مجله اینترنتی ارجمند مجله اینترنتی و آموزشی با محتوای مناسب برای تمام سنین
4 میان وعده غنی از پروتئین که باعث رشد عضلات شما در طول شب می شود
4 میان وعده غنی از پروتئین که باعث رشد عضلات شما در طول شب می شود ، عضله سازی فرآیندی پیچیده است که نیاز به ترکیبی از تمرینات مقاومتی، تغذیه مناسب و ریکاوری کافی دارد. در طول خواب، بدن شما عضلات شما را ترمیم و بازسازی می کند، بنابراین خوردن میان وعده های غنی از پروتئین قبل از خواب می تواند به این فرآیند کمک کند.
پروتئین بلوک های سازنده عضلات است و اسیدهای آمینه ضروری را برای رشد و ترمیم عضلات فراهم می کند. خوردن میان وعده های پروتئینی قبل از خواب می تواند سطح اسیدهای آمینه خون شما را در طول شب بالا نگه دارد و به عضلات شما برای ریکاوری و رشد کمک کند.
در اینجا 4 میان وعده غنی از پروتئین وجود دارد که می توانید قبل از خواب برای کمک به عضله سازی میل کنید:
1. ماست یونانی و میوه
ماست یونانی منبع عالی پروتئین است و هر وعده (226 گرم) حدود 25 گرم پروتئین را فراهم می کند. این همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای سلامت استخوان ها مهم است. میوه ها کربوهیدرات و فیبر را اضافه می کنند که می توانند به شما در احساس سیری تا صبح کمک کنند.
2. پنیر و کراکر
پنیر منبع خوبی از پروتئین و چربی است و هر اونس حدود 7 گرم پروتئین را فراهم می کند. کراکرها کربوهیدرات را اضافه می کنند که می توانند به شما در احساس سیری تا صبح کمک کنند.
3. تخم مرغ آب پز
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و مواد مغذی است و هر تخم مرغ بزرگ حدود 6 گرم پروتئین را فراهم می کند. پروتئین موجود در تخم مرغ منبع کاملی از پروتئین است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است.
4. مخلوط آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند. یک مشت (حدود 28 گرم) مخلوط آجیل و دانه ها حدود 5 گرم پروتئین را فراهم می کند.
نکاتی برای انتخاب میان وعده های قبل از خواب:
- از پروتئین با هضم آسان استفاده کنید: پروتئین های با هضم آسان مانند پروتئین موجود در ماست یونانی، تخم مرغ و پنیر به سرعت توسط بدن شما جذب می شوند و اسیدهای آمینه را در طول شب به عضلات شما می رسانند.
- از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید: کربوهیدرات های پیچیده مانند کربوهیدرات های موجود در میوه ها و غلات کامل به شما در احساس سیری تا صبح کمک می کنند و از افت قند خون جلوگیری می کنند.
- از چربی های سالم استفاده کنید: چربی های سالم مانند چربی های موجود در آجیل، دانه ها و روغن زیتون می توانند به شما در احساس سیری کمک کنند و همچنین فواید دیگری برای سلامتی دارند.
- از قندهای افزوده شده خودداری کنید: قندهای افزوده شده می توانند باعث افزایش قند خون و افت قند خون شوند که می تواند خواب شما را مختل کند.
- به اندازه کافی بخورید: شما نمی خواهید قبل از خواب غذا بخورید، اما باید به اندازه کافی بخورید تا احساس سیری کنید و از گرسنگی در طول شب جلوگیری کنید.
به یاد داشته باشید که خواب کافی نیز برای عضله سازی ضروری است. هدف 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب است.
با خوردن میان وعده های غنی از پروتئین قبل از خواب، می توانید به بدن خود مواد مغذی لازم برای ریکاوری و رشد عضلات در طول شب را بدهید.
منابع:
مطالب مفید دیگر:
4 میان وعده غنی از پروتئین که باعث رشد عضلات شما در طول شب می شود
10 میان وعده که درست قبل از تمرین به شما قدرت بیشتری می دهد
