مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
یوگا در بارداری: حرکات ایمن برای سه ماهه اول تا سوم
یوگا در دوران بارداری می‌تواند یک تمرین فوق‌العاده برای حفظ آمادگی جسمانی، کاهش استرس و آماده‌سازی بدن برای زایمان باشد. با این حال، مهم است که بدانید تمام حرکات یوگا برای دوران بارداری ایمن نیستند و نیاز به تعدیل دارند. انتخاب حرکات مناسب برای هر سه‌ماهه بارداری و گوش دادن به بدن، از اهمیت بالایی برخوردار است.
اصول کلی یوگا ایمن در بارداری
قبل از شروع هر برنامه ورزشی در دوران بارداری، حتماً با پزشک یا مامای خود مشورت کنید. در طول تمرینات یوگا برای بارداری، نکات زیر را رعایت کنید:
- گوش دادن به بدن: به هرگونه درد، ناراحتی یا سرگیجه توجه کنید و در صورت بروز، فوراً حرکت را متوقف کنید.
- هیدراتاسیون (آب‌رسانی): قبل، در حین و بعد از تمرین آب کافی بنوشید.
- از گرم شدن بیش از حد خودداری کنید: از یوگای داغ (Hot Yoga) یا هر محیط ورزشی که دمای بدن را بیش از حد بالا می‌برد، پرهیز کنید.
- تمرکز بر تنفس: تنفس عمیق و آرام (پرانایاما) بسیار مهم است. هرگز نفس خود را حبس نکنید.
- پرهیز از حرکات فشاردهنده شکم: از حرکاتی که به شکم فشار وارد می‌کنند، مانند پیچش‌های عمیق یا دراز و نشست کامل، خودداری کنید.
- پرهیز از دراز کشیدن به پشت (پس از سه ماهه اول): پس از سه‌ماهه اول، از دراز کشیدن کامل به پشت برای مدت طولانی اجتناب کنید، زیرا وزن رحم می‌تواند به ورید اجوف تحتانی فشار وارد کرده و جریان خون به جنین را کاهش دهد. به جای آن، به پهلوی چپ دراز بکشید یا از بالش برای حمایت استفاده کنید.
- حفظ تعادل: با بزرگ شدن شکم، مرکز ثقل بدن تغییر می‌کند. در حرکات ایستاده، از دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید.
- استفاده از وسایل کمکی: از بالش، کوسن، آجر یوگا و پتو برای راحتی و حمایت بیشتر استفاده کنید.
حرکات ایمن یوگا برای سه ماهه اول (هفته 1-12)
در سه‌ماهه اول، ممکن است تهوع، خستگی و حساسیت پستان‌ها را تجربه کنید. تمرکز بر حرکات ملایم، تنفس و آرامش است.
- وضعیت کودک (Child’s Pose – Balasana): زانوها را به اندازه عرض تشک باز کنید، انگشتان بزرگ پا را به هم بچسبانید، باسن را روی پاشنه‌ها قرار دهید و تنه را بین ران‌ها پایین بیاورید. پیشانی را روی تشک بگذارید. این وضعیت به آرامش و کاهش تهوع کمک می‌کند.
- وضعیت گربه-گاو (Cat-Cow Pose – Marjaryasana-Bitilasana): در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. با دم، شکم را رها کنید و سر را بالا ببرید (گاو). با بازدم، کمر را گرد کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید (گربه). این حرکت به تسکین کمردرد و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.
- حرکات کششی ملایم گردن و شانه: در حالت نشسته راحت، گردن را به آرامی از یک سمت به سمت دیگر خم کنید یا شانه‌ها را بالا ببرید و پایین بیاورید تا تنش آزاد شود.
- تنفس شکمی (Diaphragmatic Breathing): درازکشیده یا نشسته، دستی را روی شکم و دستی را روی سینه بگذارید. هنگام دم، احساس کنید شکم بالا می‌آید و هنگام بازدم، شکم به سمت ستون فقرات حرکت می‌کند. این تنفس آرامش‌بخش و آماده‌کننده برای زایمان است.
