مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
بحث در مورد بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های پروتئینی پیچیده است و بسته به اهداف فرد (افزایش عضله، کاهش وزن، ریکاوری) و برنامه تمرینی‌اش می‌تواند متفاوت باشد. در گذشته، بر “پنجره آنابولیک” ۳۰ دقیقه‌ای پس از تمرین بسیار تاکید می‌شد، اما تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهند که این پنجره بسیار طولانی‌تر است و دریافت پروتئین کافی در طول کل روز، از زمان‌بندی دقیق‌تر مهم‌تر است.
با این حال، زمان‌های خاصی برای مصرف پروتئین وجود دارد که می‌توانند به بهینه‌سازی نتایج کمک کنند:
۱. پروتئین قبل و/یا بعد از تمرین
این یکی از بحث‌برانگیزترین زمان‌ها برای مصرف پروتئین است.
- قبل از تمرین (۳۰-۶۰ دقیقه قبل):
- چرا خوب است؟ مصرف پروتئین قبل از تمرین، یک ذخیره آماده از اسیدهای آمینه را در طول تمرین در اختیار عضلات قرار می‌دهد. این می‌تواند به کاهش تجزیه عضلات (کاتابولیسم) در حین تمرین کمک کند و ریکاوری را از همان ابتدا آغاز کند.
- چه نوع پروتئینی؟ پروتئین‌های زودجذب مانند پروتئین وی (Whey Protein)، همراه با کربوهیدرات‌های سبک و زودجذب، انتخاب‌های خوبی هستند.
- بعد از تمرین (۰-۲ ساعت بعد):
- چرا خوب است؟ پس از تمرین، عضلات به شدت به مواد مغذی حساس هستند (اصطلاحاً “پنجره آنابولیک”). مصرف پروتئین در این زمان به تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) کمک می‌کند که برای ترمیم و رشد عضلات حیاتی است. همچنین به پر شدن ذخایر گلیکوژن (با مصرف همزمان کربوهیدرات) کمک می‌کند.
- چه نوع پروتئینی؟ پروتئین وی به دلیل جذب سریع و پروفایل آمینو اسیدی کامل، محبوب‌ترین گزینه است. ترکیب آن با کربوهیدرات‌های زودجذب (مثل موز یا دکستروز) برای حداکثر ریکاوری توصیه می‌شود.
- نتیجه‌گیری در مورد زمان‌بندی قبل/بعد از تمرین:
- تحقیقات نشان می‌دهند که تفاوت معنی‌داری بین مصرف پروتئین بلافاصله قبل یا بلافاصله بعد از تمرین از نظر رشد و قدرت عضلانی وجود ندارد، به شرطی که مجموع پروتئین مصرفی روزانه کافی باشد.
- ورزشکاران می‌توانند بر اساس ترجیح شخصی، راحتی، و فاصله زمانی از وعده غذایی قبلی خود، زمان‌بندی را انتخاب کنند. برخی ترجیح می‌دهند قبل از تمرین مصرف کنند تا انرژی بیشتری داشته باشند، در حالی که برخی دیگر بعد از تمرین برای شروع ریکاوری آن را می‌نوشند.
۲. پروتئین بین وعده‌های غذایی
- چرا خوب است؟ مصرف پروتئین به عنوان میان‌وعده بین وعده‌های غذایی اصلی می‌تواند به حفظ تعادل مثبت نیتروژن (وضعیت آنابولیک) در بدن کمک کند، از تجزیه عضلات جلوگیری کند و به احساس سیری برای کنترل اشتها یاری رساند (مخصوصاً در دوران رژیم کاهش وزن).
- چه نوع پروتئینی؟ هر نوع پودر پروتئین، بار پروتئینی، یا منابع غذایی کامل مانند ماست یونانی، پنیر کاتیج یا تخم‌مرغ.
۳. پروتئین قبل از خواب
- چرا خوب است؟ در طول خواب، بدن برای مدت طولانی بدون دریافت مواد مغذی باقی می‌ماند. مصرف پروتئین قبل از خواب، به خصوص پروتئین‌های دیرجذب، می‌تواند یک جریان ثابت از اسیدهای آمینه را در طول شب برای عضلات فراهم کند. این به سنتز پروتئین عضلانی در طول شب کمک کرده و از کاتابولیسم عضلانی جلوگیری می‌کند.
- چه نوع پروتئینی؟ پروتئین کازئین (Casein Protein) به دلیل هضم آهسته و آزادسازی تدریجی اسیدهای آمینه، بهترین گزینه برای قبل از خواب است. پنیر کاتیج و ماست یونانی نیز منابع خوبی از کازئین هستند.
۴. پروتئین در صبحانه
- چرا خوب است؟ بسیاری از افراد در وعده صبحانه پروتئین کافی مصرف نمی‌کنند. شروع روز با پروتئین کافی می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین عضلانی، حفظ احساس سیری و تنظیم سطح قند خون در طول روز کمک کند. برخی تحقیقات حتی نشان می‌دهند که مصرف پروتئین بیشتر در صبح می‌تواند به رشد عضلانی کمک کند.
- چه نوع پروتئینی؟ پروتئین وی، تخم‌مرغ، ماست یونانی، یا اضافه کردن پودر پروتئین به جو دوسر یا اسموتی صبحانه.
مهمترین نکته: مجموع پروتئین روزانه
با وجود تمام بحث‌ها در مورد زمان‌بندی، مهمترین عامل برای رشد عضلانی، ریکاوری و حفظ توده عضلانی، دریافت کل پروتئین کافی در طول روز است. برای اکثر ورزشکاران و افراد فعال، مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.
اگر این میزان پروتئین را از طریق ترکیبی از منابع غذایی کامل و مکمل‌ها در طول روز (پخش شده در ۳ تا ۴ وعده اصلی و میان‌وعده‌ها) دریافت کنید، می‌توانید مطمئن باشید که نیازهای بدن خود را برای ریکاوری و رشد عضلانی برآورده کرده‌اید، بدون اینکه نگران “پنجره آنابولیک” بسیار محدود باشید.
بنابراین، بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های پروتئینی زمانی است که به شما کمک کند تا به هدف مجموع پروتئین روزانه خود برسید و با برنامه زندگی و تمرینی شما سازگار باشد.
5 ورزشی که به خواب شما کمک می‌کنند
