مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
یوگا برای کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)
سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یک اختلال شایع گوارشی است که با علائمی مانند درد شکم، نفخ، تغییر در عادات روده (اسهال، یبوست، یا ترکیبی از هر دو) مشخص می‌شود. استرس و اضطراب می‌توانند علائم IBS را تشدید کنند، و یوگا به عنوان یک تمرین ذهن و بدن، می‌تواند نقش موثری در مدیریت این علائم و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا ایفا کند.
چرا یوگا برای IBS مفید است؟
یوگا به روش‌های مختلفی به کاهش علائم IBS کمک می‌کند:
- کاهش استرس و اضطراب: یوگا با تمرینات تنفسی عمیق (پرانایاما) و حرکات آرامش‌بخش، سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول “استراحت و هضم”) را فعال می‌کند. این امر به کاهش سطح هورمون‌های استرس کمک کرده و ارتباط مغز و روده را که در IBS نقش دارد، بهبود می‌بخشد.
- بهبود حرکت روده: برخی از حرکات یوگا می‌توانند به ماساژ ملایم اندام‌های داخلی کمک کرده و حرکت غذا در دستگاه گوارش را تسهیل کنند، که می‌تواند به تسکین یبوست و نفخ کمک کند.
- افزایش آگاهی از بدن: یوگا به فرد کمک می‌کند تا نسبت به سیگنال‌های بدن خود، از جمله احساسات روده‌ای، آگاه‌تر شود. این آگاهی می‌تواند در شناسایی محرک‌ها و مدیریت بهتر علائم مفید باشد.
- کاهش درد: حرکات کششی و آرامش‌بخش یوگا می‌توانند به کاهش گرفتگی عضلات شکم و تسکین درد کمک کنند.
- بهبود خلق و خو: مقابله با IBS می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. یوگا با افزایش اندورفین‌ها و کاهش استرس، به بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی که گاهی اوقات همراه با IBS است، کمک می‌کند.
تمرینات یوگا برای کاهش علائم IBS
انتخاب حرکات یوگا باید با دقت و بر اساس تحمل فردی انجام شود. در ابتدا، تمرینات آرام و ملایم توصیه می‌شود. تمرکز بر تنفس عمیق در طول تمام حرکات ضروری است.
۱. تمرینات تنفسی (پرانایاما): کلید آرامش گوارشی
- تنفس شکمی (تنفس دیافراگمی):
- نحوه انجام: دراز بکشید یا صاف بنشینید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. به آرامی از بینی نفس بکشید، به طوری که شکم شما بالا بیاید (دست روی شکم حرکت کند، دست روی سینه ثابت بماند). سپس به آرامی از دهان یا بینی بازدم کنید و شکم را به داخل بکشید.
- فواید: فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، کاهش استرس، ماساژ ملایم اندام‌های گوارشی.
- توصیه: روزی ۵-۱۰ دقیقه، به خصوص قبل از غذا یا زمانی که علائم شروع می‌شوند.
۲. حرکات کششی و آرامش‌بخش: تسکین درد و نفخ
- ژست بچه (Child’s Pose – Balasana):
- نحوه انجام: روی تشک زانو بزنید (اگر زانو درد دارید، یک پتو زیر زانوها قرار دهید). باسن را روی پاشنه‌ها بگذارید. تنه را به سمت جلو خم کنید و پیشانی را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید یا کنار بدن قرار دهید.
- فواید: کشش ملایم کمر و باسن، آرامش ذهن و شکم، کاهش نفخ.
- نکته: اگر این ژست باعث فشار روی شکم می‌شود، زانوها را کمی بیشتر باز کنید.
- ژست چرخش ستون فقرات نشسته (Seated Spinal Twist):
- نحوه انجام: صاف روی صندلی بنشینید یا چهارزانو روی زمین. با بازدم، به آرامی تنه خود را به یک سمت بچرخانید، دست را روی زانوی مقابل و دست دیگر را پشت سر خود بگذارید.
- فواید: ماساژ ملایم اندام‌های داخلی، کمک به حرکت روده‌ها، بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات.
- نکته: چرخش را عمیق نکنید. فقط تا جایی بچرخید که راحت هستید.
- ژست آزادکننده باد (Wind-Relieving Pose – Pawanmuktasana):
- نحوه انجام: به پشت دراز بکشید. هنگام بازدم، یک زانو (یا هر دو زانو) را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید. می‌توانید با دست‌ها زانو را نگه دارید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- فواید: تسکین نفخ و گاز، ماساژ روده بزرگ.
- نکته: اگر این ژست برای کمرتان ناراحت‌کننده است، یک حوله کوچک زیر گودی کمر قرار دهید.
- ژست گربه-گاو (Cat-Cow Pose):
- نحوه انجام: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- گاو: هنگام دم، کمر خود را قوس دهید، شکم را رها کنید و به بالا نگاه کنید.
- گربه: هنگام بازدم، کمر خود را گرد کنید، ناف را به داخل بکشید و چانه را به سینه نزدیک کنید.
- فواید: افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، ماساژ ملایم شکم، بهبود حرکت روده.
- نحوه انجام: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
۳. ژست‌های آرامش‌بخش: پایان تمرین و جذب فواید
- ژست جسد (Corpse Pose – Savasana):
- نحوه انجام: به پشت دراز بکشید، دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به بالا. پاها را کمی باز کنید و اجازه دهید نوک انگشتان پا به طرفین بیفتند. چشمان خود را ببندید و تمام بدن را شل کنید. روی تنفس طبیعی خود تمرکز کنید.
- فواید: آرامش عمیق بدن و ذهن، کاهش استرس و اضطراب، بهبود هضم.
- توصیه: ۵-۱۰ دقیقه در پایان هر جلسه یوگا.
نکات مهم برای افراد مبتلا به IBS
- شروع آهسته و تدریجی: اگر تازه یوگا را شروع کرده‌اید یا علائم شدید دارید، با حرکات بسیار ملایم و کوتاه شروع کنید.
- گوش دادن به بدن: مهم‌ترین اصل در یوگا، احترام به محدودیت‌های بدن است. هرگز حرکتی را انجام ندهید که باعث درد یا تشدید علائم شود.
- تمرکز بر تنفس: تنفس آگاهانه و عمیق، بیش از خود حرکات، در مدیریت IBS اهمیت دارد.
- انتخاب زمان مناسب: از تمرین یوگا بلافاصله پس از یک وعده غذایی سنگین خودداری کنید.
- آبرسانی: قبل و بعد از تمرین آب کافی بنوشید.
- مشاوره با متخصص: در صورت امکان، با یک مربی یوگا که با بیماری‌های مزمن گوارشی آشنا است، کار کنید. همچنین، همیشه با پزشک خود در مورد برنامه ورزشی‌تان مشورت کنید.
- پیوستگی: بهترین نتایج از تمرین منظم و پیوسته به دست می‌آید، حتی اگر هر بار فقط برای مدت کوتاهی باشد.
یوگا می‌تواند یک ابزار قدرتمند و طبیعی برای مدیریت علائم IBS باشد، به شرطی که با آگاهی، احتیاط و تمرکز بر نیازهای خاص بدن انجام شود.
5 ورزشی که به خواب شما کمک می‌کنند
