مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
راهنمای تغذیه در دوران حجم‌گیری (Bulking)
دوران حجم‌گیری (Bulking) در بدنسازی به دوره‌ای اطلاق می‌شود که هدف اصلی، افزایش توده عضلانی و قدرت است. در این دوره، ورزشکاران با مصرف کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانند (مازاد کالری)، به بدن سوخت لازم برای رشد عضلات را می‌دهند. با این حال، حجم‌گیری موفق به معنای “هرچه دلت خواست بخور” نیست؛ بلکه یک رویکرد استراتژیک برای به حداکثر رساندن عضله‌سازی و به حداقل رساندن افزایش چربی است.
۱. تعیین مازاد کالری مناسب
نقطه شروع هر برنامه حجم‌گیری، محاسبه نیاز کالری پایه و افزودن یک مازاد کالری هدفمند است.
- مازاد کالری چیست؟ شما باید بیشتر از کالری نگهداری (Maintenance Calories) خود غذا بخورید. کالری نگهداری مقدار کالری است که بدن شما برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارد.
- میزان مازاد:
- برای حجم‌گیری “پاک” (Clean Bulking) (افزایش حداقل چربی): معمولاً ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری مازاد در روز توصیه می‌شود. این رویکرد رشد عضلانی کندتر اما با کیفیت بالاتر را به همراه دارد.
- برای حجم‌گیری “سریع” (Dirty Bulking): برخی افراد ممکن است مازاد کالری بیشتری (۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری) مصرف کنند، اما این روش به طور معمول منجر به افزایش چربی بیشتری نیز می‌شود و توصیه نمی‌شود.
- نحوه محاسبه: می‌توانید از ماشین‌حساب‌های آنلاین BMR (نرخ متابولیسم پایه) و TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) برای تخمین نیاز کالری نگهداری خود استفاده کنید، سپس کالری مازاد را اضافه کنید.
- پایش و تنظیم: وزن خود را به صورت هفتگی پایش کنید. هدف افزایش وزن حدود ۰.۲۵ تا ۰.۵ درصد وزن بدن در هفته است (مثلاً برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، ۱۷۵ تا ۳۵۰ گرم در هفته). اگر سریع‌تر وزن اضافه می‌کنید، مازاد کالری خود را کاهش دهید. اگر به اندازه کافی وزن اضافه نمی‌کنید، آن را افزایش دهید.
۲. درشت‌مغذی‌ها (Macronutrients)
تقسیم‌بندی درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) برای بهینه‌سازی رشد عضلانی و مدیریت افزایش چربی ضروری است.
- پروتئین:
- نقش: سنگ بنای ساخت و ترمیم عضلات است. مصرف کافی پروتئین برای سنتز پروتئین عضلانی (MPS) که فرآیند رشد عضلانی است، حیاتی است.
- میزان توصیه شده: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. (برای مثال، فرد ۷۰ کیلوگرمی: ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم پروتئین).
- بهترین منابع: مرغ، گوشت قرمز (لخم)، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات (ماست یونانی، پنیر کاتیج)، پروتئین وی، پروتئین کازئین، حبوبات، توفو.
- نکته: پروتئین را در تمام وعده‌های غذایی خود (حدود ۲۰-۴۰ گرم در هر وعده) توزیع کنید تا MPS به حداکثر برسد.
- کربوهیدرات:
- نقش: منبع اصلی انرژی برای تمرینات شدید و بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلانی است. کربوهیدرات‌ها “سوخت” برای تمرینات شما هستند.
- میزان توصیه شده: بخش اعظم کالری باقی‌مانده پس از محاسبه پروتئین و چربی. معمولاً ۴ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا بیشتر، بسته به فعالیت.
- بهترین منابع: غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا، نان گندم کامل)، سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، میوه‌ها، حبوبات.
- نکته: کربوهیدرات‌ها را قبل و بعد از تمرین بگنجانید تا انرژی لازم برای عملکرد و ریکاوری فراهم شود.
- چربی:
- نقش: برای سلامت هورمونی، جذب ویتامین‌های محلول در چربی و تأمین انرژی پایدار ضروری است.
- میزان توصیه شده: ۰.۸ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا حدود ۲۰-۳۰% از کل کالری دریافتی.
