مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
یوگا برای کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مجموعه‌ای از علائم فیزیکی، عاطفی و رفتاری است که بسیاری از زنان در روزهای منتهی به دوره قاعدگی خود تجربه می‌کنند. این علائم می‌توانند از نفخ، حساسیت سینه و گرفتگی عضلات گرفته تا نوسانات خلقی، اضطراب و تحریک‌پذیری متغیر باشند و کیفیت زندگی را به شدت تحت تأثیر قرار دهند. یوگا با رویکرد جامع خود که شامل حرکات فیزیکی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن است، به عنوان یک راهکار غیردارویی و مؤثر برای کاهش شدت و بهبود مدیریت علائم PMS شناخته شده است.
چگونه یوگا علائم PMS را کاهش می‌دهد؟
یوگا از چندین طریق به تسکین علائم فیزیکی و روانی PMS کمک می‌کند:
۱. کاهش استرس و نوسانات خلقی
- تنظیم سیستم عصبی: یکی از مهم‌ترین تأثیرات یوگا، توانایی آن در فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول “آرامش و هضم”) است. استرس و اضطراب از عوامل اصلی تشدید علائم PMS، به ویژه نوسانات خلقی و تحریک‌پذیری هستند. یوگا با تمرینات تنفسی عمیق (پرانایاما) و وضعیت‌های آرامش‌بخش، به کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک کرده و ذهن و بدن را به حالت آرامش بازمی‌گرداند. این آرامش می‌تواند به تثبیت خلق و خو و کاهش اضطراب و افسردگی مرتبط با PMS منجر شود.
- افزایش اندورفین‌ها: فعالیت بدنی ملایم و کنترل‌شده در یوگا می‌تواند باعث ترشح اندورفین‌ها شود. اندورفین‌ها هورمون‌های طبیعی “حال خوب” در بدن هستند که به عنوان مسکن‌های طبیعی عمل کرده و به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند.
۲. تسکین دردهای فیزیکی و گرفتگی‌ها
- کاهش گرفتگی‌های عضلانی: حرکات کششی و وضعیت‌های یوگا، به ویژه آن‌هایی که بر ناحیه لگن، شکم و کمر تمرکز دارند، می‌توانند به شل شدن عضلات سفت و منقبض کمک کنند. گرفتگی‌های شکمی و درد کمر از شایع‌ترین و آزاردهنده‌ترین علائم PMS هستند. یوگا با افزایش جریان خون به این نواحی و کشش ملایم عضلات، می‌تواند درد و ناراحتی ناشی از گرفتگی‌ها را کاهش دهد.
- بهبود گردش خون: حرکات یوگا به بهبود گردش خون در سراسر بدن، از جمله ناحیه لگن، کمک می‌کنند. افزایش جریان خون به رحم و تخمدان‌ها می‌تواند به کاهش احتقان و تسکین علائم فیزیکی کمک کند.
- کاهش نفخ و حساسیت سینه: برخی وضعیت‌های یوگا می‌توانند به ماساژ ملایم اندام‌های داخلی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کنند، که به کاهش نفخ و ناراحتی شکمی منجر می‌شود. همچنین کاهش استرس و بهبود جریان لنفاوی ممکن است به کاهش حساسیت سینه‌ها کمک کند.
۳. تنظیم هورمونی و بهبود کیفیت خواب
- تأثیر بر سیستم غدد درون‌ریز: اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتری است، برخی مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند با تأثیر بر محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) و سیستم عصبی خودمختار، به تنظیم سیستم غدد درون‌ریز و نوسانات هورمونی که عامل اصلی علائم PMS هستند، کمک کند.
- بهبود کیفیت خواب: بسیاری از زنان مبتلا به PMS با مشکل بی‌خوابی یا اختلال در خواب دست و پنجه نرم می‌کنند. یوگا با کاهش استرس، آرامش ذهن و بدن و ایجاد حس آرامش درونی، می‌تواند به بهبود قابل توجهی در کیفیت و مدت زمان خواب کمک کند. خواب کافی برای مدیریت علائم PMS و بهبود رفاه کلی حیاتی است.
تحقیقات علمی در مورد یوگا و PMS
تحقیقات متعددی اثربخشی یوگا را در کاهش علائم PMS تأیید کرده‌اند. مرورهای سیستماتیک و متاآنالیزها نشان داده‌اند که یوگا در کاهش علائم فیزیکی مانند درد، نفخ، خستگی و حساسیت سینه و همچنین علائم روانی مانند تحریک‌پذیری، استرس، اضطراب و افسردگی مؤثر است. برخی مطالعات حتی نشان داده‌اند که یوگا ممکن است در کاهش علائم PMS مؤثرتر از ورزش‌های عمومی باشد.
آساناها (وضعیت‌ها) و تکنیک‌های یوگا برای PMS
برخی از وضعیت‌های یوگا و تکنیک‌های تنفسی که می‌توانند به تسکین علائم PMS کمک کنند، عبارتند از:
- وضعیت کودک (Balasana): برای آرامش ذهن و بدن و کاهش گرفتگی شکمی.
- وضعیت پروانه (Baddha Konasana): برای باز کردن لگن و کشش عضلات داخلی ران.
- چرخش‌های خوابیده (Supine Twists): برای ماساژ ملایم اندام‌های داخلی و تسکین نفخ.
- وضعیت گربه-گاو (Cat-Cow Pose): برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش تنش در کمر.
- وضعیت جسد (Savasana): برای آرامش عمیق و بازیابی انرژی.
- تنفس شکمی عمیق (Diaphragmatic Breathing/Pranayama): برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک و کاهش استرس.
با گنجاندن یوگا در روتین زندگی، به ویژه در روزهای منتهی به قاعدگی، زنان می‌توانند ابزاری قدرتمند برای مدیریت طبیعی و مؤثر علائم سندرم پیش از قاعدگی در اختیار داشته باشند و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند.
