12 غذای پر پروتئین برای عضله سازی و سلامتی

آقای ادمین 20 13 جولای, 2024 تغذیه, سلامتی دیدگاه‌ها برای 12 غذای پر پروتئین برای عضله سازی و سلامتی بسته هستند 30 بازدید

12 غذای پر پروتئین برای عضله سازی و سلامتی

12 غذای پر پروتئین برای عضله سازی و سلامتی ، مصرف پروتئین کافی برای حفظ سلامتی و تناسب اندام ضروری است. پروتئین به ساخت و ترمیم بافت ها، تولید آنزیم ها و هورمون ها و کمک به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند. همچنین، پروتئین می تواند به شما احساس سیری بدهد و به شما کمک کند تا وزن خود را کنترل کنید.

در اینجا 13 غذای پر پروتئین که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، آورده شده است:

1. گوشت:

گوشت گاو، مرغ، خوک، بره و ماهی همگی منابع عالی پروتئین هستند. یک وعده 3 اونسی (85 گرم) گوشت پخته شده حدود 25 گرم پروتئین را فراهم می کند.

2. تخم مرغ:

تخم مرغ یک منبع کامل پروتئین است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است. یک تخم مرغ بزرگ حدود 6 گرم پروتئین را فراهم می کند.

3. لبنیات:

شیر، ماست و پنیر همگی منابع خوبی از پروتئین هستند. یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر حدود 8 گرم پروتئین، یک فنجان (226 گرم) ماست یونانی حدود 20 گرم پروتئین و یک اونس (28 گرم) پنیر چدار حدود 7 گرم پروتئین را فراهم می کند.

4. حبوبات:

حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود منبع عالی پروتئین و فیبر هستند. یک فنجان (198 گرم) لوبیا پخته شده حدود 15 گرم پروتئین و یک فنجان (255 گرم) عدس پخته شده حدود 19 گرم پروتئین را فراهم می کند.

5. آجیل و دانه ها:

آجیل و دانه ها منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند. یک مشت (28 گرم) بادام حدود 6 گرم پروتئین و یک مشت (28 گرم) تخمه آفتابگردان حدود 7 گرم پروتئین را فراهم می کند.

6. توفو:

توفو یک محصول سویا است که منبع کاملی از پروتئین است. یک نیم بلوک (126 گرم) توفو سفت حدود 20 گرم پروتئین را فراهم می کند.

7. تمپه:

تمپه یک محصول سویای تخمیر شده است که منبع کاملی از پروتئین است. یک نیم فنجان (126 گرم) تمپه پخته شده حدود 15 گرم پروتئین را فراهم می کند.

8. کینوآ:

کینوا یک دانه کامل است که منبع کاملی از پروتئین است. یک فنجان (185 گرم) کینوآ پخته شده حدود 8 گرم پروتئین را فراهم می کند.

9. چیا:

چیا دانه های کوچکی هستند که منبع خوبی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. دو قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا حدود 4 گرم پروتئین را فراهم می کند.

10. اسپیرولینا:

اسپیرولینا یک نوع جلبک است که منبع کاملی از پروتئین است. یک قاشق غذاخوری (7 گرم) پودر اسپیرولینا حدود 4 گرم پروتئین را فراهم می کند.

11. پروتئین آب پنیر:

پروتئین آب پنیر نوعی پروتئین است که از شیر جدا می شود. این یک پروتئین کامل و به سرعت هضم می شود که آن را به یک انتخاب محبوب برای ورزشکاران و افراد فعال تبدیل می کند. یک پیمانه (30 گرم) پروتئین آب پنیر حدود 25 گرم پروتئین را فراهم می کند.

12. پروتئین گیاهی:

پروتئین های گیاهی از منابع گیاهی مانند حبوبات، آجیل و دانه ها تهیه می شوند. آنها گزینه خوبی برای افراد گیاهخوار و وگان هستند. یک پیمانه (30 گرم) پروتئین گیاهی حدود 20 گرم پروتئین را فراهم می کند.

نکاتی برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی:

پروتئین خود را به روش های مختلف مصرف کنید:

از امتحان دستور العمل های جدید و امتحان منابع مختلف پروتئینی نترسید.

برچسب های غذایی را بخوانید:

هنگام خرید مواد غذایی، برچسب های غذایی را بررسی کنید تا محتوای پروتئین را ببینید.

غذاهای خود را با پروتئین غنی کنید:

می توانید پروتئین را به غذاهایی مانند سوپ، سالاد و ماکارونی اضافه کنید.

از مکمل های پروتئینی استفاده کنید:

اگر به اندازه کافی پروتئین از غذا دریافت نمی کنید، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر یا پروتئین گیاهی استفاده کنید.

به یاد داشته باشید، مصرف پروتئین کافی برای حفظ سلامتی و تناسب اندام ضروری است. با دنبال کردن این نکات، می توانید به راحتی پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از فواید سلامتی متعددی بهره مند شوید.

منابع:

https://www.healthline.com