مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
نقش گلوتامین در کاهش خستگی عضلانی
گلوتامین فراوان‌ترین اسید آمینه آزاد در بدن انسان است و نقش‌های حیاتی متعددی را ایفا می‌کند، از جمله حمایت از سیستم ایمنی، سلامت روده و سنتز پروتئین. برای ورزشکاران، گلوتامین به ویژه در شرایط تمرینات شدید و استرس‌زا اهمیت پیدا می‌کند، جایی که می‌تواند به کاهش خستگی عضلانی و بهبود ریکاوری کمک کند.
گلوتامین و خستگی عضلانی
در طول تمرینات شدید و طولانی، سطح گلوتامین در عضلات و خون کاهش می‌یابد. این کاهش می‌تواند به چند دلیل به خستگی عضلانی منجر شود:
- نقش در تولید انرژی: گلوتامین می‌تواند به عنوان یک منبع سوخت برای سلول‌ها، به ویژه در شرایطی که ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) کم است، عمل کند. این کمک به حفظ تولید انرژی در طول تمرین و تأخیر در خستگی می‌کند.
- خنثی کردن آمونیاک: در طول ورزش شدید، آمونیاک یک محصول جانبی متابولیسم است که در بدن تولید می‌شود. تجمع آمونیاک می‌تواند به خستگی عضلانی و کاهش عملکرد کمک کند. گلوتامین در فرآیند خنثی کردن آمونیاک و دفع آن از بدن نقش دارد. با کمک به حذف این ماده زائد، گلوتامین می‌تواند به کاهش احساس خستگی کمک کند.
- حفظ تعادل نیتروژن: گلوتامین یک منتقل‌کننده مهم نیتروژن در بدن است. حفظ تعادل نیتروژن برای جلوگیری از تجزیه پروتئین‌های عضلانی (کاتابولیسم) ضروری است. زمانی که بدن در حالت کاتابولیک قرار می‌گیرد، می‌تواند منجر به خستگی و کاهش توانایی عضلات برای انجام کار شود.
- ریکاوری عضلانی: اگرچه تأثیر مستقیم گلوتامین بر کاهش خستگی در حین تمرین موضوعی با تحقیقات مختلف است، اما نقش آن در ریکاوری پس از تمرین می‌تواند به طور غیرمستقیم بر خستگی کلی تأثیر بگذارد. با تسریع ترمیم و بازسازی عضلات، گلوتامین به بدن کمک می‌کند تا سریع‌تر برای جلسه تمرینی بعدی آماده شود و از خستگی مزمن جلوگیری می‌کند. گلوتامین به کاهش درد و آسیب عضلانی بعد از ورزش نیز کمک می‌کند.
- تقویت سیستم ایمنی: تمرینات شدید می‌توانند به طور موقت سیستم ایمنی را سرکوب کنند، که ورزشکار را در معرض خطر بیشتری برای عفونت‌ها قرار می‌دهد. گلوتامین یک سوخت حیاتی برای سلول‌های ایمنی است. با حمایت از عملکرد سیستم ایمنی، گلوتامین می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا از بیماری‌هایی که می‌توانند باعث خستگی و وقفه در تمرین شوند، جلوگیری کنند.
آیا مصرف مکمل گلوتامین برای کاهش خستگی ضروری است؟
گلوتامین به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از غذاهای پروتئینی (مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل) نیز یافت می‌شود. در افراد سالم و با رژیم غذایی متعادل، معمولاً تولید داخلی و دریافت غذایی گلوتامین برای رفع نیازها کافی است.
با این حال، در شرایط استرس فیزیولوژیکی بالا مانند:
- تمرینات استقامتی بسیار شدید و طولانی
- دوران کات (کاهش وزن) با محدودیت کالری شدید
- دوره‌های بیماری یا جراحت
ممکن است نیاز بدن به گلوتامین از توانایی تولید آن بیشتر شود و سطوح آن در بدن کاهش یابد. در چنین مواردی، مکمل گلوتامین ممکن است به حفظ سطح این اسید آمینه و در نتیجه، به کاهش تجزیه عضلانی، بهبود ریکاوری، حمایت از سیستم ایمنی و به طور بالقوه، کاهش احساس خستگی کمک کند.
با این حال، شواهد علمی در مورد تأثیر مستقیم مکمل گلوتامین بر عملکرد ورزشی بهبود یافته یا کاهش مستقیم خستگی در حین تمرین برای افراد سالم و خوب تغذیه‌شده، همچنان متفاوت است و نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. بیشتر فواید آن در زمینه ریکاوری و حفظ سلامت سیستم ایمنی مشاهده شده است.
بهترین رویکرد این است که ابتدا بر یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین تمرکز کنید. در صورت انجام تمرینات بسیار سنگین یا قرار گرفتن در شرایط خاصی که منجر به کاهش سطح گلوتامین می‌شود، مشورت با یک متخصص تغذیه ورزشی در مورد مصرف مکمل گلوتامین می‌تواند مفید باشد.
5 ورزشی که به خواب شما کمک می‌کنند
