مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
پیاده‌روی نوردیک (با باتوم) برای سالمندان: افزایش کالری‌سوزی و حمایت از مفاصل
پیاده‌روی نوردیک، که برگرفته از تمرینات اسکی‌بازان کراس‌کانتری است، یک فعالیت بدنی جامع و کم‌فشار است که با استفاده از باتوم‌های مخصوص انجام می‌شود. این نوع پیاده‌روی نه تنها یک تمرین عالی برای افراد در هر سنی محسوب می‌شود، بلکه برای سالمندان به دلیل فواید بی‌شماری که برای سلامت جسمی و روانی به ارمغان می‌آورد، به‌ویژه در افزایش کالری‌سوزی و حمایت از مفاصل، بسیار توصیه می‌شود.
چرا پیاده‌روی نوردیک برای سالمندان مفید است؟
- افزایش کالری‌سوزی: با فعال کردن بیش از 90% از عضلات بدن (از جمله عضلات بالاتنه، بازوها، شانه‌ها، سینه و هسته بدن علاوه بر پاها)، پیاده‌روی نوردیک به طور قابل توجهی کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی معمولی می‌سوزاند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که می‌تواند تا 46% بیشتر کالری بسوزاند.
- حمایت و کاهش فشار بر مفاصل: باتوم‌ها وزن بدن را در طول پیاده‌روی توزیع می‌کنند و بخشی از فشار را از روی مفاصل تحمل‌کننده وزن مانند زانوها و لگن برمی‌دارند. این امر پیاده‌روی نوردیک را به گزینه‌ای عالی برای افراد مبتلا به آرتروز یا درد مفاصل تبدیل می‌کند.
- بهبود تعادل و کاهش خطر افتادن: استفاده از دو باتوم به عنوان نقطه اتکای اضافی، پایداری بیشتری را فراهم می‌کند و به طور چشمگیری تعادل را بهبود می‌بخشد. این ویژگی برای سالمندان که بیشتر در معرض خطر سقوط هستند، حیاتی است و اعتماد به نفس آن‌ها را در حین حرکت افزایش می‌دهد.
- تقویت کل بدن: این ورزش نه تنها عضلات پا را تقویت می‌کند، بلکه به طور همزمان عضلات بالاتنه، شانه، بازو و هسته بدن (شکم و کمر) را نیز درگیر می‌کند و به تناسب اندام کلی کمک می‌کند.
- بهبود وضعیت بدنی (Posture): استفاده صحیح از باتوم‌ها به صاف نگه داشتن تنه و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند، که می‌تواند به کاهش درد در ناحیه گردن، شانه و پشت کمک کند.
- بهبود سلامت قلب و عروق: درگیر شدن عضلات بیشتر باعث افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون می‌شود که به تقویت سیستم قلبی و عروقی کمک می‌کند.
- ورزشی در فضای باز و کم‌فشار: پیاده‌روی نوردیک به افراد این امکان را می‌دهد که از فضای باز و طبیعت لذت ببرند، که خود به بهبود روحیه و کاهش استرس کمک می‌کند. ماهیت کم‌فشار آن نیز به این معناست که فشار کمی به بدن وارد می‌کند.
نکات ایمنی قبل از شروع
- مشاوره با پزشک: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر بیماری زمینه‌ای، مشکلات مفصلی یا سابقه افتادن دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
- انتخاب باتوم مناسب:
- باتوم‌های پیاده‌روی نوردیک با باتوم‌های کوهنوردی متفاوت هستند. آن‌ها دارای دستگیره‌های ارگونومیک و بندهایی هستند که به مچ دست متصل می‌شوند و امکان آزاد کردن باتوم در حین حرکت را می‌دهند.
- ارتفاع باتوم‌ها باید مناسب باشد. یک قاعده کلی این است که وقتی باتوم را عمود بر زمین نگه می‌دارید و دستگیره را می‌گیرید، آرنج شما باید حدود ۹۰ درجه خم شود (حدود ۰.۶۵ تا ۰.۷۰ برابر قد شما).
- گرم کردن و سرد کردن: همیشه با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی آرام بدون باتوم و حرکات کششی ملایم گرم کنید. در پایان نیز ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی راه بروید و سپس حرکات کششی آرام انجام دهید.
- گوش دادن به بدن: به علائم بدن خود توجه کنید. اگر دردی تیز، شدید یا جدید احساس کردید، فوراً توقف کنید. خستگی یا کمی درد عضلانی طبیعی است، اما درد مفصل یا درد شدید خیر.
