مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
ورزش‌های نشسته برای سالمندان با محدودیت حرکتی
برای بسیاری از سالمندان، به ویژه آن‌هایی که با محدودیت‌های حرکتی، درد مفاصل، مشکلات تعادلی، یا ضعف عمومی مواجه هستند، ورزش کردن ممکن است چالش‌برانگیز به نظر برسد. اما حتی در حالت نشسته نیز می‌توان تمرینات مؤثر و ایمنی را انجام داد که به تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری، افزایش گردش خون و حفظ استقلال کمک می‌کنند. ورزش‌های نشسته یک راهکار عالی برای فعال ماندن و بهره‌مندی از فواید بی‌شمار فعالیت بدنی بدون فشار زیاد بر بدن هستند.
چرا ورزش‌های نشسته برای سالمندان با محدودیت حرکتی مناسب است؟
- کاهش خطر سقوط: از آنجا که تمرینات در حالت نشسته انجام می‌شوند، خطر از دست دادن تعادل و زمین خوردن تقریباً به صفر می‌رسد.
- فشار کم بر مفاصل: این تمرینات فشار کمتری بر روی مفاصل تحمل‌کننده وزن مانند زانوها و لگن وارد می‌کنند، که برای افراد مبتلا به آرتروز یا درد مزمن مفصلی ایده‌آل است.
- تقویت عضلات کلیدی: حتی در حالت نشسته نیز می‌توان عضلات اصلی بدن را تقویت کرد، که برای انجام فعالیت‌های روزمره مانند بلند شدن از صندلی، حمل کیسه خرید یا بالا رفتن از پله‌ها ضروری است.
- بهبود گردش خون: فعالیت بدنی، حتی در حالت نشسته، به بهبود جریان خون در سراسر بدن کمک می‌کند.
- افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی: حرکات ملایم کششی و تقویتی به حفظ یا افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می‌کند.
- تقویت روحیه: ورزش، حتی در شدت پایین، به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش حس رفاه کمک می‌کند.
اصول مهم قبل از شروع
- مشورت با پزشک: همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر بیماری زمینه‌ای یا مشکلات خاصی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
- صندلی مناسب: از یک صندلی محکم و ثابت استفاده کنید که پشتی آن صاف باشد و دسته‌های آن در صورت نیاز برای حمایت، قابل دسترس باشند. از صندلی‌های چرخ‌دار یا صندلی‌های خیلی نرم خودداری کنید.
- گرم کردن: با چند دقیقه حرکات کششی ملایم و چرخش‌های مفصلی (مانند چرخش مچ دست و پا) شروع کنید.
- گوش دادن به بدن: هرگز دردی را تحمل نکنید. اگر دردی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید یا آن را ساده‌تر کنید.
- تنفس: در حین انجام تمرینات به طور منظم و عمیق نفس بکشید. نفس خود را حبس نکنید.
- تکرار و ست‌ها: با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر حرکت شروع کنید و سعی کنید ۲ تا ۳ ست از هر تمرین را انجام دهید. می‌توانید با گذشت زمان تعداد تکرارها یا ست‌ها را افزایش دهید.
- آبرسانی: قبل، در حین و بعد از تمرین آب کافی بنوشید.
- تناوب: هدف ۳-۲ بار در هفته انجام تمرینات قدرتی نشسته است.
تمرینات نشسته برای سالمندان (گام به گام)
۱. بلند کردن زانو (Knee Lifts)
- هدف: تقویت عضلات چهارسر ران و لگن.
- نحوه انجام:
- صاف روی صندلی بنشینید، کف پاها روی زمین.
- به آرامی یک زانو را به سمت سینه خود بالا بیاورید، تا جایی که راحت هستید. می‌توانید از دست‌ها برای کمک استفاده کنید.
- برای لحظه‌ای نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
۲. کشش ساق پا/بالا آوردن پاشنه (Calf Raises)
- هدف: تقویت عضلات ساق پا و بهبود گردش خون در پاها.
- نحوه انجام:
- صاف روی صندلی بنشینید.
- هر دو پاشنه پا را از زمین بلند کنید، روی پنجه‌ها قرار بگیرید و ساق پا را منقبض کنید.
