مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
تغذیه قبل از تمرین برای افراد دیابتی (با مشورت پزشک)
تغذیه قبل از تمرین برای افراد دیابتی، به ویژه ورزشکاران، از اهمیت بالایی برخوردار است و باید با دقت و همیشه با مشورت پزشک، متخصص غدد یا متخصص تغذیه ورزشی دارای تجربه در زمینه دیابت تنظیم شود. هدف اصلی این است که سطح قند خون در محدوده ایمن و مطلوب نگه داشته شود، از افت قند خون (هیپوگلیسمی) جلوگیری شود و انرژی لازم برای عملکرد ورزشی فراهم گردد.
نیازهای تغذیه‌ای قبل از تمرین برای افراد دیابتی به عوامل متعددی بستگی دارد:
- نوع دیابت: (نوع ۱ یا نوع ۲)
- نوع دارو یا انسولین مصرفی: (دوز، زمان‌بندی)
- زمان آخرین تزریق انسولین یا مصرف دارو
- شدت و مدت زمان تمرین
- سطح قند خون فعلی قبل از شروع تمرین
- پاسخ فردی بدن به غذاها و ورزش
اصول کلی تغذیه قبل از تمرین برای افراد دیابتی
- اندازه‌گیری قند خون:
- همیشه قبل از شروع تمرین، قند خون خود را اندازه‌گیری کنید. این مهم‌ترین گام است.
- قند خون مطلوب قبل از تمرین معمولاً بین ۹۰ تا ۲۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (mg/dL) است.
- اگر قند خون خیلی پایین باشد (مثلاً زیر ۹۰ mg/dL)، باید کربوهیدرات ساده مصرف کرده و صبر کنید تا قند خون به محدوده ایمن برسد.
- اگر قند خون خیلی بالا باشد (مثلاً بالای ۲۵۰ mg/dL برای دیابت نوع ۱ یا بالای ۳۰۰ mg/dL برای دیابت نوع ۲ و با کتون)، از ورزش خودداری کرده و با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است نشانه کمبود انسولین باشد که ورزش آن را بدتر می‌کند.
- انتخاب کربوهیدرات مناسب:
- کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی هستند. نوع و زمان مصرف آن‌ها حیاتی است.
- کربوهیدرات‌های پیچیده با فیبر بالا: برای تأمین انرژی پایدار و تدریجی (مانند نان گندم کامل، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین).
- کربوهیدرات‌های ساده: در صورت نیاز به افزایش سریع قند خون (مانند آب‌میوه، میوه، قرص گلوکز) یا برای تمرینات کوتاه و شدید.
- اجتناب از قندهای تصفیه شده: مگر در موارد هیپوگلیسمی یا نیاز به افزایش سریع قند خون.
- ترکیب با پروتئین و چربی سالم (در صورت لزوم):
- افزودن مقادیر کم پروتئین و چربی سالم می‌تواند به کند کردن جذب کربوهیدرات‌ها و پایداری بیشتر قند خون کمک کند، به ویژه برای تمرینات طولانی‌تر.
دستورالعمل‌های تغذیه‌ای بر اساس زمان تمرین و سطح قند خون
اینها دستورالعمل‌های کلی هستند و باید با پزشک شما سفارشی شوند:
الف) قند خون قبل از تمرین: ۹۰-۱۵۰ mg/dL
- تمرینات کوتاه (کمتر از ۶۰ دقیقه) یا سبک:
- ممکن است نیاز به کربوهیدرات اضافی نباشد، اما اگر احساس نیاز کردید، یک میان‌وعده کوچک (مثلاً ۱۵ گرم کربوهیدرات) مصرف کنید.
- مثال: نصف یک موز کوچک، ۸۰ میلی‌لیتر آب‌میوه، یا ۱ قاشق غذاخوری کشمش.
- تمرینات متوسط تا طولانی (بیش از ۶۰ دقیقه) یا شدید:
- یک میان‌وعده حاوی ۱۵-۳۰ گرم کربوهیدرات پیچیده، ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین.
- مثال: ۱ تکه نان تست گندم کامل با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ۱/۲ فنجان جو دوسر پخته، ۱ سیب کوچک با ۱۰ عدد بادام.
- اگر تمرین خیلی طولانی است: ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات در حین تمرین نیز داشته باشید (مانند نصف موز هر ۳۰-۴۵ دقیقه).
