مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
تغذیه برای افزایش انرژی و قدرت در ورزش‌های انفجاری
ورزش‌های انفجاری (مانند وزنه‌برداری، پرش، دو سرعت، پرتاب‌ها و بسیاری از ورزش‌های تیمی) به توانایی بدن برای تولید حداکثر نیرو در کوتاه‌ترین زمان ممکن نیاز دارند. این نوع فعالیت‌ها عمدتاً از سیستم‌های انرژی بی‌هوازی (ATP-PCr و گلیکولیز بی‌هوازی) استفاده می‌کنند. بنابراین، تغذیه برای این ورزشکاران باید بر تأمین سوخت سریع، حمایت از بازسازی ATP و بهینه‌سازی قدرت عضلانی متمرکز باشد.
۱. کربوهیدرات‌ها: سوخت اصلی و سریع
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای ورزش‌های انفجاری هستند، زیرا به سرعت به گلوکز تبدیل شده و برای تولید ATP در دسترس قرار می‌گیرند.
- ذخایر گلیکوژن:
- چرا مهم است؟ عضلات برای فعالیت‌های انفجاری به ذخایر گلیکوژن (شکل ذخیره‌شده گلوکز) بالا نیاز دارند. گلیکوژن به سرعت به ATP تبدیل می‌شود.
- میزان توصیه شده: مصرف کافی کربوهیدرات در طول روز، معمولاً ۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز (و حتی بیشتر در دوره‌های تمرین بسیار شدید).
- بهترین منابع: غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا)، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، میوه‌ها (موز، خرما)، نان غلات کامل.
- کربوهیدرات قبل از تمرین/مسابقه:
- چرا مهم است؟ برای اطمینان از پر بودن ذخایر گلیکوژن و تأمین انرژی فوری.
- چه بخوریم؟
- ۲-۴ ساعت قبل: یک وعده غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و مقداری پروتئین. (مثال: جو دوسر با میوه و آجیل، ساندویچ مرغ با نان گندم کامل).
- ۳۰-۶۰ دقیقه قبل: کربوهیدرات‌های ساده و قابل هضم (مثال: موز، خرما، ژل انرژی‌زا).
- نکته: از مصرف غذاهای پرفیبر یا پرچرب بلافاصله قبل از تمرین خودداری کنید، زیرا هضم آن‌ها کند است و می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی شود.
۲. پروتئین: ترمیم و رشد عضلات
پروتئین برای ترمیم ریزآسیب‌های عضلانی ناشی از تمرینات شدید و همچنین برای رشد و افزایش قدرت عضلات ضروری است.
- نقش: تأمین اسیدهای آمینه لازم برای سنتز پروتئین عضلانی (MPS) و حمایت از بازسازی بافت‌های عضلانی.
- میزان توصیه شده: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
- بهترین منابع: گوشت‌های کم‌چرب (مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز)، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات (ماست یونانی، پنیر کاتیج)، پروتئین وی، پروتئین کازئین، حبوبات، توفو.
- نکته: پروتئین را به طور مساوی در طول روز و در هر وعده غذایی توزیع کنید تا MPS به حداکثر برسد. مصرف پروتئین بعد از تمرین برای ریکاوری بسیار مهم است.
۳. چربی‌های سالم: حمایت از هورمون‌ها و انرژی پایدار
چربی‌ها منبع انرژی متراکم هستند و برای سلامت هورمونی و جذب ویتامین‌های محلول در چربی حیاتی‌اند.
- نقش: چربی‌ها به عنوان منبع انرژی در فعالیت‌های طولانی‌تر و همچنین برای تولید هورمون‌هایی مانند تستوسترون (که برای قدرت و رشد عضلانی مهم است) ضروری هستند.
- میزان توصیه شده: حدود ۲۰-۳۰% از کل کالری دریافتی روزانه.
- بهترین منابع: آووکادو، آجیل و دانه‌ها (بادام، گردو، دانه چیا، دانه کتان)، روغن زیتون فرابکر، ماهی‌های چرب (غنی از امگا-۳).
۴. هیدراتاسیون (آب‌رسانی): عملکرد بهینه
حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند به طور قابل توجهی بر قدرت، سرعت و عملکرد شناختی تأثیر بگذارد.
