مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
آهن در رژیم وگان: راهکارهای افزایش جذب و جلوگیری از کمبود
آهن یک ماده معدنی ضروری است که نقش حیاتی در انتقال اکسیژن در خون (از طریق هموگلوبین)، تولید انرژی و حمایت از سیستم ایمنی دارد. کمبود آهن می‌تواند منجر به خستگی، ضعف، سرگیجه، تنگی نفس و کم‌خونی فقر آهن شود. در حالی که گوشت قرمز به عنوان منبع اصلی آهن شناخته می‌شود، رژیم غذایی وگان نیز می‌تواند به طور کامل نیازهای آهن بدن را تأمین کند، اما نیازمند آگاهی از منابع گیاهی و راهکارهای افزایش جذب است.
تفاوت آهن هِم و غیرهِم
آهن به دو شکل اصلی وجود دارد:
- آهن هِم (Heme Iron): این نوع آهن فقط در محصولات حیوانی (گوشت، مرغ، ماهی) یافت می‌شود و جذب آن توسط بدن بسیار آسان‌تر است.
- آهن غیرهِم (Non-Heme Iron): این نوع آهن در منابع گیاهی و همچنین در محصولات حیوانی یافت می‌شود. جذب آهن غیرهِم نسبت به آهن هِم کمتر است و می‌تواند تحت تأثیر برخی ترکیبات غذایی قرار گیرد.
از آنجا که وگان‌ها فقط آهن غیرهِم مصرف می‌کنند، مهم است که راهکارهای افزایش جذب آن را بدانند تا از کمبود آهن جلوگیری کنند.
منابع گیاهی غنی از آهن
تنوع زیادی از غذاهای گیاهی وجود دارد که سرشار از آهن غیرهِم هستند:
1. حبوبات
حبوبات از بهترین منابع آهن گیاهی هستند.
- عدس: یک فنجان عدس پخته حدود 6.6 میلی‌گرم آهن دارد.
- لوبیا (سیاه، قرمز، چیتی و …): یک فنجره لوبیا سیاه پخته حدود 3.6 میلی‌گرم آهن دارد.
- نخود: یک فنجان نخود پخته حدود 4.7 میلی‌گرم آهن دارد.
2. غلات کامل
- کینوا: یک فنجان کینوا پخته حدود 2.8 میلی‌گرم آهن دارد.
- جو دوسر: نصف فنجان جو دوسر خشک حدود 1.7 میلی‌گرم آهن دارد.
- نان‌های کامل و پاستاهای گندم کامل: نیز حاوی مقادیر خوبی از آهن هستند.
3. سبزیجات برگ سبز تیره
- اسفناج: یک فنجان اسفناج پخته حدود 6.4 میلی‌گرم آهن دارد. (توجه داشته باشید که اگزالات موجود در اسفناج می‌تواند جذب آهن را کمی کاهش دهد، اما همچنان یک منبع مفید است).
- کلم پیچ: یک فنجان کلم پیچ پخته حدود 1.2 میلی‌گرم آهن دارد.
4. مغزها و دانه‌ها
- دانه کدو تنبل: یک چهارم فنجان دانه کدو تنبل حدود 4.2 میلی‌گرم آهن دارد.
- دانه کنجد (و ارده): دو قاشق غذاخوری ارده حدود 2.7 میلی‌گرم آهن دارد.
- بادام هندی: یک چهارم فنجان بادام هندی حدود 1.9 میلی‌گرم آهن دارد.
- تخمه آفتابگردان: یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان حدود 2.4 میلی‌گرم آهن دارد.
5. میوه‌های خشک
- کشمش: یک چهارم فنجان کشمش حدود 0.7 میلی‌گرم آهن دارد.
- زردآلوی خشک: نیم فنجان زردآلوی خشک حدود 1.7 میلی‌گرم آهن دارد.
6. توفو و تمپه
- توفو: نصف فنجان توفوی سفت حدود 3.6 میلی‌گرم آهن دارد.
راهکارهای افزایش جذب آهن گیاهی
از آنجا که جذب آهن غیرهِم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، استفاده از راهکارهای زیر برای افزایش جذب آن ضروری است:
- مصرف با ویتامین C: این مهم‌ترین و مؤثرترین راهکار است. ویتامین C به شدت جذب آهن غیرهِم را افزایش می‌دهد. سعی کنید منابع آهن گیاهی را همراه با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید، مانند:
- میوه‌های خانواده مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت)
- فلفل دلمه‌ای (قرمز، سبز، زرد)
- گوجه فرنگی
- کلم بروکلی
- کیوی
- توت فرنگی
- کلم بروکسل به عنوان مثال، سالاد عدس با فلفل دلمه‌ای، یا اسفناج پخته شده با آب لیمو.
- پخت و پز در ظروف چدنی: پخت و پز غذا در ماهیتابه‌های چدنی می‌تواند مقدار آهن غذا را افزایش دهد، به خصوص غذاهای اسیدی مانند سس گوجه فرنگی.
- خیساندن، جوانه‌زنی و تخمیر: این فرآیندها می‌توانند به کاهش سطح فیتات‌ها (اسید فیتیک) در حبوبات، غلات و دانه‌ها کمک کنند. فیتات‌ها ترکیباتی هستند که به آهن متصل شده و جذب آن را مهار می‌کنند.
- اجتناب از مصرف همزمان با مهارکننده‌ها: برخی ترکیبات می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند:
- تانن‌ها: در چای (به ویژه چای سیاه)، قهوه و کاکائو یافت می‌شوند. سعی کنید این نوشیدنی‌ها را بین وعده‌های غذایی و حداقل یک ساعت قبل یا بعد از مصرف غذاهای غنی از آهن بنوشید.
- کلسیم: کلسیم می‌تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند. اگرچه کلسیم مهم است، اما سعی کنید مکمل‌های کلسیم را همراه با وعده‌های غذایی غنی از آهن مصرف نکنید. محصولات لبنی غنی شده با کلسیم نیز می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند.
- تنوع در رژیم غذایی: مصرف متنوعی از منابع آهن گیاهی در طول روز به شما کمک می‌کند تا نیازهای خود را تأمین کنید.
چه زمانی مکمل آهن لازم است؟
با برنامه‌ریزی صحیح، بسیاری از وگان‌ها می‌توانند نیازهای آهن خود را از طریق رژیم غذایی تأمین کنند. با این حال، برخی افراد، به ویژه زنان در سنین باروری، نوجوانان در حال رشد و ورزشکاران استقامتی، ممکن است نیاز بیشتری به آهن داشته باشند.
- آزمایش خون: بهترین راه برای تشخیص کمبود آهن، آزمایش خون است. اگر احساس خستگی مفرط، ضعف یا سایر علائم کم‌خونی دارید، با پزشک خود مشورت کنید تا سطح آهن شما بررسی شود.
- مصرف مکمل تحت نظر پزشک: هرگز بدون مشورت با پزشک مکمل آهن مصرف نکنید. مصرف بیش از حد آهن می‌تواند مضر باشد.
با آگاهی از منابع غنی آهن گیاهی و بکارگیری راهکارهای افزایش جذب، رژیم غذایی وگان می‌تواند یک مسیر سالم و پایدار برای تأمین تمام نیازهای آهن بدن و جلوگیری از کمبود آن باشد.
