مجله اینترنتی ارجمند مجله اینترنتی و آموزشی با محتوای مناسب برای تمام سنین
برای عضله سازی چند بار در روز غذا بخوریم؟
برای عضله سازی چند بار در روز غذا بخوریم؟ ، تعداد دفعات غذا خوردن در روز برای عضله سازی موضوعی پیچیده است و به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت، اهداف تناسب اندام و عادات غذایی فعلی شما بستگی دارد.
با این حال، به طور کلی، خوردن 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز می تواند به شما کمک کند تا کالری و پروتئین مورد نیاز خود را برای عضله سازی دریافت کنید. این کار به شما کمک می کند تا در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید و سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید که می تواند به نوبه خود به ریکاوری عضلات و رشد کمک کند.
در اینجا چند نکته برای تعیین تعداد دفعات غذا خوردن در روز برای عضله سازی آورده شده است:
به کالری و نیازهای پروتئینی خود توجه کنید:
- برای عضله سازی، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید مصرف کنید. تعداد وعده های غذایی شما می تواند به شما کمک کند تا این کالری ها را به طور مساوی در طول روز پخش کنید.
- به طور کلی، برای عضله سازی، به 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در روز نیاز دارید. تقسیم این مقدار پروتئین به 5 تا 6 وعده غذایی می تواند به شما کمک کند تا اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد و ترمیم عضلات را به طور مداوم به بدن خود برسانید.
به بدن خود گوش دهید:
- به بدن خود توجه کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که 5 وعده غذایی کوچک در روز برای آنها کافی است، در حالی که برخی دیگر ممکن است به 6 یا حتی 7 وعده غذایی نیاز داشته باشند.
- اگر در طول روز احساس گرسنگی زیادی می کنید، ممکن است لازم باشد وعده های غذایی یا میان وعده های بیشتری را اضافه کنید. به همین ترتیب، اگر احساس سیری می کنید، نیازی به خوردن وعده های غذایی یا میان وعده های برنامه ریزی شده خود ندارید.
روی کیفیت غذای خود تمرکز کنید:
- صرف نظر از تعداد وعده های غذایی که در روز می خورید، مهم است که روی کیفیت غذای خود تمرکز کنید. مطمئن شوید که وعده های غذایی و میان وعده های شما سرشار از پروتئین، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل است.
- از خوردن غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر خودداری کنید که می توانند کالری و مواد مغذی کمی داشته باشند.
در اینجا نمونه ای از یک برنامه غذایی برای عضله سازی با 5 وعده غذایی در روز آورده شده است:
- صبحانه: جو دوسر با پروتئین و میوه
- میان وعده صبح: ماست یونانی با میوه و مغز
- ناهار: مرغ کبابی با برنج قهوه ای و سبزیجات
- میان وعده بعد از ظهر: تخم مرغ آب پز و آجیل
- شام: ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین و بخارپز
به یاد داشته باشید که این فقط یک نمونه است و ممکن است نیاز به تنظیم آن بر اساس نیازها و ترجیحات فردی خود داشته باشید. مهمتر از همه، با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی واجد شرایط صحبت کنید تا یک برنامه غذایی و برنامه تمرینی متناسب با نیازهای خاص خود ایجاد کنید.
توجه: همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.
مطالب مفید برای شما:
برای عضله سازی چند بار در روز غذا بخوریم؟
