مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
کلسیم در رژیم گیاهی: منابع گیاهی و جذب بهینه
کلسیم یک ماده معدنی حیاتی برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها، عملکرد صحیح عضلات، انتقال سیگنال‌های عصبی و لخته شدن خون است. در حالی که محصولات لبنی به عنوان منابع اصلی کلسیم شناخته می‌شوند، افراد وگان و کسانی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنند، می‌توانند به راحتی نیازهای کلسیم خود را از طریق منابع گیاهی متنوع و با راهکارهایی برای جذب بهینه تأمین کنند.
چرا کلسیم در رژیم گیاهی مهم است؟
باور غلطی وجود دارد که رژیم‌های گیاهی به دلیل عدم مصرف لبنیات، نمی‌توانند کلسیم کافی را تأمین کنند. اما واقعیت این است که بسیاری از گیاهان سرشار از کلسیم هستند و حتی برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های گیاهی ممکن است به دلیل مصرف کمتر پروتئین حیوانی (که می‌تواند دفع کلسیم را افزایش دهد) و سدیم کمتر، در حفظ تعادل کلسیم بدن مؤثرتر باشند. با این حال، انتخاب منابع مناسب و توجه به عوامل مؤثر بر جذب، کلید تأمین کلسیم کافی در رژیم گیاهی است.
منابع گیاهی کلسیم
تنوع گسترده‌ای از غذاهای گیاهی وجود دارد که می‌توانند به عنوان منابع عالی کلسیم در رژیم غذایی شما گنجانده شوند:
1. سبزیجات برگ سبز تیره
این گروه از سبزیجات نه تنها سرشار از کلسیم هستند، بلکه حاوی ویتامین K نیز می‌باشند که برای سلامت استخوان ضروری است.
- کلم پیچ (Kale): یکی از بهترین منابع کلسیم گیاهی. یک فنجان کلم پیچ پخته حدود 100 میلی‌گرم کلسیم دارد که به خوبی جذب می‌شود.
- برگ چغندر (Collard Greens): یک فنجان برگ چغندر پخته بیش از 250 میلی‌گرم کلسیم دارد.
- بوک چوی (Bok Choy): یک فنجان بوک چوی پخته حدود 150 میلی‌گرم کلسیم دارد.
- اسفناج: اگرچه اسفناج حاوی کلسیم است، اما به دلیل وجود اگزالات بالا، جذب کلسیم آن کمتر از سایر سبزیجات برگ سبز است. با این حال، همچنان یک منبع مفید است.
2. توفو و تمپه
این فرآورده‌های سویا، به خصوص اگر با کلسیم سولفات تهیه شده باشند، منابع عالی کلسیم هستند.
- توفو (Tofu): 100 گرم توفو که با کلسیم سولفات تهیه شده باشد، می‌تواند بیش از 350 میلی‌گرم کلسیم داشته باشد. حتماً برچسب محصول را بررسی کنید.
- تمپه (Tempeh): از سویای تخمیر شده تهیه می‌شود و حاوی مقادیر خوبی از کلسیم است.
3. شیرهای گیاهی غنی شده
بسیاری از شیرهای گیاهی مانند شیر بادام، شیر سویا، شیر جو دوسر و شیر برنج، با کلسیم و ویتامین D غنی می‌شوند.
- شیرهای گیاهی غنی شده: یک فنجان (240 میلی‌لیتر) از این شیرها معمولاً حاوی 200-450 میلی‌گرم کلسیم است که مشابه شیر گاو است.
4. حبوبات
حبوبات علاوه بر پروتئین و فیبر، مقادیر قابل توجهی کلسیم نیز دارند.
- لوبیا سفید: یک فنجان لوبیا سفید پخته حدود 160 میلی‌گرم کلسیم دارد.
- عدس: یک فنجان عدس پخته حدود 35 میلی‌گرم کلسیم دارد.
- نخود: یک فنجان نخود پخته حدود 80 میلی‌گرم کلسیم دارد.
5. مغزها و دانه‌ها
این منابع کوچک، حاوی کلسیم، چربی‌های سالم و پروتئین هستند.
- دانه کنجد: یکی از بهترین منابع گیاهی کلسیم. یک قاشق غذاخوری دانه کنجد حدود 88 میلی‌گرم کلسیم دارد.
- بادام: یک چهارم فنجان بادام حدود 96 میلی‌گرم کلسیم دارد.
- دانه چیا: دو قاشق غذاخوری دانه چیا حدود 179 میلی‌گرم کلسیم دارد.
6. میوه‌ها
- انجیر خشک: پنج عدد انجیر خشک حدود 135 میلی‌گرم کلسیم دارد.
- پرتقال: یک پرتقال متوسط حدود 60 میلی‌گرم کلسیم دارد.
جذب بهینه کلسیم گیاهی
برای اطمینان از جذب حداکثری کلسیم از منابع گیاهی، به نکات زیر توجه کنید:
- ویتامین D: ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است. منابع گیاهی ویتامین D شامل قارچ‌هایی که در معرض نور UV قرار گرفته‌اند و غذاهای غنی شده (مانند برخی شیرهای گیاهی) هستند. همچنین، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به بدن کمک می‌کند تا ویتامین D تولید کند. در صورت نیاز، مکمل ویتامین D نیز توصیه می‌شود.
- اگزالات و فیتات: برخی ترکیبات گیاهی مانند اگزالات (در اسفناج، ریواس، چغندر) و فیتات (در غلات کامل، حبوبات، مغزها) می‌توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. با این حال، تأثیر آن‌ها معمولاً در یک رژیم غذایی متنوع ناچیز است. پختن سبزیجات اگزالات‌دار می‌تواند محتوای اگزالات را کاهش دهد. خیساندن، جوانه زدن و تخمیر حبوبات و غلات نیز می‌تواند به کاهش فیتات کمک کند.
- مصرف در وعده‌های کوچک: جذب کلسیم در دوزهای کوچک (حدود 500 میلی‌گرم در هر وعده) بهتر از دوزهای بزرگ است. بنابراین، کلسیم را در طول روز از طریق وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های مختلف تأمین کنید.
- پروتئین کافی: پروتئین برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است. اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی از منابع گیاهی متنوع دریافت می‌کنید.
- فعالیت بدنی: ورزش‌های تحمل وزن مانند پیاده‌روی، دویدن، وزنه‌برداری و یوگا به تقویت استخوان‌ها و بهبود جذب کلسیم کمک می‌کنند.
با برنامه‌ریزی دقیق و آگاهی از منابع غنی کلسیم در دنیای گیاهی، می‌توان یک رژیم غذایی وگان کامل و مغذی داشت که تمام نیازهای کلسیم بدن را به بهترین شکل تأمین کند و به حفظ سلامت استخوان‌ها در بلندمدت کمک کند.
