مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
ورزش‌های تنفسی برای بیماران آسم: تقویت ریه‌ها و کاهش حملات
آسم یک بیماری مزمن تنفسی است که با التهاب و تنگ شدن راه‌های هوایی مشخص می‌شود و منجر به علائمی مانند خس‌خس سینه، تنگی نفس، سرفه و احساس فشار در قفسه سینه می‌شود. در حالی که دارو درمانی بخش مهمی از مدیریت آسم است، ورزش‌های تنفسی نیز می‌توانند نقش مکملی حیاتی در تقویت ریه‌ها، بهبود عملکرد تنفسی و کاهش دفعات و شدت حملات آسم ایفا کنند. این تمرینات به بیماران کمک می‌کنند تا کنترل بهتری بر تنفس خود داشته باشند و ظرفیت ریه‌هایشان را افزایش دهند.
چرا ورزش‌های تنفسی برای بیماران آسم مفید است؟
- بهبود کارایی ریه‌ها: این تمرینات به آموزش ریه‌ها برای جذب اکسیژن بیشتر و دفع دی‌اکسید کربن مؤثرتر کمک می‌کنند.
- تقویت عضلات تنفسی: عضلاتی که در فرآیند تنفس نقش دارند (مانند دیافراگم) تقویت می‌شوند و تنفس آسان‌تر می‌گردد.
- کاهش تنگی نفس: با کنترل بهتر تنفس و افزایش ظرفیت ریه، احساس تنگی نفس به ویژه در زمان فعالیت یا حملات کاهش می‌یابد.
- کاهش استرس و اضطراب: بسیاری از حملات آسم با استرس تشدید می‌شوند. تمرینات تنفسی آرامش‌بخش می‌توانند به مدیریت استرس و کاهش دفعات حملات ناشی از آن کمک کنند.
- بهبود مقاومت به فعالیت: با تنفس کارآمدتر، بیماران می‌توانند فعالیت‌های فیزیکی بیشتری را تحمل کنند.
- کاهش نیاز به داروهای نجات‌بخش: در برخی موارد، با بهبود کنترل بر آسم از طریق این تمرینات، ممکن است نیاز به استفاده مکرر از داروهای گشادکننده برونش کاهش یابد (همیشه با مشورت پزشک).
اصول مهم قبل از شروع
- مشاوره با پزشک: قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی تنفسی، حتماً با پزشک خود یا یک فیزیوتراپیست تنفسی مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند با توجه به وضعیت خاص آسم شما، بهترین تمرینات را توصیه کنند.
- اجتناب در زمان حمله: در زمان حمله حاد آسم یا زمانی که علائم شما شدید هستند، از انجام این تمرینات خودداری کنید. اولویت اصلی در این مواقع، استفاده از داروهای نجات‌بخش است.
- محیط آرام: تمرینات را در یک محیط آرام و بدون محرک‌های آسم (مانند دود، گرده یا گرد و غبار) انجام دهید.
- شروع آهسته: با تعداد تکرار کم شروع کنید و به تدریج با قوی‌تر شدن عضلات تنفسی، تعداد و مدت زمان را افزایش دهید.
- گوش دادن به بدن: هرگز خود را تحت فشار قرار ندهید. اگر احساس سرگیجه، تنگی نفس شدیدتر یا هرگونه ناراحتی داشتید، فوراً تمرین را متوقف کنید.
- تداوم: برای دیدن نتایج، انجام منظم این تمرینات ضروری است. هدف روزی یک تا دو بار و هر بار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه است.
ورزش‌های تنفسی کلیدی برای بیماران آسم
۱. تنفس شکمی (Diaphragmatic Breathing یا Belly Breathing)
این تکنیک بر استفاده از دیافراگم (عضله اصلی تنفس) تمرکز دارد تا ریه‌ها را به طور کامل پر کند و تخلیه نماید.
- نحوه انجام:
- در وضعیت راحت، دراز کشیده یا نشسته، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم (درست زیر قفسه سینه) قرار دهید.
- از طریق بینی به آرامی و عمیق نفس بکشید، به طوری که دستی که روی شکم است بالا بیاید و دستی که روی سینه است، کمترین حرکت را داشته باشد.
