مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
نقش BCAA (اسیدهای آمینه شاخه‌دار) در حفظ عضلات حین رژیم (کاهش وزن)
در دوران رژیم غذایی با هدف کاهش وزن یا “کات” (Cutting) که معمولاً با محدودیت کالری همراه است، بدن در معرض خطر از دست دادن توده عضلانی قرار می‌گیرد. این امر به دلیل کمبود انرژی و تمایل بدن به استفاده از پروتئین‌های عضلانی به عنوان منبع سوخت است. در این شرایط، مکمل‌های BCAA (Branched-Chain Amino Acids) می‌توانند نقش مهمی در حفظ عضلات ایفا کنند.
BCAAها شامل سه اسید آمینه ضروری لوسین (Leucine)، ایزولوسین (Isoleucine) و والین (Valine) هستند. این اسیدهای آمینه به دلیل ساختار شیمیایی خاص خود، برخلاف سایر اسیدهای آمینه، عمدتاً در عضلات متابولیزه می‌شوند و نه در کبد. این ویژگی باعث می‌شود که آن‌ها به سرعت برای تولید انرژی و سنتز پروتئین عضلانی در دسترس باشند.
۱. جلوگیری از کاتابولیسم عضلانی (تجزیه عضلات)
- کاهش پروتئین‌سوزی عضلانی: در دوران رژیم غذایی با کالری محدود، بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز خود، ممکن است شروع به تجزیه پروتئین‌های عضلانی کند. BCAAها، به ویژه لوسین، می‌توانند با تحریک سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین، به حفظ توده عضلانی کمک کنند.
- رقابت با تریپتوفان: BCAAها و تریپتوفان (پیش‌ساز سروتونین) برای ورود به مغز از یک ناقل مشترک استفاده می‌کنند. در شرایط کمبود انرژی، اگر BCAA کافی در دسترس نباشد، تریپتوفان بیشتری وارد مغز شده و می‌تواند باعث افزایش سروتونین و در نتیجه خستگی مرکزی شود. مصرف BCAA می‌تواند این فرآیند را کاهش داده و به حفظ انرژی حین تمرین کمک کند.
۲. تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS)
- نقش لوسین: لوسین به عنوان “کلید” فعال‌کننده مسیر mTOR شناخته می‌شود. مسیر mTOR یک مسیر سیگنال‌دهی حیاتی در سلول است که سنتز پروتئین عضلانی را تنظیم می‌کند. حتی در شرایط کمبود کالری، وجود لوسین کافی می‌تواند به تحریک این مسیر و حفظ فرآیند عضله‌سازی کمک کند، هرچند که سرعت آن ممکن است کمتر از دوران حجم‌گیری باشد.
- اهمیت در رژیم: در حالی که هدف اصلی در رژیم، کاهش چربی است، حفظ هرچه بیشتر توده عضلانی برای حفظ متابولیسم بالا و جلوگیری از افت قدرت بسیار مهم است. BCAAها به این هدف کمک می‌کنند.
۳. کاهش خستگی و بهبود عملکرد حین تمرین
- تأخیر در خستگی مرکزی: همانطور که ذکر شد، BCAAها می‌توانند با رقابت با تریپتوفان برای ورود به مغز، از افزایش سطح سروتونین در مغز جلوگیری کنند. افزایش سروتونین با احساس خستگی مرکزی مرتبط است. با کاهش این خستگی، ورزشکار می‌تواند تمرینات خود را با شدت بیشتری ادامه دهد، حتی زمانی که کالری دریافتی‌اش محدود است.
- منبع انرژی مستقیم: در طول تمرینات طولانی و شدید، BCAAها می‌توانند مستقیماً در عضلات به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند، که این امر به حفظ عملکرد و جلوگیری از افت قدرت کمک می‌کند.
۴. زمان‌بندی و دوز مصرف BCAA
- قبل یا حین تمرین: مصرف BCAA قبل یا حین تمرین در دوران رژیم، می‌تواند به جلوگیری از تجزیه عضلات و تأمین انرژی حین فعالیت کمک کند.
- بین وعده‌های غذایی: اگر فاصله بین وعده‌های غذایی طولانی است، مصرف BCAA می‌تواند به حفظ وضعیت آنابولیک (عضله‌سازی) و جلوگیری از کاتابولیسم کمک کند.
- دوز معمول: معمولاً ۵ تا ۱۰ گرم BCAA در هر سروینگ توصیه می‌شود، با نسبت لوسین به ایزولوسین و والین (مثلاً ۲:۱:۱ یا ۳:۱:۱) که لوسین بیشتری را فراهم می‌کند.
نکات مهم:
- BCAA جایگزین پروتئین کامل نیست: در حالی که BCAAها مفید هستند، آن‌ها جایگزینی برای پروتئین کامل (که حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری است) نیستند. اطمینان از دریافت کافی پروتئین از منابع غذایی کامل (گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات) همچنان اولویت اصلی است.
- اهمیت برای ورزشکاران باتجربه: نقش BCAAها در حفظ عضلات ممکن است در ورزشکاران باتجربه و در دوره‌های کاهش وزن شدیدتر، برجسته‌تر باشد. برای افراد مبتدی یا کسانی که کاهش وزن زیادی ندارند، تأمین پروتئین کافی از غذاهای کامل ممکن است کفایت کند.
- بهترین زمان مصرف: اگر رژیم غذایی شما از نظر پروتئین غنی است، ممکن است نیاز به BCAA کمتر باشد. اما در شرایطی که کالری و کربوهیدرات محدود است و تمرینات شدید انجام می‌شود، مصرف BCAA قبل یا حین تمرین می‌تواند به حفظ عضلات کمک کند.
در مجموع، BCAAها می‌توانند ابزاری مفید برای ورزشکاران در دوران رژیم غذایی باشند تا به حفظ توده عضلانی، بهبود عملکرد و کاهش خستگی کمک کنند، اما باید به عنوان مکملی برای یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین در نظر گرفته شوند.
5 ورزشی که به خواب شما کمک می‌کنند
