مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
نقش فسفاتیدیل سرین در کاهش استرس و بهبود خواب
فسفاتیدیل سرین (Phosphatidylserine – PS) یک فسفولیپید طبیعی است که جزء ضروری غشای سلولی، به ویژه در مغز، به شمار می‌رود. این ماده نقش حیاتی در حفظ سلامت و عملکرد سلول‌های عصبی ایفا می‌کند. PS در بدن تولید می‌شود، اما مقدار آن ممکن است برای برآورده کردن نیازهای بدن، به خصوص در شرایط استرس بالا، کافی نباشد. به همین دلیل، مکمل‌های PS برای بهبود عملکرد شناختی، کاهش استرس و کمک به بهبود خواب مورد توجه قرار گرفته‌اند.
۱. مکانیسم‌های کاهش استرس توسط فسفاتیدیل سرین
- تنظیم کورتیزول (Cortisol): یکی از مهمترین نقش‌های فسفاتیدیل سرین، توانایی آن در کاهش و تنظیم سطح کورتیزول است. کورتیزول هورمون اصلی استرس در بدن است که توسط غدد فوق کلیوی در پاسخ به استرس فیزیکی و روانی ترشح می‌شود. سطوح بالای مزمن کورتیزول می‌تواند منجر به اضطراب، مشکلات خواب، افزایش وزن و ضعف سیستم ایمنی شود. PS با تعدیل پاسخ محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-فوق کلیه (HPA Axis)، که سیستم اصلی کنترل استرس در بدن است، به کاهش ترشح کورتیزول پس از استرس کمک می‌کند. این خاصیت به ویژه در ورزشکاران و افراد تحت استرس مزمن مشاهده شده است.
- بهبود ارتباطات عصبی: PS جزء اصلی غشای سلول‌های عصبی است و به حفظ انعطاف‌پذیری و نفوذپذیری این غشاها کمک می‌کند. این امر برای انتقال کارآمد پیام‌های عصبی و عملکرد صحیح نورون‌ها ضروری است. بهبود ارتباطات عصبی می‌تواند به تنظیم بهتر پاسخ‌های استرسی در مغز کمک کند.
- افزایش آستانه تحمل استرس: با تنظیم محور HPA و کاهش واکنش‌های بیوشیمیایی به استرس، فسفاتیدیل سرین می‌تواند به افزایش آستانه تحمل فرد در برابر موقعیت‌های استرس‌زا کمک کند، به این معنی که فرد در مواجهه با استرس کمتر احساس فشار و اضطراب می‌کند.
۲. نقش فسفاتیدیل سرین در بهبود خواب
کاهش استرس و تنظیم هورمون کورتیزول به طور مستقیم بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد:
- کاهش بی‌خوابی ناشی از استرس: بسیاری از موارد بی‌خوابی، به ویژه مشکل در به خواب رفتن یا بیدار شدن مکرر در طول شب، ریشه در استرس و اضطراب دارند. با کاهش سطح کورتیزول و آرام کردن سیستم عصبی، PS می‌تواند به افراد کمک کند تا سریع‌تر به خواب روند و خوابی عمیق‌تر و پیوسته‌تر داشته باشند.
- بهبود ریتم شبانه‌روزی: کورتیزول معمولاً صبح‌ها در بالاترین سطح و شب‌ها در پایین‌ترین سطح خود قرار دارد. اگر این ریتم به دلیل استرس مزمن یا عادات نامناسب خواب مختل شود، فرد ممکن است شب‌ها سطح کورتیزول بالایی داشته باشد که مانع از به خواب رفتن می‌شود. PS با کمک به بازگرداندن الگوی طبیعی ترشح کورتیزول، می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک کند و بدن را برای خواب آماده سازد.
- افزایش آرامش عمومی: با کاهش تحریک‌پذیری عصبی و کاهش احساس اضطراب، PS به ایجاد حس آرامش کلی کمک می‌کند که برای یک انتقال نرم به فاز خواب ضروری است.
۳. سایر فواید مرتبط
- بهبود عملکرد شناختی: علاوه بر نقش آن در کاهش استرس، فسفاتیدیل سرین به بهبود حافظه، تمرکز و مهارت‌های یادگیری نیز کمک می‌کند. این ماده برای حفظ سلامت غشای سلول‌های مغزی و تسهیل ارتباطات سیناپسی ضروری است. بهبود عملکرد شناختی نیز می‌تواند به مدیریت بهتر استرس‌های روزمره کمک کند.
- حمایت از سلامت مغز در پیری: با افزایش سن، سطح PS در مغز کاهش می‌یابد. مکمل‌یاری با PS می‌تواند به حفظ یکپارچگی غشای سلولی، حمایت از عملکرد نورون‌ها و کاهش خطر زوال شناختی مرتبط با سن کمک کند.
۴. منابع و ملاحظات
- منابع غذایی: فسفاتیدیل سرین به مقدار کم در برخی غذاها مانند ماهی (مخصوصاً شاه‌ماهی و ماهی خال‌خالی)، گوشت قرمز، جگر، و برخی حبوبات و سبزیجات یافت می‌شود.
- مکمل‌ها: اغلب به صورت مکمل‌های غذایی در دسترس است. دوزهای معمول بین ۱۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم در روز هستند.
- مشاوره پزشکی: همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل، به خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه PS به طور کلی ایمن در نظر گرفته می‌شود، اما ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی خفیف مانند ناراحتی معده یا بی‌خوابی (اگر در زمان نامناسب مصرف شود) ایجاد کند.
در نهایت، فسفاتیدیل سرین با نقش کلیدی خود در تنظیم پاسخ بدن به استرس و بهبود عملکرد عصبی، می‌تواند یک مکمل مفید برای کسانی باشد که با سطوح بالای استرس دست و پنجه نرم می‌کنند یا به دنبال بهبود کیفیت خواب خود از طریق کاهش کورتیزول هستند.
بهترین توصیه ها برای گلودرد شدید
سوزش سر دل یا نشانه حمله قلبی؟
دستگاه‌های سنجش سلامت خواب برای آپنه