- بهترین منابع: آووکادو، آجیل و دانه‌ها (بادام، گردو، دانه چیا، دتان کتان)، روغن زیتون فرابکر، ماهی‌های چرب (سالمون).
- نکته: چربی‌ها را در وعده‌هایی که از زمان تمرین فاصله دارند مصرف کنید، زیرا هضم آهسته‌تری دارند.
۳. زمان‌بندی وعده‌های غذایی (Meal Timing)
در حالی که کالری و درشت‌مغذی‌ها مهم‌ترین عوامل هستند، زمان‌بندی نیز می‌تواند به بهینه‌سازی ریکاوری و رشد عضلانی کمک کند.
- وعده قبل از تمرین:
- هدف: تأمین انرژی برای تمرین و جلوگیری از افت قند خون.
- چه بخوریم؟ کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند جو دوسر، موز) با مقداری پروتئین (شیک پروتئین، ماست یونانی).
- چه زمانی؟ ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین. (میان‌وعده کوچک‌تر ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین).
- وعده بعد از تمرین (پنجره آنابولیک):
- هدف: بازسازی سریع گلیکوژن و شروع ترمیم عضلات.
- چه بخوریم؟ کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب (مانند موز، برنج سفید، دکستروز/مالتودکسترین) همراه با پروتئین با کیفیت بالا (مانند پروتئین وی).
- چه زمانی؟ بلافاصله تا ۴۵-۶۰ دقیقه پس از اتمام تمرین.
- وعده‌های منظم:
- سعی کنید هر ۳ تا ۴ ساعت یک وعده غذایی یا میان‌وعده مصرف کنید تا جریان ثابتی از مواد مغذی به عضلات خود برسانید و از کاتابولیسم عضلانی جلوگیری کنید.
۴. هیدراتاسیون (آب‌رسانی)
- چرا مهم است؟ آب برای تمام فرآیندهای متابولیکی، انتقال مواد مغذی و عملکرد بهینه عضلات حیاتی است. کم‌آبی می‌تواند عملکرد را کاهش داده و ریکاوری را مختل کند.
- میزان توصیه شده: حداقل ۳-۴ لیتر آب در روز، بیشتر در روزهای تمرین شدید یا هوای گرم.
۵. ریزمغذی‌ها (Micronutrients) و سلامت کلی
یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئین سالم، تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می‌کند.
- چرا مهم است؟ ریزمغذی‌ها در صدها واکنش بیوشیمیایی نقش دارند که برای متابولیسم انرژی، سلامت هورمونی، عملکرد سیستم ایمنی و ترمیم بافت‌ها ضروری هستند.
- راهکار: مصرف فراوان میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ برای تأمین آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و ویتامین‌های گروه B.
۶. نکات کلیدی برای حجم‌گیری موفق
- ثبات و پایداری: کلید موفقیت در حجم‌گیری، پایبندی به برنامه غذایی برای مدت طولانی است.
- کیفیت بر کمیت: حتی در دوران حجم‌گیری، تمرکز بر غذاهای کامل و فرآوری نشده (Clean Bulking) بهتر از مصرف بی‌رویه فست‌فود و غذاهای پرشکر (Dirty Bulking) است. حجم‌گیری تمیز به شما کمک می‌کند تا عضله بیشتری بسازید و چربی کمتری اضافه کنید.
- پایش پیشرفت: وزن، اندازه‌های بدن و عکس‌های هفتگی/ماهانه به شما کمک می‌کند تا پیشرفت خود را ردیابی کرده و در صورت لزوم برنامه خود را تنظیم کنید.
- خواب کافی: خواب برای ریکاوری عضلات، تنظیم هورمون‌ها و سلامت کلی بسیار حیاتی است. ۷-۹ ساعت خواب شبانه را هدف قرار دهید.
- مشورت با متخصص: در صورت نیاز، با یک متخصص تغذیه ورزشی یا مربی با تجربه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی کاملاً شخصی‌سازی شده برای شما تنظیم شود.
با رعایت این اصول، می‌توانید یک دوره حجم‌گیری مؤثر و سالم را تجربه کنید که منجر به افزایش چشمگیر توده عضلانی و قدرت شما شود.
بهترین منابع آنتی‌اکسیدان برای ورزشکاران
6 سالاد خوشمزه و متنوع با ماهی تن
