مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
نقش کربوهیدرات‌های دیرهضم قبل از تمرین طولانی
مصرف کربوهیدرات‌های دیرهضم (یا کربوهیدرات‌های پیچیده) قبل از تمرینات طولانی‌مدت، یک استراتژی تغذیه‌ای کلیدی برای ورزشکاران است. این نوع کربوهیدرات‌ها به دلیل ساختار شیمیایی پیچیده‌تر، به آهستگی در دستگاه گوارش تجزیه شده و قند خون را به تدریج و پایدار افزایش می‌دهند. این ویژگی‌ها مزایای مهمی برای ورزشکاران استقامتی یا افرادی که تمرینات طولانی‌مدت انجام می‌دهند، به همراه دارد.
۱. تأمین انرژی پایدار و طولانی‌مدت
- آهسته و پیوسته: کربوهیدرات‌های دیرهضم مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای، به آرامی هضم می‌شوند. این فرآیند هضم آهسته، منجر به آزادسازی تدریجی گلوکز در جریان خون می‌شود.
- پایداری قند خون: برخلاف کربوهیدرات‌های ساده که باعث افزایش ناگهانی و سپس افت سریع قند خون می‌شوند، کربوهیدرات‌های دیرهضم سطح قند خون را در یک محدوده پایدار نگه می‌دارند. این پایداری از افت ناگهانی انرژی و احساس خستگی زودرس در طول تمرین جلوگیری می‌کند.
- پر کردن ذخایر گلیکوژن: مصرف این کربوهیدرات‌ها به پر کردن و حفظ ذخایر گلیکوژن (شکل ذخیره‌شده گلوکز در عضلات و کبد) کمک می‌کند. گلیکوژن سوخت اصلی برای فعالیت‌های عضلانی، به ویژه در تمرینات با شدت متوسط تا بالا و طولانی‌مدت است. با ذخایر گلیکوژن پر، بدن می‌تواند برای مدت طولانی‌تری انرژی لازم برای ادامه تمرین را تأمین کند.
۲. جلوگیری از افت ناگهانی انرژی (“کوبیدن به دیوار”)
- حفظ عملکرد: در تمرینات استقامتی طولانی (مانند دویدن ماراتن، دوچرخه‌سواری طولانی یا شنا)، یکی از چالش‌های اصلی، جلوگیری از تخلیه کامل ذخایر گلیکوژن است که به “کوبیدن به دیوار” (hitting the wall) معروف است. این حالت با خستگی شدید، کاهش ناگهانی عملکرد و ناتوانی در ادامه فعالیت مشخص می‌شود.
- تأخیر در خستگی: با تأمین مداوم گلوکز از کربوهیدرات‌های دیرهضم، بدن کمتر مجبور می‌شود به ذخایر گلیکوژن خود تکیه کند و این امر به تأخیر در تخلیه این ذخایر و در نتیجه تأخیر در بروز خستگی کمک می‌کند.
۳. بهبود تمرکز و عملکرد ذهنی
- سوخت برای مغز: مغز به طور عمده از گلوکز به عنوان سوخت استفاده می‌کند. پایداری سطح قند خون که توسط کربوهیدرات‌های دیرهضم فراهم می‌شود، به حفظ عملکرد شناختی و تمرکز در طول تمرینات طولانی کمک می‌کند.
- تصمیم‌گیری بهتر: در ورزش‌هایی که نیاز به تصمیم‌گیری سریع و هماهنگی دارند، حفظ سطح انرژی ذهنی می‌تواند به جلوگیری از اشتباهات و در نتیجه کاهش خطر آسیب کمک کند.
۴. زمان‌بندی و انتخاب منابع
- زمان مصرف: کربوهیدرات‌های دیرهضم باید ۲ تا ۴ ساعت قبل از شروع تمرین مصرف شوند. این زمان به بدن اجازه می‌دهد تا کربوهیدرات‌ها را به طور کامل هضم کرده و گلوکز را به تدریج وارد جریان خون کند. مصرف آن‌ها بلافاصله قبل از تمرین ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود.
- مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های دیرهضم:
- غلات کامل: جو دوسر پرک، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، کینوا، ماکارونی سبوس‌دار.
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت.
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود.
- میوه‌ها: موز، سیب، پرتقال (هرچند برخی میوه‌ها قند ساده نیز دارند، اما فیبر موجود در آن‌ها به هضم آهسته‌تر کمک می‌کند).
نکته مهم: تعادل با کربوهیدرات‌های ساده در حین و بعد از تمرین
در حالی که کربوهیدرات‌های دیرهضم برای قبل از تمرین طولانی ایده‌آل هستند، در حین تمرینات بسیار طولانی (بیش از ۹۰ دقیقه) و بلافاصله پس از تمرین، کربوهیدرات‌های ساده (زود هضم) مانند نوشیدنی‌های ورزشی، ژل‌ها یا میوه‌ها می‌توانند مفیدتر باشند. این کربوهیدرات‌ها به سرعت جذب شده و انرژی فوری را فراهم می‌کنند و به پر کردن سریع ذخایر گلیکوژن پس از تمرین کمک می‌کنند.
با برنامه‌ریزی مناسب برای مصرف کربوهیدرات‌های دیرهضم قبل از تمرینات طولانی، ورزشکاران می‌توانند از سطح انرژی پایدار، بهبود عملکرد و تأخیر در بروز خستگی بهره‌مند شوند.
غذاهایی که مغز شما را تقویت می‌کنند
دستگاه‌های پایش و کنترل رژیم غذایی هوشمند
بهترین منابع آنتی‌اکسیدان برای ورزشکاران
چرا بعد از ناهار احساس کسلی می‌کنیم
