر عوامل بیماری‌زا آسیب‌پذیرتر کند.
- نقش در پاسخ ایمنی:
- روی در سیگنال‌دهی سلولی و تنظیم پاسخ‌های التهابی نقش دارد. این ماده به سیستم ایمنی کمک می‌کند تا به طور مؤثر به عفونت‌ها پاسخ دهد، اما در عین حال از پاسخ‌های التهابی بیش از حد که می‌تواند به بدن آسیب برساند، جلوگیری می‌کند.
- روی همچنین در تولید و فعالیت آنتی‌بادی‌ها (پروتئین‌هایی که با عوامل بیماری‌زا مبارزه می‌کنند) نقش دارد.
- تقویت سد دفاعی بدن:
- روی به حفظ سلامت پوست و غشاهای مخاطی (مانامند پوشش داخلی مجاری تنفسی و گوارشی) کمک می‌کند. این‌ها اولین خطوط دفاعی بدن در برابر ورود میکروب‌ها هستند.
کمبود روی در ورزشکاران و منابع آن
- خطر کمبود: به دلیل افزایش نیاز و از دست دادن روی از طریق عرق، ورزشکاران ممکن است بیشتر در معرض خطر کمبود روی قرار گیرند. علائم کمبود روی می‌تواند شامل کاهش اشتها، خستگی، کاهش استقامت، ریزش مو، مشکلات پوستی، و ضعف سیستم ایمنی باشد.
- منابع غذایی: روی به طور طبیعی در منابع غذایی زیر یافت می‌شود:
- گوشت قرمز و مرغ: به ویژه گوشت گاو، بره و مرغ.
- غذاهای دریایی: صدف، خرچنگ، میگو و ماهی.
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا.
- آجیل و دانه‌ها: تخمه کدو، بادام هندی، بادام.
- محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر.
- تخم مرغ.
- غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه‌ای.
- مکمل‌ها: در صورت کمبود تأیید شده یا نیازهای بسیار بالا، ممکن است مکمل روی تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی توصیه شود. مصرف بیش از حد روی می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد و با جذب مس و آهن تداخل ایجاد کند.
با توجه به نقش‌های حیاتی روی در ریکاوری عضلانی، سلامت هورمونی و عملکرد سیستم ایمنی، اطمینان از دریافت کافی این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران از اهمیت بالایی برخوردار است.
بهترین منابع آنتی‌اکسیدان برای ورزشکاران
6 سالاد خوشمزه و متنوع با ماهی تن