- لب‌های خود را غنچه کنید (مانند وقتی که می‌خواهید شمعی را فوت کنید).
- به آرامی از طریق دهان بازدم کنید، به طوری که شکم به آرامی به سمت پایین و داخل برود. بازدم باید طولانی‌تر از دم باشد (مثلاً دو ثانیه دم، چهار ثانیه بازدم).
- هدف: ۱۰-۵ دقیقه در هر جلسه.
۲. تنفس با لب‌های غنچه‌شده (Pursed-Lip Breathing)
این تکنیک به باز نگه داشتن راه‌های هوایی برای مدت طولانی‌تر کمک می‌کند و باعث می‌شود اکسیژن بیشتری وارد و دی‌اکسید کربن بیشتری خارج شود. همچنین می‌تواند احساس تنگی نفس را کاهش دهد.
- نحوه انجام:
- از طریق بینی و به آرامی به مدت ۲ ثانیه نفس بکشید.
- لب‌های خود را غنچه کنید، انگار که می‌خواهید شمعی را فوت کنید.
- به آرامی و با کنترل کامل از طریق لب‌های غنچه‌شده بازدم کنید، به طوری که بازدم حداقل ۴ ثانیه طول بکشد.
- هدف: این تکنیک را می‌توان در طول فعالیت‌های روزمره یا زمانی که احساس تنگی نفس می‌کنید، استفاده کرد.
۳. نفس‌گیری با بینی (Nasal Breathing)
تنفس از طریق بینی، هوا را گرم، مرطوب و فیلتر می‌کند که می‌تواند تحریک راه‌های هوایی را کاهش دهد و به کنترل علائم آسم کمک کند.
- نحوه انجام:
- سعی کنید تا حد امکان، هم دم و هم بازدم را از طریق بینی انجام دهید.
- این کار را در طول فعالیت‌های روزمره و حتی در طول ورزش‌های سبک تمرین کنید.
- هدف: تبدیل تنفس بینی به عادت.
۴. تمرینات کنترل تنفس و نگه‌داشتن نفس (Breath Holding Exercises – با احتیاط)
این تمرینات باید با احتیاط و با راهنمایی پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شوند، به خصوص برای افرادی که آسم شدید دارند. هدف این است که بدن را به تحمل سطوح بالاتر دی‌اکسید کربن عادت دهند که می‌تواند به باز شدن راه‌های هوایی کمک کند.
- نحوه انجام (مثال ساده):
- به آرامی و عمیق نفس بکشید (دم).
- به آرامی و کامل بازدم کنید.
- برای چند ثانیه (۲ تا ۵ ثانیه) نفس خود را حبس کنید (تا جایی که راحت هستید، نه تا جایی که احساس تنگی نفس شدید کنید).
- به آرامی نفس بکشید.
- هدف: با گذشت زمان، ممکن است بتوانید مدت زمان حبس نفس را افزایش دهید.
۵. یوگا و تای چی (Yoga and Tai Chi)
این فعالیت‌ها بر ترکیب حرکت با تنفس متمرکز هستند و می‌توانند به بهبود آگاهی بدنی، کاهش استرس و تقویت عضلات تنفسی کمک کنند. نسخه‌های اصلاح شده و ملایم‌تر برای بیماران آسمی توصیه می‌شوند.
پیگیری و مدیریت آسم
- داروها: ورزش‌های تنفسی جایگزین داروهای آسم نیستند. همیشه داروهای تجویزشده خود را طبق دستور پزشک مصرف کنید و داروهای نجات‌بخش خود را همیشه همراه داشته باشید.
- محرک‌ها: از محرک‌های آسم خود آگاه باشید و در حین ورزش‌های تنفسی از آن‌ها دوری کنید.
- دفترچه ثبت: می‌توانید یک دفترچه برای ثبت علائم، دفعات حملات و تأثیر ورزش‌های تنفسی بر وضعیت خود داشته باشید.
با پیاده‌سازی منظم ورزش‌های تنفسی در برنامه روزانه، بیماران آسم می‌توانند کنترل بیشتری بر بیماری خود داشته باشند، عملکرد ریه‌هایشان را بهبود بخشند و از زندگی فعال‌تر و با کیفیت‌تری لذت ببرند.
