مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
یوگا درمانی برای بهبود اضطراب اجتماعی
اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder – SAD) که گاهی اوقات به عنوان فوبیای اجتماعی نیز شناخته می‌شود، یک اختلال سلامت روان شایع است که با ترس و اضطراب شدید از موقعیت‌های اجتماعی همراه است. این وضعیت می‌تواند به شدت بر کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد، از تعاملات روزمره گرفته تا عملکرد شغلی و تحصیلی. در کنار رویکردهای درمانی سنتی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) و دارودرمانی، یوگا درمانی (Yoga Therapy) به عنوان یک روش مکمل و مؤثر برای کاهش علائم اضطراب اجتماعی و بهبود عملکرد اجتماعی مطرح شده است.
چگونه یوگا درمانی بر اضطراب اجتماعی تأثیر می‌گذارد؟
یوگا درمانی با تلفیق حرکات فیزیکی (آسانا)، تمرینات تنفسی (پرانایاما)، مدیتیشن و اصول فلسفی یوگا، از چندین جهت به بهبود اضطراب اجتماعی کمک می‌کند:
۱. کاهش استرس فیزیولوژیکی و فعال‌سازی پاسخ آرامش‌بخش
- کاهش پاسخ “جنگ یا گریز”: افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب در موقعیت‌های اجتماعی، پاسخ “جنگ یا گریز” را تجربه می‌کنند که منجر به علائم فیزیکی مانند تپش قلب، لرزش، تعریق و خشکی دهان می‌شود. یوگا، به ویژه از طریق تکنیک‌های تنفس عمیق (پرانایاما)، به فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول “استراحت و هضم”) کمک می‌کند. این فعال‌سازی، به کاهش ضربان قلب، فشار خون و تنش عضلانی منجر شده و علائم فیزیکی اضطراب را تسکین می‌دهد.
- کاهش سطح کورتیزول: تمرین منظم یوگا نشان داده است که سطح کورتیزول (هورمون اصلی استرس) را در بدن کاهش می‌دهد. کاهش این هورمون به طور مستقیم با کاهش احساس اضطراب و بهبود توانایی بدن در مدیریت استرس مرتبط است.
۲. بهبود خودآگاهی و ذهن‌آگاهی
- مشاهده بدون قضاوت: یوگا بر پرورش ذهن‌آگاهی (Mindfulness) تأکید دارد، یعنی توانایی مشاهده افکار و احساسات خود بدون قضاوت. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب درگیر خودگویی‌های منفی و افکار قضاوت‌گرانه درباره عملکرد خود در موقعیت‌های اجتماعی هستند. یوگا به آن‌ها می‌آموزد که این افکار را به سادگی مشاهده کنند و اجازه دهند از ذهنشان عبور کنند، بدون اینکه به آن‌ها قدرت کنترل واکنش‌هایشان را بدهند.
- افزایش آگاهی از بدن: اضطراب اجتماعی می‌تواند باعث شود فرد از علائم فیزیکی اضطراب در بدن خود آگاه و نگران شود. یوگا به فرد کمک می‌کند تا با حس‌های بدنی خود ارتباط برقرار کند و آن‌ها را با آرامش و پذیرش تجربه کند، به جای اینکه از آن‌ها بترسد. این آگاهی افزایش‌یافته می‌تواند به کاهش اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی کمک کند.
۳. افزایش اعتماد به نفس و بهبود تصویر بدنی
- حفظ وضعیت بدنی صحیح: اضطراب اجتماعی اغلب با وضعیت بدنی منقبض و بسته‌شده (مانند خمیده راه رفتن یا شانه‌های افتاده) همراه است. یوگا با تقویت عضلات هسته و بهبود انعطاف‌پذیری، به اصلاح وضعیت بدنی و ایجاد یک وضعیت بازتر و مطمئن‌تر کمک می‌کند. یک وضعیت بدنی قوی و باز می‌تواند پیام‌های مثبتی به مغز فرستاده و به افزایش احساس اعتماد به نفس کمک کند.
- احساس موفقیت و توانمندی: پیشرفت در آساناها، حتی حرکات ساده، می‌تواند حس موفقیت و خودکارآمدی را در فرد تقویت کند. این احساس توانمندی می‌تواند به خارج از محیط تمرین یوگا نیز سرایت کرده و اعتماد به نفس فرد را در مواجهه با چالش‌های اجتماعی افزایش دهد.
۴. تقویت تاب‌آوری ذهنی و هیجانی
- مدیریت ترس و نگرانی: یوگا به فرد ابزارهایی می‌دهد تا با ترس و نگرانی‌های خود به شیوه‌ای مؤثرتر کنار بیاید. به جای سرکوب یا اجتناب از احساسات، یوگا به فرد می‌آموزد که آن‌ها را مشاهده کند، نفس بکشد و از آن‌ها عبور کند. این توانایی در مدیریت هیجانات می‌تواند به طور قابل توجهی واکنش‌پذیری به موقعیت‌های اجتماعی ترسناک را کاهش دهد.
- افزایش حس اتصال و اجتماع: برخی کلاس‌های یوگا فضایی حمایت‌کننده و غیرقضاوت‌گر ایجاد می‌کنند که می‌تواند به افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی کمک کند تا احساس راحتی بیشتری در محیط گروهی داشته باشند. این تجربه می‌تواند یک گام کوچک اما مهم در جهت افزایش تحمل و پذیرش موقعیت‌های اجتماعی باشد.
نکات مهم برای یوگا درمانی اضطراب اجتماعی
- مربی متخصص: یافتن یک مربی یوگا درمانی (Yoga Therapist) که در زمینه سلامت روان، به ویژه اضطراب، آموزش دیده باشد، بسیار مهم است. آن‌ها می‌توانند وضعیت‌ها و تکنیک‌ها را با توجه به نیازهای فردی شما تنظیم کنند.
- شروع با ملایمت: اگر اضطراب اجتماعی شدید دارید، شروع با کلاس‌های خصوصی یا کلاس‌های کوچک و آرامش‌بخش می‌تواند مفید باشد. یوگای ترمیمی (Restorative Yoga) یا یوگای ملایم (Gentle Yoga) گزینه‌های خوبی برای شروع هستند.
- تمرکز بر تنفس: حتی اگر نمی‌توانید به کلاس یوگا بروید، تمرینات تنفس عمیق و آگاهانه (پرانایاما) به تنهایی نیز می‌توانند در کاهش اضطراب بسیار مؤثر باشند.
- پایداری: مانند هر روش درمانی دیگری، یوگا نیاز به تمرین منظم و پایداری دارد تا تأثیرات خود را نشان دهد. حتی چند دقیقه تمرین روزانه می‌تواند مفید باشد.
- مکمل درمانی: یوگا درمانی یک روش مکمل است و نباید جایگزین درمان‌های پزشکی و روان‌شناختی که توسط پزشک یا متخصص سلامت روان توصیه شده‌اند، شود. ترکیب یوگا با CBT یا دارودرمانی می‌تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد.
یوگا درمانی با ارائه ابزارهایی برای آرامش جسم، آرامش ذهن و افزایش آگاهی از خود، می‌تواند به افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی کمک کند تا کنترل بیشتری بر علائم خود پیدا کنند، اعتماد به نفسشان را افزایش دهند و با راحتی و اطمینان بیشتری در موقعیت‌های اجتماعی حضور یابند.
