مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
تهیه شیرهای گیاهی در خانه: گامی به سوی سلامتی
تهیه شیرهای گیاهی در خانه یک روش عالی برای گام برداشتن به سوی سلامتی و یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی است که به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر، اقتصادی‌تر و بدون مواد افزودنی برای شیر لبنی هستند. این کار نه تنها به شما امکان می‌دهد کنترل کاملی بر مواد تشکیل‌دهنده داشته باشید، بلکه طعم و مزه بی‌نظیری را نیز تجربه خواهید کرد. در ادامه، به طرز تهیه چند نوع شیر گیاهی محبوب و فواید آن‌ها می‌پردازیم.
چرا شیرهای گیاهی خانگی؟
- کنترل مواد تشکیل‌دهنده: از عدم وجود شکر اضافی، نگهدارنده‌ها، غلیظ‌کننده‌ها و سایر افزودنی‌های ناخواسته که اغلب در شیرهای گیاهی تجاری یافت می‌شوند، مطمئن هستید.
- تازگی و طعم بهتر: شیرهای خانگی طعمی تازه‌تر و خالص‌تر دارند که شیرهای پاکتی آماده، هرگز نمی‌توانند آن را ارائه دهند.
- اقتصادی‌تر: در دراز مدت، تهیه شیر گیاهی در خانه می‌تواند بسیار مقرون‌به‌صرفه‌تر از خرید مداوم شیرهای آماده باشد.
- کاهش ضایعات: با استفاده از مواد اولیه کمتر و بسته‌بندی‌های قابل بازیافت یا قابل استفاده مجدد، به کاهش ضایعات نیز کمک می‌کنید.
- تنوع و خلاقیت: می‌توانید طعم‌ها را با افزودن وانیل، دارچین، هل، خرما یا شیرین‌کننده‌های طبیعی دیگر به دلخواه خود تغییر دهید.
ابزارهای لازم
- بلندر (مخلوط‌کن) قوی: برای آسیاب کردن مواد و مخلوط کردن آن‌ها.
- کیسه شیر خشک‌کن (Nut Milk Bag) یا پارچه تمیز پنیر (Cheesecloth): برای جداسازی شیر از پالپ. یک صافی ظریف نیز می‌تواند مفید باشد، اما کیسه شیر نتیجه بهتری می‌دهد.
- ظرف یا بطری درب‌دار: برای نگهداری شیر در یخچال.
طرز تهیه چند شیر گیاهی محبوب
۱. شیر بادام
شیر بادام یکی از محبوب‌ترین و رایج‌ترین شیرهای گیاهی است که طعمی ملایم و بافتی خامه‌ای دارد.
مواد لازم:
- ۱ فنجان بادام خام (بدون پوست و نمک)
- ۴-۳ فنجان آب فیلتر شده (بسته به غلظت دلخواه)
- اختیاری: ۱-۲ عدد خرمای بدون هسته یا کمی شیره افرا برای شیرینی، نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل.
طرز تهیه:
- خیساندن: بادام‌ها را حداقل ۴ ساعت یا ترجیحاً یک شب در آب بگذارید تا خیس بخورند. این کار به نرم شدن بادام‌ها و بهبود جذب مواد مغذی کمک می‌کند.
- آبکشی و شستشو: بادام‌های خیس‌خورده را آبکشی کرده و زیر آب روان بشویید.
- مخلوط کردن: بادام‌های شسته‌شده و آب تازه را در بلندر بریزید. با قدرت بالا برای ۱-۲ دقیقه مخلوط کنید تا کاملاً یکدست و سفید شود.
- صاف کردن: یک کیسه شیر خشک‌کن را داخل یک کاسه بزرگ قرار دهید. مخلوط بادام را داخل کیسه بریزید و با فشار دادن، شیر را از پالپ جدا کنید. تا جایی که می‌توانید شیر را خارج کنید.
- طعم‌دهی (اختیاری): اگر می‌خواهید شیرینی یا طعم‌دهنده اضافه کنید، شیر صاف‌شده را دوباره به بلندر برگردانید و مواد اختیاری را اضافه کرده و دوباره برای چند ثانیه مخلوط کنید.
- نگهداری: شیر بادام آماده را در یک بطری یا ظرف درب‌دار بریزید و در یخچال نگهداری کنید. به مدت ۳-۴ روز تازه می‌ماند.
۲. شیر جو دوسر
شیر جو دوسر بافتی فوق‌العاده خامه‌ای و طعمی ملایم دارد و برای قهوه عالی است.