حرکات ایمن یوگا برای سه ماهه دوم (هفته 13-27)
در این سه‌ماهه، انرژی شما ممکن است افزایش یابد، اما شکم شروع به بزرگ شدن می‌کند. تمرکز بر تقویت بدن، حفظ تعادل و ایجاد فضا برای جنین است.
- وضعیت الهه (Goddess Pose – Utkata Konasana): پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. زانوها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید، انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته‌اید. دست‌ها را به حالت دعا در مقابل سینه نگه دارید. این حرکت به باز شدن لگن و تقویت پاها کمک می‌کند.
- جنگجوی دوم (Warrior II – Virabhadrasana II): یکی از پاها را به جلو خم کنید (زانو بالای مچ پا)، پای دیگر را به عقب صاف نگه دارید و کف پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. بازوها را به موازات زمین باز کنید. این حرکت تعادل و قدرت را افزایش می‌دهد.
- درخت (Tree Pose – Vrksasana): یک پا را به زمین فشار دهید و پای دیگر را روی ساق پا یا ران قرار دهید (هرگز روی زانو قرار ندهید). دست‌ها را به حالت دعا در مقابل سینه یا بالای سر قرار دهید. برای حفظ تعادل از دیوار کمک بگیرید.
- وضعیت پروانه (Bound Angle Pose – Baddha Konasana): نشسته، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین باز کنید. به آرامی زانوها را به سمت زمین فشار دهید (بدون فشار زیاد). این حرکت به باز شدن لگن کمک می‌کند.
- تعدیل در حرکات ایستاده: در حرکاتی مانند خم شدن به جلو، پاها را بیشتر از حد معمول باز کنید تا فضایی برای شکم ایجاد شود.
حرکات ایمن یوگا برای سه ماهه سوم (هفته 28 تا زایمان)
در سه‌ماهه سوم، شکم بسیار بزرگ شده و ممکن است احساس سنگینی و خستگی بیشتری کنید. تمرکز بر حرکات ملایم برای آماده‌سازی لگن برای زایمان، آرامش و کاهش ناراحتی‌ها است.
- وضعیت اسکوات (Squatting Pose – Malasana): پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید، انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید و باسن را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید. دست‌ها را به حالت دعا در مقابل سینه نگه دارید و آرنج‌ها را به قسمت داخلی ران‌ها فشار دهید. این وضعیت به باز شدن لگن و آماده‌سازی برای زایمان کمک می‌کند. می‌توانید از آجر یوگا زیر باسن برای حمایت استفاده کنید.
- حرکات گربه-گاو پیشرفته: این حرکت همچنان عالی است، اما می‌توانید آن را با حرکات دایره‌ای لگن برای کاهش فشار روی کمر ترکیب کنید.
- وضعیت کودک اصلاح شده: زانوها را حتی بیشتر از حد معمول باز کنید تا فضای کافی برای شکم فراهم شود.
- وضعیت کبوتر (Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana) – اصلاح شده: این حرکت برای کشش لگن عالی است. اما باید با احتیاط و در صورت راحتی انجام شود. می‌توانید از یک بالش زیر باسن یا ران برای حمایت بیشتر استفاده کنید.
- حرکات آرامش‌بخش: تمرکز بر تنفس عمیق، مدیتیشن و وضعیت‌های آرامش‌بخش مانند دراز کشیدن به پهلوی چپ با بالش بین پاها.
- کگل (Kegel Exercises): این تمرینات را در تمام طول بارداری و پس از زایمان ادامه دهید تا عضلات کف لگن را تقویت کنید.
همیشه به یاد داشته باشید که بدن هر زن در دوران بارداری متفاوت است. آنچه برای یک نفر ایمن و راحت است، ممکن است برای دیگری نباشد. به بدن خود گوش دهید، با یک مربی یوگای متخصص در دوران بارداری کار کنید و از تجربه یوگای ایمن و مفید در این دوران خاص از زندگی خود لذت ببرید.