- چرا مهم است؟ آب برای حفظ حجم خون، تنظیم دما، انتقال مواد مغذی و عملکرد صحیح عضلات و اعصاب ضروری است.
- میزان توصیه شده:
- قبل از تمرین: ۵۰۰-۶۰۰ میلی‌لیتر آب ۲-۴ ساعت قبل و ۲۵۰-۳۵۰ میلی‌لیتر ۱۵-۲۰ دقیقه قبل.
- حین تمرین: ۱۵۰-۲۵۰ میلی‌لیتر هر ۱۵-۲۰ دقیقه. برای تمرینات طولانی‌تر از ۶۰ دقیقه، نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت و کربوهیدرات توصیه می‌شود.
- بعد از تمرین: ۱.۲۵ تا ۱.۵ برابر مایعات از دست رفته را جبران کنید.
۵. ریزمغذی‌ها و مکمل‌های کلیدی (اختیاری)
برخی از ریزمغذی‌ها و مکمل‌ها می‌توانند به طور خاص برای ورزش‌های انفجاری مفید باشند:
- کراتین (Creatine):
- چرا مهم است؟ کراتین به بازسازی سریع ATP (منبع انرژی فوری عضلات) کمک می‌کند، که برای افزایش قدرت، توان خروجی و تکرارهای بیشتر در تمرینات انفجاری بسیار مؤثر است.
- نحوه مصرف: معمولاً به صورت مکمل (مونوهیدرات کراتین) مصرف می‌شود. ۵ گرم در روز (پس از فاز بارگیری اولیه در صورت تمایل).
- کافئین:
- چرا مهم است؟ می‌تواند هوشیاری، تمرکز و توان خروجی را افزایش دهد و خستگی را به تأخیر بیندازد.
- نحوه مصرف: ۳-۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین. (با احتیاط مصرف شود، زیرا می‌تواند باعث اضطراب یا مشکلات خواب شود).
- بتا-آلانین (Beta-Alanine):
- چرا مهم است؟ به افزایش سطح کارنوزین در عضلات کمک می‌کند که بافر اسید لاکتیک است. این می‌تواند به تأخیر خستگی عضلانی در طول فعالیت‌های شدید و انفجاری کمک کند.
- نحوه مصرف: معمولاً ۲-۵ گرم در روز.
- ویتامین‌های گروه B:
- چرا مهم است؟ این ویتامین‌ها در متابولیسم انرژی و تولید ATP نقش حیاتی دارند.
- منابع: غلات کامل، گوشت، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ سبز.
- منیزیم و روی (زینک):
- چرا مهم است؟ در عملکرد عضلات، سنتز پروتئین، سلامت هورمونی و سیستم ایمنی نقش دارند. کمبود آن‌ها می‌تواند بر عملکرد تأثیر بگذارد.
- منابع: سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه‌ها، گوشت، حبوبات.
۶. زمان‌بندی وعده‌های غذایی در روز مسابقه
- وعده اصلی قبل از مسابقه (۳-۴ ساعت قبل): یک وعده غذایی پرکربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی کم. (مثال: پاستا با سس گوجه‌فرنگی و مرغ، برنج با ماهی، سیب‌زمینی پخته با سینه بوقلمون).
- میان‌وعده نزدیک به مسابقه (۳۰-۶۰ دقیقه قبل): کربوهیدرات‌های ساده و قابل هضم. (مثال: موز، نوشیدنی ورزشی، ژل انرژی‌زا).
- حین مسابقه (در صورت نیاز): برای رویدادهای طولانی‌تر، نوشیدنی‌های ورزشی یا ژل‌های انرژی‌زا.
- بعد از مسابقه: بلافاصله کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب و پروتئین برای ریکاوری. (مثال: شیک پروتئین با موز، شیر شکلات).
با رعایت این اصول تغذیه‌ای، ورزشکاران رشته‌های انفجاری می‌توانند انرژی، قدرت و توان خروجی خود را به حداکثر برسانند و به بهترین عملکرد دست یابند.
5 ورزشی که به خواب شما کمک می‌کنند