مواد لازم:
- ۱ فنجان جو دوسر پرک (نه جو دوسر فوری)
- ۴-۳ فنجان آب فیلتر شده
- اختیاری: ۱-۲ عدد خرمای بدون هسته، نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل.
طرز تهیه:
- خیساندن (اختیاری اما توصیه شده): جو دوسر را به مدت ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت در آب سرد خیس کنید. خیساندن طولانی‌تر ممکن است باعث لزج شدن شیر شود. این مرحله به کاهش لعاب کمک می‌کند.
- آبکشی: جو دوسر خیس‌خورده را آبکشی کرده و زیر آب روان بشویید تا لعاب آن گرفته شود.
- مخلوط کردن: جو دوسر شسته‌شده و آب تازه را در بلندر بریزید. فقط برای ۳۰-۴۵ ثانیه مخلوط کنید. مخلوط کردن بیش از حد باعث لزج شدن شیر می‌شود.
- صاف کردن: مخلوط را از طریق کیسه شیر خشک‌کن یا پارچه تمیز پنیر صاف کنید. به آرامی فشار دهید و از فشار آوردن بیش از حد خودداری کنید تا لعاب ایجاد نشود.
- طعم‌دهی (اختیاری): در صورت تمایل، مواد اختیاری را اضافه کرده و دوباره برای چند ثانیه مخلوط کنید.
- نگهداری: شیر جو دوسر آماده را در یک بطری یا ظرف درب‌دار بریزید و در یخچال نگهداری کنید. به مدت ۳-۵ روز تازه می‌ماند.
۳. شیر سویا
شیر سویا یکی از غنی‌ترین شیرهای گیاهی از نظر پروتئین است.
مواد لازم:
- ۱ فنجان دانه سویای خشک (بدون پوست)
- ۴-۳ فنجان آب فیلتر شده
- اختیاری: ۱-۲ عدد خرمای بدون هسته یا کمی شیرین‌کننده طبیعی.
طرز تهیه:
- خیساندن: دانه سویا را حداقل ۸ ساعت یا یک شب در آب بگذارید تا خیس بخورند.
- آبکشی و شستشو: دانه سویا را آبکشی کرده و زیر آب روان خوب بشویید. پوست کندن سویا اختیاری است اما به بافت نرم‌تر و طعم خنثی‌تر کمک می‌کند.
- مخلوط کردن: دانه سویای شسته‌شده و آب تازه را در بلندر بریزید. با قدرت بالا برای ۲-۳ دقیقه مخلوط کنید تا کاملاً یکدست شود.
- پختن (مهم برای شیر سویا): مخلوط را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. مرتباً هم بزنید تا به جوش بیاید. پس از به جوش آمدن، حرارت را کم کرده و برای ۱۵-۲۰ دقیقه بجوشانید. این مرحله برای از بین بردن آنزیم‌های بازدارنده و بهبود طعم شیر سویا بسیار مهم است. کف روی آن را بردارید.
- صاف کردن: مخلوط پخته شده را کمی خنک کنید. سپس آن را از طریق کیسه شیر خشک‌کن یا پارچه تمیز پنیر صاف کنید. با فشار دادن، شیر را از پالپ (اوکارا) جدا کنید.
- طعم‌دهی (اختیاری): در صورت تمایل، مواد اختیاری را اضافه کرده و دوباره برای چند ثانیه مخلوط کنید.
- نگهداری: شیر سویای آماده را در یک بطری یا ظرف درب‌دار بریزید و در یخچال نگهداری کنید. به مدت ۴-۵ روز تازه می‌ماند.
استفاده از تفاله (پالپ) باقیمانده
تفاله باقیمانده از تهیه شیرهای گیاهی (به خصوص بادام و سویا) را دور نریزید!
- تفاله بادام: می‌توانید آن را خشک کرده و در گرانولا، کوکی‌ها، بیسکویت‌ها یا به عنوان آرد بادام در دستور پخت‌ها استفاده کنید.
- تفاله سویا (اوکارا): در سوپ، نان، برگرهای گیاهی یا کوفته‌ها قابل استفاده است.
تهیه شیرهای گیاهی در خانه، یک عادت سالم و لذت‌بخش است که می‌تواند بخشی جدایی‌ناپذیر از رژیم غذایی وگان شما باشد و به شما کمک کند تا گامی بزرگ به سوی سلامتی بردارید.