ب) قند خون قبل از تمرین: ۱۵۰-۲۵۰ mg/dL
- برای اکثر تمرینات ایمن است. ممکن است نیاز به کربوهیدرات اضافی قبل از تمرین نباشد، به خصوص اگر در حال کاهش دوز انسولین یا داروی خود برای تمرین نیستید.
- پایش مداوم قند خون در طول تمرین: بسیار مهم است تا از افت ناگهانی قند خون جلوگیری شود.
- مثال: می‌توانید با یک میان‌وعده کوچک (مثلاً ۱۰-۱۵ گرم کربوهیدرات) شروع کنید و سپس در طول تمرین، قند خون خود را چک کرده و در صورت نیاز، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
ج) قند خون قبل از تمرین: کمتر از ۹۰ mg/dL (هیپوگلیسمی)
- قبل از شروع تمرین، ابتدا هیپوگلیسمی را درمان کنید.
- ۱۰-۱۵ گرم کربوهیدرات ساده و زودجذب مصرف کنید:
- مثال: نصف فنجان آب‌میوه، قرص گلوکز، یا یک قاشق غذاخوری عسل.
- ۱۵ دقیقه صبر کنید و دوباره قند خون را چک کنید.
- اگر قند خون به بالای ۱۰۰ mg/dL رسید، می‌توانید تمرین را شروع کنید. اگر زیر ۹۰ mg/dL ماند، مراحل بالا را تکرار کنید.
- پس از رسیدن به محدوده ایمن، یک میان‌وعده حاوی کربوهیدرات پیچیده نیز مصرف کنید تا از افت مجدد قند خون جلوگیری شود.
د) قند خون قبل از تمرین: بالای ۲۵۰ mg/dL (به خصوص در دیابت نوع ۱)
- کتون‌ها را چک کنید. اگر کتون‌های خون یا ادرار شما مثبت است، به هیچ وجه ورزش نکنید. ورزش می‌تواند وضعیت را بدتر کرده و منجر به کتواسیدوز دیابتی (DKA) شود. فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.
- اگر قند خون بالا است اما کتون‌ها منفی هستند (بیشتر در دیابت نوع ۲)، ورزش سبک تا متوسط ممکن است قابل قبول باشد، اما حتماً با پزشک مشورت کنید. پایش دقیق قند خون در طول تمرین ضروری است.
توصیه های تکمیلی:
- پایش در حین و بعد از تمرین: قند خون را هر ۳۰-۶۰ دقیقه در طول تمرین طولانی یا شدید اندازه‌گیری کنید. بعد از تمرین نیز تا چندین ساعت سطح قند خون را پایش کنید، زیرا ممکن است تا ۲۴ ساعت پس از ورزش نیز خطر هیپوگلیسمی وجود داشته باشد.
- همیشه کربوهیدرات زودجذب همراه داشته باشید: همیشه یک منبع کربوهیدرات ساده (مانند قرص گلوکز، ژل، آب‌میوه) همراه خود در طول تمرین داشته باشید تا در صورت افت ناگهانی قند خون بتوانید آن را درمان کنید.
- هیدراتاسیون: به مقدار کافی آب بنوشید تا از کم‌آبی جلوگیری شود.
- آگاهی از واکنش بدن: بدن هر فرد به ورزش و غذا متفاوت واکنش نشان می‌دهد. با آزمون و خطا و ثبت نتایج قند خون، به تدریج بهترین استراتژی تغذیه‌ای برای خود را کشف کنید.
- تنظیم دارو/انسولین: پزشک یا متخصص غدد ممکن است دوز دارو یا انسولین شما را بر اساس برنامه ورزشی‌تان تنظیم کند. هرگز دوز دارو را خودسرانه تغییر ندهید.
- ورزش‌های پرخطر: در ورزش‌هایی که کنترل قند خون ضعیف می‌تواند خطرناک باشد (مانند شنا یا صخره‌نوردی)، باید احتیاط بیشتری به خرج داد و قند خون را در محدوده کمی بالاتر نگه داشت.
با برنامه‌ریزی دقیق، پایش منظم و همکاری نزدیک با تیم درمانی، افراد دیابتی می‌توانند با خیال راحت و با انرژی کافی به فعالیت‌های ورزشی خود بپردازند و از فواید آن بهره‌مند شوند.
ترازوهای هوشمند و نقش آن‌ها در رژیم‌های کاهش وزن
8 ماده غذایی که از قلب شما محافظت می کند
4 دستور پخت خوشمزه با کلم بروکلی