- برای لحظه‌ای نگه دارید و سپس به آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید.
- می‌توانید همین حرکت را با بالا آوردن پنجه‌ها و قرار گرفتن روی پاشنه پا (برای کشش ساق پا) نیز انجام دهید.
۳. کشش پا به جلو (Leg Extensions)
- هدف: تقویت عضلات چهارسر ران (جلوی ران).
- نحوه انجام:
- صاف روی صندلی بنشینید، کف پاها روی زمین.
- یک پا را به آرامی به سمت جلو صاف کنید، به طوری که زانو تقریباً صاف شود. انگشتان پا را به سمت سقف اشاره دهید.
- برای لحظه‌ای نگه دارید و سپس به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
- اصلاح برای دشوارتر شدن: می‌توانید یک وزنه مچ پای سبک (نیم کیلو تا یک کیلو) به مچ پا ببندید.
۴. جمع کردن شانه (Shoulder Rolls and Squeezes)
- هدف: کاهش تنش در شانه و گردن، بهبود انعطاف‌پذیری بالاتنه.
- نحوه انجام:
- صاف روی صندلی بنشینید.
- شانه‌های خود را به سمت گوش‌ها بالا ببرید، سپس به سمت عقب بچرخانید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید. سپس شانه‌ها را پایین بیاورید. (انجام چرخش به سمت جلو نیز مفید است).
- همچنین می‌توانید تیغه‌های شانه را به سمت هم فشار دهید و برای چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
۵. پرس بالای سر با وزن بدن یا بطری آب (Overhead Press)
- هدف: تقویت شانه‌ها و بازوها.
- نحوه انجام:
- صاف روی صندلی بنشینید.
- دست‌ها را به سمت بالا و طرفین ببرید، به طوری که آرنج‌ها ۹۰ درجه خم باشند و کف دست‌ها به سمت جلو باشند (شبیه حالت شروع پرس شانه).
- به آرامی دست‌ها را به سمت بالا و بالای سر صاف کنید، انگار که دارید چیزی را به سقف فشار می‌دهید.
- به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
- اصلاح برای دشوارتر شدن: می‌توانید یک بطری آب کوچک یا یک وزنه سبک در هر دست بگیرید.
۶. مشت زدن به جلو (Punching Forward)
- هدف: تقویت بازوها و شانه‌ها، بهبود گردش خون.
- نحوه انجام:
- صاف روی صندلی بنشینید.
- یک مشت را به سمت جلو پرتاب کنید، انگار که دارید به چیزی مشت می‌زنید، و همزمان تنه را کمی بچرخانید.
- به آرامی دست را به حالت اولیه برگردانید.
- با دست دیگر تکرار کنید.
۷. چرخش تنه نشسته (Seated Torso Twists)
- هدف: بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و عضلات شکم.
- نحوه انجام:
- صاف روی صندلی بنشینید، پاها روی زمین.
- دست‌ها را روی شانه‌ها قرار دهید یا آن‌ها را روی سینه بگذارید.
- به آرامی تنه خود را به سمت یک پهلو بچرخانید، تا جایی که راحت هستید.
- برای لحظه‌ای نگه دارید و سپس به آرامی به مرکز برگردید.
- با سمت دیگر تکرار کنید.
- نکته: فقط تا جایی بچرخید که احساس ناراحتی نکنید و شانه‌ها را شل نگه دارید.
۸. کشش گردن (Neck Stretches)
- هدف: کاهش تنش در گردن، بهبود دامنه حرکتی.
- نحوه انجام:
- صاف روی صندلی بنشینید.
- به آرامی سر خود را به یک سمت کج کنید، انگار که گوشتان می‌خواهد به شانه برسد.
- برای ۱۵-۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس به سمت دیگر تکرار کنید.
- همچنین می‌توانید چانه را به سینه نزدیک کنید تا پشت گردن کشیده شود.
با گنجاندن این تمرینات نشسته در برنامه روزانه خود، سالمندان با محدودیت حرکتی می‌توانند به طور مؤثر قدرت، انعطاف‌پذیری و سلامت کلی خود را بهبود بخشند و با اطمینان و استقلال بیشتری از زندگی لذت ببرند.
