مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
راهکارهای طبیعی برای بهبود خواب در مسافرت
مسافرت، چه برای کار باشد و چه تفریح، می‌تواند برنامه خواب شما را به هم بریزد. تغییر منطقه زمانی (جت لگ)، محیط ناآشنا، سروصدا و استرس سفر، همگی می‌توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارند. خوشبختانه، راهکارهای طبیعی متعددی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود خواب خود در طول سفر از آن‌ها استفاده کنید.
۱. تنظیم ریتم شبانه‌روزی (برای جت لگ)
- پیش‌تنظیم زمان خواب و بیداری: اگر به منطقه زمانی متفاوتی سفر می‌کنید، چند روز قبل از سفر، به تدریج ساعت خواب و بیداری خود را با منطقه مقصد هماهنگ کنید. (مثلاً هر روز ۱۵-۳۰ دقیقه زودتر یا دیرتر بخوابید و بیدار شوید.)
- نور درمانی:
- دریافت نور خورشید در صبح: پس از رسیدن به مقصد، بلافاصله در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید، به خصوص در ساعات اولیه صبح. نور به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می‌کند.
- اجتناب از نور مصنوعی در شب: شب‌ها، به خصوص چند ساعت قبل از خواب، از قرار گرفتن در معرض نورهای روشن (مخصوصاً نور آبی صفحات نمایش گوشی، تبلت و لپ‌تاپ) خودداری کنید. این نورها تولید ملاتونین (هورمون خواب) را مختل می‌کنند.
- زمان‌بندی وعده‌های غذایی: سعی کنید وعده‌های غذایی خود را با برنامه غذایی مقصد هماهنگ کنید. غذا خوردن در زمان‌های نامعمول می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را مختل کند.
۲. ایجاد محیط خواب بهینه
- تاریکی کامل:
- ماسک چشم: یک ماسک چشم با کیفیت همراه خود داشته باشید تا نورهای مزاحم (مانند نورهای راهرو هتل یا پنجره) را مسدود کنید.
- پرده‌های ضخیم: از پرده‌های ضخیم اتاق هتل استفاده کنید و مطمئن شوید که هیچ شکافی برای ورود نور وجود ندارد.
- سکوت:
- گوش‌گیر (Earplugs): گوش‌گیرهای با کیفیت می‌توانند صداهای مزاحم (مانند سروصدای خیابان، اتاق‌های کناری یا مسافران دیگر) را به شدت کاهش دهند.
- نویز سفید/صدای طبیعت: از اپلیکیشن‌های گوشی یا دستگاه‌های کوچک نویز سفید برای ایجاد یک پس‌زمینه صوتی آرامش‌بخش و پوشاندن صداهای مزاحم استفاده کنید.
- دما: دمای اتاق را خنک و دلپذیر نگه دارید (معمولاً بین ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی‌گراد).
- بوی آشنا: اگر به رایحه‌درمانی علاقه دارید، یک اسپری کوچک از روغن اسطوخودوس یا یک عطر آرامش‌بخش آشنا را همراه خود ببرید و قبل از خواب روی بالش خود اسپری کنید.
۳. روتین قبل از خواب آرامش‌بخش
- ثبات در روتین: سعی کنید تا حد امکان روتین قبل از خواب خود را حفظ کنید. اگر در خانه دوش می‌گیرید، کتاب می‌خوانید یا مدیتیشن می‌کنید، همین کارها را در مسافرت نیز انجام دهید.
- حمام گرم: یک حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب می‌تواند به آرامش عضلات و کاهش دمای بدن پس از خروج از حمام کمک کند که سیگنالی برای خواب است.
- دمنوش‌های گیاهی آرام‌بخش:
- بابونه: معروف به خواص آرام‌بخش و کاهش اضطراب.
- سنبل‌الطیب: قوی‌تر از بابونه، به کاهش زمان به خواب رفتن کمک می‌کند. (پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر دارو مصرف می‌کنید).
- بادرنجبویه: به کاهش استرس و بهبود خواب کمک می‌کند.
- گل ساعتی: برای آرامش اعصاب و رفع بی‌خوابی مفید است.
- مدیتیشن و تنفس عمیق: چند دقیقه تمرین تنفس عمیق یا مدیتیشن می‌تواند ذهن شما را آرام کند و شما را برای خواب آماده سازد. اپلیکیشن‌های زیادی برای این منظور وجود دارند.
- نوشیدن آب کافی: در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید، اما از مصرف مایعات زیاد درست قبل از خواب خودداری کنید تا نیاز به بیدار شدن برای دستشویی کمتر شود.
۴. مدیریت رژیم غذایی و مصرف مواد محرک
- اجتناب از کافئین و الکل: به خصوص در ساعات بعدازظهر و عصر، از مصرف قهوه، چای سیاه، نوشابه‌های انرژی‌زا و شکلات خودداری کنید. الکل نیز با وجود اینکه ممکن است در ابتدا باعث خواب‌آلودگی شود، اما کیفیت خواب را به شدت کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث بیداری‌های شبانه شود.
- وعده‌های غذایی سبک‌تر در شب: شام را زودتر و سبک‌تر میل کنید. از غذاهای سنگین، چرب یا بسیار تند نزدیک به زمان خواب پرهیز کنید.
- محدود کردن مصرف قند: مصرف زیاد قند در شب می‌تواند باعث نوسانات قند خون و اختلال در خواب شود.
۵. فعالیت بدنی و استراحت
- ورزش در طول روز: در طول سفر نیز سعی کنید فعالیت بدنی منظم داشته باشید. پیاده‌روی، شنا یا استفاده از باشگاه هتل می‌تواند به تخلیه انرژی و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- اجتناب از ورزش شدید نزدیک به خواب: همانطور که پیشتر بحث شد، از تمرینات شدید حداقل ۳-۴ ساعت قبل از خواب خودداری کنید، زیرا می‌توانند دمای بدن و سطح هورمون‌های استرس را بالا ببرند.
- چرت‌های کوتاه و استراتژیک: اگر در طول روز احساس خستگی می‌کنید، یک چرت کوتاه (۲۰-۳۰ دقیقه) می‌تواند مفید باشد، اما از چرت‌های طولانی یا چرت زدن در ساعات پایانی روز پرهیز کنید، زیرا می‌توانند خواب شبانه را مختل کنند.
با رعایت این راهکارهای طبیعی و ایجاد سازگاری با محیط جدید، می‌توانید کیفیت خواب خود را در مسافرت به طور چشمگیری بهبود بخشید و سفر لذت‌بخش‌تری را تجربه کنید.
ترازوهای هوشمند و نقش آن‌ها در رژیم‌های کاهش وزن
به لطف این 7 غذا امشب راحت تر بخوابید
7 اشتباه رایج قبل از خواب که کیفیت خواب شما را مختل می‌کنند
