جایگزین های شیر و تخم مرغ برای وگان ها
علاوه بر جایگزین های احتمالی گوشت و ماهی، وگان ها اغلب به جایگزین های شیر و تخم مرغ نیز نیاز دارند. پنیر، عسل و محصولات آماده مانند سس مایونز نیز در آشپزی وگان جایگزین می شوند.
جایگزین های شیر
جایگزین های شیر زیادی برای وگان ها وجود دارد. در حال حاضر طیف گسترده ای از شیر سویا و غلات در تقریباً هر سوپرمارکتی موجود است. انتخاب در سوپرمارکت های گیاهخواری یا فروشگاه های مواد غذایی سالم حتی بیشتر است. چرا مسیر خود را امتحان نکنید:
1. شیر سویا
شیر سویا نیز از دانه های سویا تهیه می شود و اکنون در طعم های مختلفی مانند وانیل موجود است. ماست سویا، خامه، بستنی یا پودینگ نیز در نوع سویا موجود است.
طعم: خامه ای و کمی شیرین، با رایحه ای از وانیل
مزیت: نوشیدنی باکیفیت با پروتئین زیاد و چربی کم. در بیشتر موارد، کلسیم اضافی نیز اضافه می شود.
معایب: برای همه مناسب نیست، زیرا آلرژی به پروتئین سویا غیرمعمول نیست.
کاربرد: در سس سالاد و سس
ارزش غذایی: 39 کالری، 3 گرم پروتئین، 2.5 گرم کربوهیدرات، 1.8 گرم چربی در 100 میلی لیتر
2. شیر برنج
شیر غلات از غلات تخمیر شده یا از آرد تهیه می شود. معروف ترین انواع احتمالاً شیر برنج، جو دوسر و اسپلت هستند. اما شیر بادام یا شیر فندق نیز جایگزین وگان برای شیر گاو، گوسفند یا بز است.
طعم: یادآور فرنی برنج، اما بسیار رقیق تر
مزیت: به ویژه سرشار از کربوهیدرات و در عین حال تقریباً بدون چربی
معایب: احتیاط، چاق کننده! ترکیب کربوهیدرات های زیاد و فیبر کم به سرعت وزن اضافه می کند
کاربرد: به عنوان شیرین کننده طبیعی در قهوه، برای دسر و پخت. همچنین به عنوان منبع سریع انرژی، به ویژه در هنگام ورزش مناسب است
ارزش غذایی: 46 کالری، 0.1 گرم پروتئین، 9.2 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی در 100 میلی لیتر
3. شیر جو دوسر
طعم: شیرین تر از شیر گاو، اما با طعم قوی غلات
مزیت: جو دوسر اثر کاهنده کلسترول دارد. روغن آفتابگردان موجود در آن نیز سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است.
معایب: طعم معمولی غلات بسیار غالب است.
کاربرد: برای بلغور جو دوسر و موسلی یا به عنوان کف کاپوچینو ایده آل است.
ارزش غذایی: 46 کالری، 0.6 گرم پروتئین، 8.2 گرم کربوهیدرات، 1.2 گرم چربی در 100 میلی لیتر
4. شیر بادام
طعم: خوشمزه مغذی و کمی شیرین
مزیت: بادام به طور طبیعی سرشار از اسیدهای چرب سالم غیراشباع است و اینها در نوع شیر نیز یافت می شود.
معایب: از آنجایی که نوشیدنی عمدتاً از آب تشکیل شده است و محتوای آجیل کم است، فیبر یا پروتئین به سختی وجود دارد.
کاربرد: به عنوان شیر موسلی، در قهوه یا برای پخت
ارزش غذایی: 47 کالری، 0.9 گرم پروتئین، 3.8 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی در 100 میلی لیتر
5. شیر نارگیل
شیر نارگیل به خصوص برای پخت و پز، به عنوان مثال به عنوان جایگزین خامه، بسیار مناسب است. در این بین، نوشیدنی های خوشمزه شیر نارگیل نیز وجود دارد که می توانید از آنها با موسلی خود لذت ببرید، به عنوان مثال مانند شیر غلات.
طعم: میوه ای، کمی ترش و بسیار خنک کننده
مزیت: نوشیدنی نارگیل به دلیل محتوای میوه بالا بسیار کم چرب است. اما مراقب باشید! نباید با شیر نارگیل معروف که برای پخت غذاهای آسیایی استفاده می شود اشتباه گرفته شود.
