مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
رژیم غذایی وگان برای کاهش کلسترول: غذاها و توصیه‌ها
کلسترول بالا یک عامل خطر مهم برای بیماری‌های قلبی عروقی، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی است. خبر خوب این است که رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در مدیریت و کاهش سطح کلسترول خون دارد. یک رژیم غذایی وگان (کاملاً گیاهی) به دلیل ویژگی‌های تغذیه‌ای خاص خود، می‌تواند ابزاری قدرتمند برای رسیدن به این هدف باشد.
چگونه رژیم غذایی وگان به کاهش کلسترول کمک می‌کند؟
رژیم غذایی وگان از چند طریق به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند:
۱. عدم وجود کلسترول غذایی: کلسترول تنها در محصولات حیوانی (مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات) یافت می‌شود. از آنجا که رژیم وگان هیچ یک از این محصولات را شامل نمی‌شود، به طور طبیعی فاقد کلسترول غذایی است. این به طور مستقیم به کاهش کلسترول LDL (کلسترول “بد”) در بدن کمک می‌کند.
۲. سرشار از فیبر محلول: فیبر محلول یک نوع فیبر است که در آب حل می‌شود و یک ماده ژل‌مانند در روده ایجاد می‌کند. این ژل به بستن کلسترول و جلوگیری از جذب آن در جریان خون کمک می‌کند و آن را از بدن خارج می‌نماید. فیبر محلول همچنین می‌تواند تولید کلسترول در کبد را کاهش دهد.
۳. حاوی استرول‌ها و استانول‌های گیاهی: این ترکیبات به طور طبیعی در گیاهان یافت می‌شوند و ساختاری مشابه کلسترول دارند. آن‌ها در روده با کلسترول برای جذب رقابت می‌کنند و به این ترتیب، جذب کلسترول از غذا را کاهش می‌دهند.
۴. چربی اشباع کمتر: رژیم‌های غذایی وگان به طور معمول چربی اشباع کمتری دارند (به جز برخی منابع گیاهی خاص مانند روغن نارگیل و پالم). چربی‌های اشباع می‌توانند سطح کلسترول LDL را در بدن افزایش دهند، بنابراین کاهش مصرف آن‌ها بسیار مهم است.
۵. آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی: غذاهای گیاهی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات فیتوشیمیایی هستند که می‌توانند التهاب را کاهش دهند و از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری کنند. LDL اکسید شده خطرناک‌تر است و در تشکیل پلاک در عروق نقش دارد.
۶. کمک به کاهش وزن: رژیم‌های غذایی وگان به دلیل فیبر بالا و کالری کمتر در حجم بیشتر، می‌توانند به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک کنند. کاهش وزن نیز به طور مثبت بر سطح کلسترول تأثیر می‌گذارد.
غذاهای وگان برای کاهش کلسترول
برای به حداکثر رساندن فواید رژیم وگان در کاهش کلسترول، بر مصرف این مواد غذایی تأکید کنید:
- جو دوسر و غلات کامل:
- جو دوسر: منبع اصلی فیبر محلول (بتا-گلوکان). روز خود را با یک کاسه جو دوسر یا اوتمیل شروع کنید.
- جو، برنج قهوه‌ای، کینوا، نان و پاستای سبوس‌دار: همگی منابع خوبی از فیبر هستند.
- حبوبات:
- عدس، لوبیاها (سیاه، چیتی، سفید، قرمز)، نخود: سرشار از فیبر محلول و پروتئین گیاهی. مصرف روزانه حبوبات می‌تواند به طور قابل توجهی کلسترول را کاهش دهد.
- آجیل و دانه‌ها:
- بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، بذر کتان: حاوی فیبر، چربی‌های تک و چند غیراشباع سالم و استرول‌های گیاهی.
- نکته: بذر کتان و دانه چیا منابع عالی امگا-۳ گیاهی هستند که برای سلامت قلب مفید است. آن‌ها را آسیاب کرده و به اسموتی، اوتمیل یا سالاد اضافه کنید.
- آووکادو:
- سرشار از چربی‌های تک غیراشباع (مانند روغن زیتون) و فیبر که به کاهش کلسترول LDL و افزایش HDL (کلسترول “خوب”) کمک می‌کند.
- میوه‌ها (به خصوص توت‌ها و سیب):
- سیب: حاوی پکتین، نوعی فیبر محلول که به کاهش کلسترول کمک می‌کند.
- انواع توت‌ها (بلوبری، تمشک، توت‌فرنگی): سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها.
- سبزیجات نشاسته‌ای و غیرنشاسته‌ای:
- بامیه و بادمجان: حاوی فیبر محلول.
- هویج، کلم بروکلی، اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز تیره: منابع فیبر و آنتی‌اکسیدان.
- پروتئین‌های سویا:
- توفو، تمپه، شیر سویا: پروتئین سویا می‌تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز می‌تواند ۵ تا ۶ درصد کلسترول LDL را کاهش دهد.
- روغن‌های سالم:
- روغن زیتون فرا بکر، روغن کلزا، روغن آفتابگردان: به جای چربی‌های حیوانی یا روغن نارگیل/پالم، از این روغن‌ها به میزان متعادل استفاده کنید.
توصیه‌های کلیدی برای رژیم وگان و کاهش کلسترول
- تمرکز بر غذاهای کامل و فرآوری‌نشده: اگرچه رژیم وگان کلسترول غذایی ندارد، اما غذاهای وگان فرآوری‌شده (مانند غذاهای سرخ شده، شیرینی‌جات وگان، یا جایگزین‌های گوشت با چربی بالا) می‌توانند حاوی قندهای افزوده، نمک زیاد و چربی‌های ناسالم باشند که برای سلامت قلب مضر هستند.
- افزایش فیبر محلول: هدف خود را برای مصرف ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول در روز قرار دهید. این میزان می‌تواند کلسترول LDL را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
- انتخاب چربی‌های سالم: چربی‌های اشباع شده (مانند آنچه در روغن نارگیل و پالم یافت می‌شود) و چربی‌های ترانس را به حداقل برسانید. بر چربی‌های تک و چند غیراشباع موجود در آجیل، دانه‌ها، آووکادو و روغن‌های گیاهی سالم تمرکز کنید.
- مصرف منظم: برای دیدن نتایج، این تغییرات غذایی را به طور پایدار در رژیم روزانه خود بگنجانید.
- فعالیت بدنی: همراه با تغییرات رژیم غذایی، ورزش منظم (حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته) به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
- مشاوره پزشکی: همیشه قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود، به خصوص اگر کلسترول بالا دارید و دارو مصرف می‌کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. ممکن است نیاز به تنظیم دوز داروها باشد.
با رعایت این توصیه‌ها، رژیم غذایی وگان می‌تواند یک رویکرد بسیار مؤثر و سالم برای کاهش کلسترول خون و بهبود سلامت کلی قلب و عروق شما باشد.