- لباس و کفش مناسب: لباس‌های راحت و مناسب فصل و کفش‌های پیاده‌روی مناسب و با پشتیبانی خوب با کفی غیرلغزنده بپوشید.
- هیدراتاسیون: قبل، در حین و بعد از پیاده‌روی به مقدار کافی آب بنوشید.
نحوه صحیح پیاده‌روی نوردیک (با باتوم) برای سالمندان
تمرکز بر هماهنگی طبیعی بدن و استفاده از نیروی باتوم‌ها است.
۱. تنظیم باتوم‌ها و گرفتن صحیح
- تنظیم ارتفاع: ارتفاع باتوم‌ها را تنظیم کنید (همانطور که در بالا ذکر شد، حدود ۶۵ تا ۷۰ درصد قد شما).
- گرفتن باتوم: باتوم‌ها را از بندهای مخصوص مچ دست آویزان کنید و سپس دستگیره‌ها را بگیرید. دستگیره را محکم فشار ندهید؛ باید بتوانید باتوم را رها کنید و اجازه دهید بند آن را نگه دارد.
۲. هماهنگی حرکت بازو و پا
- الگوی ضربدری طبیعی: درست مانند پیاده‌روی معمولی، دست و پای مخالف با هم حرکت می‌کنند. وقتی پای راست به جلو می‌رود، دست چپ (با باتوم) نیز به جلو می‌رود و بالعکس.
- حرکت بازو: بازوها را صاف نگه دارید (یا کمی خم کنید) و اجازه دهید به آرامی و به طور طبیعی از شانه به جلو و عقب تاب بخورند. دست‌ها نباید از سینه بالاتر بیایند.
۳. قرار دادن و فشار دادن باتوم
- محل قرارگیری باتوم: نوک باتوم را حدوداً هم‌سطح با پاشنه پای مقابل یا کمی عقب‌تر از آن روی زمین قرار دهید (هنگامی که پای مقابل در حال جلو رفتن است).
- فشار آوردن: هنگامی که باتوم روی زمین قرار گرفت و پای شما به عقب می‌رود، به آرامی و با کنترل از طریق باتوم به سمت عقب و پایین فشار وارد کنید. این فشار از طریق بازوها، شانه‌ها و عضلات پشت منتقل می‌شود و به شما کمک می‌کند به جلو حرکت کنید.
- رها کردن و گرفتن: همانطور که بازو به عقب می‌رود، می‌توانید دست خود را روی دستگیره کمی شل کنید و حتی باتوم را برای لحظه‌ای رها کنید، سپس با حرکت بازو به جلو دوباره آن را بگیرید. این کار به فعال شدن عضلات دست و بازو کمک می‌کند و از گرفتگی جلوگیری می‌کند.
۴. وضعیت بدنی
- صاف بایستید: پشت خود را صاف نگه دارید، شانه‌ها را ریلکس و کمی به عقب ببرید، و سینه را بالا نگه دارید.
- نگاه به جلو: سر خود را بالا نگه دارید و به افق نگاه کنید، نه به پاهای خود. این به حفظ تعادل و وضعیت بدنی صحیح کمک می‌کند.
- کمی به جلو خم شدن: به آرامی از ناحیه مچ پا (نه کمر) کمی به جلو خم شوید.
شروع برنامه پیاده‌روی نوردیک
- شروع با پیاده‌روی معمولی: ابتدا بدون باتوم، چند دقیقه پیاده‌روی آرام انجام دهید.
- معرفی باتوم‌ها: باتوم‌ها را در دست بگیرید اما ابتدا آن‌ها را روی زمین نگذارید. فقط با آن‌ها راه بروید و اجازه دهید به طور طبیعی تاب بخورند. این کار به شما کمک می‌کند به وزن و حضور آن‌ها عادت کنید.
- شروع استفاده از باتوم‌ها: حالا به آرامی باتوم‌ها را با هر گام روی زمین بگذارید و به آرامی فشار وارد کنید.
- تمرین مداوم: با مدت زمان کم (۱۰-۱۵ دقیقه) شروع کنید و به تدریج مدت زمان و سرعت خود را افزایش دهید. هدف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی نوردیک، ۳ تا ۵ بار در هفته است.
پیاده‌روی نوردیک یک راهکار هوشمندانه و مؤثر برای سالمندان است تا فعال بمانند، از مفاصل خود محافظت کنند، کالری بیشتری بسوزانند و کیفیت کلی زندگی خود را بهبود بخشند.
