مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
بهترین کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب برای بعد از تمرین
بعد از یک جلسه تمرین، به خصوص تمرینات شدید یا طولانی‌مدت، بدن نیاز فوری به جبران ذخایر گلیکوژن (شکل ذخیره شده کربوهیدرات در عضلات و کبد) دارد. کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب (High Glycemic Index – GI) بهترین گزینه برای این منظور هستند، زیرا به سرعت هضم شده و گلوکز را وارد جریان خون می‌کنند که به نوبه خود باعث ترشح انسولین می‌شود. انسولین هورمونی آنابولیک است که به انتقال گلوکز به داخل سلول‌های عضلانی برای بازسازی گلیکوژن و همچنین انتقال اسیدهای آمینه برای ترمیم عضلات کمک می‌کند.
چرا کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب بعد از تمرین مهم هستند؟
- بازسازی سریع گلیکوژن: عضلات در حین تمرین از گلیکوژن به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کنند. مصرف کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب بلافاصله پس از تمرین، به پر کردن سریع این ذخایر کمک می‌کند، که برای ریکاوری و آماده‌سازی برای جلسه تمرینی بعدی ضروری است.
- تحریک ترشح انسولین: افزایش سریع قند خون ناشی از این کربوهیدرات‌ها، باعث ترشح انسولین می‌شود. انسولین علاوه بر نقش در جذب گلوکز، به انتقال اسیدهای آمینه به داخل سلول‌های عضلانی نیز کمک کرده و فرآیند ترمیم و رشد عضلات را تسهیل می‌کند.
- کاهش کاتابولیسم (تجزیه عضلات): با تأمین سریع انرژی و تحریک انسولین، بدن از تجزیه پروتئین‌های عضلانی برای تولید انرژی جلوگیری می‌کند، که به حفظ و رشد توده عضلانی کمک می‌کند.
بهترین کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب برای بعد از تمرین:
- دکستروز (Dextrose):
- چرا خوب است؟ دکستروز یک قند ساده است که از نظر شیمیایی مشابه گلوکز است. به همین دلیل، نیازی به هضم ندارد و بلافاصله پس از مصرف وارد جریان خون می‌شود. این باعث افزایش بسیار سریع انسولین می‌شود.
- نحوه مصرف: معمولاً به صورت پودر در شیک‌های پروتئینی بعد از تمرین اضافه می‌شود.
- مالتودکسترین (Maltodextrin):
- چرا خوب است؟ مالتودکسترین یک کربوهیدرات پیچیده است که از نشاسته ذرت، برنج یا سیب‌زمینی تهیه می‌شود، اما دارای شاخص گلیسمی بسیار بالایی است و به سرعت هضم می‌شود. این ماده نیز به سرعت قند خون را بالا می‌برد.
- نحوه مصرف: مانند دکستروز، به صورت پودر در نوشیدنی‌های ریکاوری یا شیک‌های پروتئینی استفاده می‌شود.
- میوه‌های خاص:
- چرا خوب است؟ برخی میوه‌ها دارای قند طبیعی (فروکتوز و گلوکز) هستند که به سرعت جذب می‌شوند و علاوه بر کربوهیدرات، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را نیز فراهم می‌کنند.
- مثال‌ها:
- موز: منبع عالی پتاسیم و کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب.
- خرما: سرشار از قند طبیعی و مواد معدنی.
- آناناس: حاوی بروملین (آنزیم پروتئولیتیک) که به هضم پروتئین کمک می‌کند.
- انگور: قند بالا و جذب سریع.
- آب میوه‌های طبیعی:
- چرا خوب است؟ آب میوه‌های ۱۰۰% طبیعی (بدون قند افزوده) منبع خوبی از کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب هستند. به دلیل مایع بودن، به سرعت هضم و جذب می‌شوند.
- مثال‌ها: آب انگور، آب پرتقال، آب سیب.
- برنج سفید:
- چرا خوب است؟ برنج سفید نسبت به برنج قهوه‌ای شاخص گلیسمی بالاتری دارد و سریع‌تر هضم می‌شود.
- نحوه مصرف: می‌تواند به عنوان بخشی از یک وعده غذایی کامل بعد از تمرین (مثلاً با مرغ یا ماهی) مصرف شود.
- سیب‌زمینی سفید (پخته یا آب‌پز):
- چرا خوب است؟ سیب‌زمینی سفید نیز دارای شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی است و منبع خوبی از کربوهیدرات‌های قابل هضم است.
- نحوه مصرف: می‌تواند به صورت پوره یا آب‌پز در کنار پروتئین مصرف شود.
- نان سفید یا نان شیرینی (ساده):
- چرا خوب است؟ این محصولات نیز دارای شاخص گلیسمی بالا هستند و به سرعت گلوکز را فراهم می‌کنند.
- نحوه مصرف: به صورت ساندویچ با پروتئین (مانند سینه مرغ) یا به تنهایی.
نکات مهم برای مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین:
- پنجره آنابولیک: بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب، بلافاصله تا حداکثر ۴۵-۶۰ دقیقه پس از اتمام تمرین است. این دوره به “پنجره آنابولیک” معروف است که در آن عضلات بیشترین حساسیت را به انسولین دارند و جذب مواد مغذی بهینه است.
- ترکیب با پروتئین: برای حداکثر ریکاوری و رشد عضلات، همیشه کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب را با یک منبع پروتئین با کیفیت بالا (مانند پروتئین وی) ترکیب کنید. نسبت ایده‌آل معمولاً ۲:۱ یا ۳:۱ (کربوهیدرات به پروتئین) است.
- میزان مصرف: میزان دقیق کربوهیدرات مورد نیاز به شدت و مدت تمرین، وزن بدن و اهداف فردی بستگی دارد. به طور کلی، حدود ۰.۵ تا ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود.
- نیازهای فردی: بدن هر فرد متفاوت است. ممکن است لازم باشد با آزمون و خطا، بهترین نوع و میزان کربوهیدرات را برای خود پیدا کنید.
با انتخاب صحیح کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب و مصرف آن‌ها در زمان مناسب، می‌توانید به طور چشمگیری ریکاوری عضلانی خود را تسریع کرده و نتایج بهتری از تمرینات خود بگیرید.
ترازوهای هوشمند و نقش آن‌ها در رژیم‌های کاهش وزن
8 ماده غذایی که از قلب شما محافظت می کند
4 دستور پخت خوشمزه با کلم بروکلی