معایب:
متأسفانه، عدم وجود چربی در قوام آن خود را نشان می دهد. نتیجه آبکی بیشتر شبیه آب میوه است تا شیر خامه ای.
کاربرد:
- به صورت خالص به عنوان نوشیدنی ایزوتونیک یا در اسموتی
ارزش غذایی:
33 کالری، 0.7 گرم پروتئین، 3.2 گرم کربوهیدرات، 1.5 گرم چربی در 100 میلی لیتر
محصولات جایگزین دیگر برای وگان ها:
کره: “اکثر وگان ها از مارگارین سویا یا مارگارین ALSAN که طعم واقعی تری دارد استفاده می کنند.” کارشناس ادوارد پاشکوفسکی می گوید. او هنگام خرید به وگان های جدید مشاوره و کمک می کند و به آنها کمک می کند تا آشپزی وگان را به سرعت و به آسانی در زندگی روزمره خود ادغام کنند.
سس مایونز وگان را می توان در هر بازار ارگانیک خوب پیدا کرد.
تخم مرغ جایگزین یا پودر جایگزین تخم مرغ اغلب از مخلوطی از نشاسته، بکینگ پودر، لوبیا یا پروتئین نخود فرنگی تشکیل شده است. سپس جایگزین تخم مرغ به عنوان یک عامل اتصال عمل می کند و می توان آن را به سادگی با آب مخلوط کرد و برای کیک یا کوفته استفاده کرد. در این حالت: یک قاشق چایخوری پودر جایگزین تخم مرغ مخلوط با 40 میلی لیتر آب معادل یک تخم مرغ است. اگر می خواهید از محصولات آماده مانند جایگزین تخم مرغ خودداری کنید، می توانید از جایگزین های طبیعی تری نیز استفاده کنید: موز رسیده، پوره سیب و دانه کتان نیز به عنوان جایگزین طبیعی تخم مرغ شناخته می شوند.
این 7 جایگزین تخم مرغ را نه تنها وگان ها باید بشناسند
نکته: تخم مرغ زده بدون تخم مرغ؟ عجیب به نظر می رسد، اما با کمی نمک کالانا (نمک سیاه) طعم اصلی را دارد، همانطور که مربی وگان ادوارد پاشکوفسکی می داند. حتی به تنهایی، نمک طعم تخم مرغ آب پز با نمک و فلفل را دارد.
جایگزین پنیر
مورد علاقه همه نیست و یک موضوع سلیقه ای واقعی است. “احتمالاً واقعی ترین و خوشمزه ترین پنیر از ویلهلمسبورگر است.” مربی پاشکوفسکی می گوید. “البته پنیر وگان هم می توان به راحتی درست کرد. به عنوان مثال، پنیر پیتزا.” جایگزین: مخمر غذایی. مخمر غذایی از مخمر خشک و غیرفعال تشکیل شده است و حاوی ویتامین های گروه B زیادی است. از آن برای سوپ های پنیر و به عنوان جایگزینی برای پنیر رنده شده استفاده می شود.
جایگزین عسل
شربت آگاو یا شربت چغندر قند یا عسل قاصدک جایگزین های خوبی برای عسل هستند، همانطور که پاشکوفسکی می گوید.
بستنی و شیرینی
بر پایه میوه، لوبیا و سویا در طعم های مختلف وجود دارد، همانطور که پاشکوفسکی می داند. “اکنون پاستیل های بدون ژلاتین و شکلات های وگان نیز در بسیاری از فروشگاه ها موجود است.” انتخاب شیرینی های وگان در سوپرمارکت های وگان اکنون بسیار زیاد است.
نتیجه
انتخاب های زیادی برای جایگزینی شیر و تخم مرغ در آشپزی وگان وجود دارد. با کمی خلاقیت، می توانید به راحتی غذاهای خوشمزه و مغذی را بدون استفاده از محصولات حیوانی تهیه کنید.
نکات
- هنگام جایگزینی شیر و تخم مرغ، توجه به طعم، بافت و عملکرد مواد اولیه مهم است.
- بسیاری از جایگزین های شیر و تخم مرغ در سوپرمارکت ها، فروشگاه های مواد غذایی سالم و آنلاین موجود است.
- با کمی آزمایش، می توانید جایگزین های مورد علاقه خود را برای شیر و تخم مرغ پیدا کنید.