مجله اینترنتی ارجمند مجله اینترنتی و آموزشی با محتوای مناسب برای تمام سنین
4 سالاد با پروتئین بالا برای عضلات شما
4 سالاد با پروتئین بالا برای عضلات شما ، بعد از یک تمرین سخت، بدنتان به پروتئین نیاز دارد تا عضلاتتان را ترمیم و بازسازی کند. سالاد یک راه عالی برای دریافت پروتئین و مواد مغذی ضروری دیگر است. با این حال، اکثر سالادها پروتئین کافی برای کمک به ریکاوری عضلات ندارند.
در اینجا 4 سالاد با پروتئین بالا وجود دارد که برای عضلات شما عالی است:
1. سالاد مرغ کبابی و کینوا:
این سالاد سرشار از پروتئین و فیبر است و برای یک وعده غذایی کامل یا میان وعده عالی است.
مواد لازم:
- 1 سینه مرغ کبابی، خرد شده
- ½ فنجان کینوا پخته شده
- ¼ فنجان لوبیا سیاه، آبکش شده و آبکش شده
- ¼ فنجان ذرت
- ¼ فنجان گوجه گیلاسی، نصف شده
- ¼ فنجان پیاز قرمز، خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری سس وینگریت
- 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک و فلفل به مزه
دستورالعمل:
- مرغ کبابی، کینوا، لوبیا سیاه، ذرت، گوجه گیلاسی و پیاز قرمز را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- در یک کاسه کوچک، سس وینگریت، آبلیمو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
- سس را روی سالاد بریزید و مخلوط کنید تا ترکیب شود.
2. سالاد تن ماهی و لوبیا سفید:
این سالاد یک گزینه عالی و کم چرب برای دریافت پروتئین و فیبر است.
مواد لازم:
- 1 قوطی کنسرو تن ماهی، آبکش شده
- ½ فنجان لوبیا سفید، آبکش شده و آبکش شده
- ¼ فنجان خیار، خرد شده
- ¼ فنجان کرفس، خرد شده
- ¼ فنجان پیاز قرمز، خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی
- 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
- 1 قاشق چایخوری شوید خشک
- نمک و فلفل به مزه
دستورالعمل:
- تن ماهی، لوبیا سفید، خیار، کرفس و پیاز قرمز را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- در یک کاسه کوچک، ماست یونانی، آبلیمو، شوید، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
- سس را روی سالاد بریزید و مخلوط کنید تا ترکیب شود.
3. سالاد سالمون و آووکادو:
این سالاد سرشار از پروتئین، چربی های سالم و مواد مغذی است.
مواد لازم:
- 4 اونس فیله سالمون، پخته شده و خرد شده
- ½ آووکادو، خرد شده
- ¼ فنجان گوجه گیلاسی، نصف شده
- ¼ فنجان خیار، خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
- 1 قاشق چایخوری پودر اورگانو
- نمک و فلفل به مزه
دستورالعمل:
- سالمون، آووکادو، گوجه گیلاسی و خیار را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، آبلیمو، پودر اورگانو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
- سس را روی سالاد بریزید و مخلوط کنید تا ترکیب شود.
4. سالاد تخم مرغ و اسفناج:
این سالاد یک گزینه عالی برای صبحانه، ناهار یا شام است.
مواد لازم:
- 2 عدد تخم مرغ آب پز، خرد شده
- 2 فنجان اسفناج
- ¼ فنجان پنیر فتا، خرد شده
- ¼ فنجان گوجه گیلاسی، نصف شده
- 2 قاشق غذاخوری سس وینگریت
- 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک و فلفل به مزه
دستورالعمل:
- تخم مرغ، اسفناج، پنیر فتا و گوجه گیلاسی را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- در یک کاسه کوچک، سس وینگریت، آبلیمو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
- سس را روی سالاد بریزید و مخلو
نکات:
- می توانید از هر نوع مرغ یا ماهی که دوست دارید در این سالادها استفاده کنید.
- می توانید از هر نوع لوبیا یا حبوباتی که دوست دارید استفاده کنید.
- می توانید از هر نوع سبزیجاتی که دوست دارید در این سالادها استفاده کنید.
- می توانید از هر نوع سس سالادی که دوست دارید استفاده کنید.
- برای افزایش پروتئین، می توانید مقداری آجیل یا دانه به این سالادها اضافه کنید.
اینها فقط چند نمونه از سالادهای با پروتئین بالا هستند که می توانید برای کمک به ریکاوری عضلات بعد از تمرین تهیه کنید. با کمی خلاقیت، می توانید سالادهای خوشمزه و مغذی ایجاد کنید که برای شما و اهداف تناسب اندامتان عالی باشد.
منابع:
