مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
رژیم غذایی گیاهی در دوران بارداری و شیردهی: نکات تغذیه‌ای
انتخاب رژیم غذایی گیاهی در دوران بارداری و شیردهی کاملاً امکان‌پذیر و می‌تواند سالم باشد، به شرطی که با برنامه‌ریزی دقیق و توجه ویژه به دریافت کافی مواد مغذی حیاتی همراه باشد. در این دوران حساس، نیازهای تغذیه‌ای مادر و جنین/نوزاد به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد و عدم دریافت کافی برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی هر دو داشته باشد.
اهمیت برنامه‌ریزی در رژیم غذایی گیاهی دوران بارداری و شیردهی
یک رژیم غذایی گیاهی متعادل، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری، فشار خون بالا و یبوست را کاهش دهد. با این حال، به دلیل حذف گروه‌های غذایی حیوانی، توجه به مواد مغذی زیر از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است:
مواد مغذی کلیدی و منابع گیاهی آن‌ها
۱. ویتامین B12
- اهمیت: برای رشد و تکامل مغز و سیستم عصبی جنین/نوزاد، تولید گلبول‌های قرمز خون و سنتز DNA ضروری است. کمبود آن می‌تواند منجر به کم‌خونی مگالوبلاستیک و آسیب‌های عصبی برگشت‌ناپذیر شود.
- نکته برای وگان‌ها: ویتامین B12 تقریباً فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود. هیچ منبع گیاهی قابل اعتمادی برای B12 وجود ندارد، حتی جلبک‌ها یا مخمرهای تغذیه‌ای (مگر اینکه غنی شده باشند) کافی نیستند.
- منابع و راهکار: مصرف مکمل ویتامین B12 برای تمام وگان‌های باردار و شیرده ضروری و حیاتی است. همچنین می‌توانید از غذاهای غنی‌شده با B12 مانند برخی شیرهای گیاهی، غلات صبحانه و مخمر تغذیه‌ای غنی‌شده استفاده کنید، اما مکمل همچنان توصیه می‌شود.
۲. آهن
- اهمیت: برای تولید هموگلوبین (پروتئین حمل‌کننده اکسیژن در خون)، جلوگیری از کم‌خونی در مادر و رشد مناسب جنین ضروری است. نیاز به آهن در بارداری افزایش می‌یابد.
- منابع گیاهی: عدس، لوبیا، نخود، اسفناج، کلم پیچ، غلات کامل غنی‌شده، توفو، تخمه کدو، ملاس سیاه.
- نکته برای جذب بهتر: آهن غیرهم (Non-heme iron) موجود در گیاهان، جذب کمتری نسبت به آهن هم (Heme iron) موجود در گوشت دارد. برای بهبود جذب، منابع آهن گیاهی را همراه با ویتامین C مصرف کنید. (مانند عدس با آب لیمو، اسفناج با فلفل دلمه‌ای). همچنین، از مصرف همزمان منابع آهن با چای، قهوه و کلسیم خودداری کنید، زیرا می‌توانند جذب را کاهش دهند.
۳. امگا-۳ (به ویژه DHA)
- اهمیت: DHA برای تکامل مغز و چشم جنین/نوزاد حیاتی است.
- نکته برای وگان‌ها: اسیدهای چرب امگا-۳ در گیاهان عمدتاً به شکل ALA (آلفا-لینولنیک اسید) هستند که بدن باید آن را به DHA تبدیل کند و این تبدیل کارایی پایینی دارد.
- منابع و راهکار: منابع غنی از ALA شامل دانه‌های چیا، بذر کتان، گردو و روغن کانولا هستند. با این حال، برای اطمینان از دریافت کافی DHA، مصرف مکمل DHA بر پایه جلبک (Algae-based DHA) برای وگان‌های باردار و شیرده قویاً توصیه می‌شود.
۴. کلسیم
- اهمیت: برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین/نوزاد و حفظ سلامت استخوان‌های مادر ضروری است.
- منابع گیاهی: شیرهای گیاهی غنی‌شده (مانند شیر بادام، سویا یا جو دوسر)، توفو غنی‌شده با کلسیم، کلم پیچ، بروکلی، کلم سبز، کنجد، انجیر.
- نکته: برای جذب بهتر کلسیم، به مصرف کافی ویتامین D نیز توجه کنید.
۵. ویتامین D
- اهمیت: برای جذب کلسیم و فسفر و سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی ضروری است.
- نکته برای وگان‌ها: منابع طبیعی ویتامین D (مانند نور خورشید) ممکن است کافی نباشند و منابع غذایی آن در رژیم گیاهی محدود است (به جز برخی قارچ‌ها که در معرض نور UV قرار گرفته‌اند).
- منابع و راهکار: قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید (با رعایت ایمنی پوست). در بسیاری از موارد، مکمل ویتامین D2 (گیاهی) یا D3 (که می‌تواند از گلسنگ تهیه شود و برای وگان‌ها مناسب باشد) ضروری است، به خصوص در مناطقی با نور خورشید کم یا در زمستان. بسیاری از شیرهای گیاهی و غلات صبحانه نیز با ویتامین D غنی می‌شوند.
۶. ید
- اهمیت: برای عملکرد صحیح غده تیروئید مادر و تکامل مغز و سیستم عصبی جنین/نوزاد حیاتی است.
- منابع و راهکار: نمک یددار بهترین منبع قابل اطمینان ید است. برخی جلبک‌های دریایی (مانند نوری) نیز منبع خوبی هستند، اما مصرف متعادل آن‌ها مهم است، زیرا مصرف بیش از حد نیز می‌تواند مضر باشد. مصرف مکمل ید ممکن است برای برخی وگان‌ها در دوران بارداری توصیه شود.
۷. پروتئین
- اهمیت: برای رشد بافت‌های جدید در مادر و جنین/نوزاد ضروری است.
- منابع گیاهی: حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)، توفو، تمپه، سیتان، آجیل و دانه‌ها (بادام، گردو، تخمه کدو، دانه چیا)، کینوا، غلات کامل، مخمر تغذیه‌ای.
- نکته: تنوع در منابع پروتئینی گیاهی در طول روز به دریافت تمام آمینو اسیدهای ضروری کمک می‌کند. نیازی به ترکیب پروتئین‌ها در یک وعده غذایی نیست.
۸. روی (Zinc)
- اهمیت: برای رشد سلول‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و تولید DNA ضروری است.
- منابع گیاهی: حبوبات (به خصوص نخود و عدس)، آجیل (بادام هندی، بادام)، دانه‌ها (تخمه کدو، کنجد)، غلات کامل، توفو.
- نکته: همانند آهن، فیتات‌ها می‌توانند جذب روی را کاهش دهند. خیساندن و جوانه زدن حبوبات و غلات به بهبود جذب کمک می‌کند.
توصیه‌های کلی برای وگان‌های باردار و شیرده
- مشاوره با متخصص: قبل و در طول بارداری و شیردهی، حتماً با یک پزشک، ماما یا متخصص تغذیه که در زمینه رژیم‌های گیاهی تخصص دارد، مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند وضعیت تغذیه‌ای شما را ارزیابی کرده و مکمل‌های مناسب را توصیه کنند.
- تنوع در رژیم غذایی: تا حد امکان، انواع مختلفی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- کالری کافی: مطمئن شوید که کالری کافی برای حمایت از رشد جنین/تولید شیر و همچنین نیازهای بدن خودتان دریافت می‌کنید. ممکن است نیاز به میان‌وعده‌های سالم بیشتری داشته باشید.
- هیدراتاسیون: به اندازه کافی آب بنوشید، به خصوص در دوران شیردهی.
- آزمایشات منظم: برای پایش سطوح ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی (مانند B12، آهن، ویتامین D)، آزمایشات خون منظم را طبق توصیه پزشک انجام دهید.
با برنامه‌ریزی دقیق و آگاهانه، رژیم غذایی گیاهی در دوران بارداری و شیردهی می‌تواند کاملاً مغذی و برای سلامتی مادر و نوزاد مفید باشد.
