مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
چگونگی مقابله با اعتیاد به اخبار و اطلاعات منفی
در دنیای امروز که اخبار به صورت لحظه‌ای و از طریق کانال‌های متعدد به ما می‌رسند، غرق شدن در سیل اطلاعات، به ویژه اخبار منفی، بسیار آسان است. این گرایش به مصرف مداوم اخبار منفی، می‌تواند به نوعی “اعتیاد” تبدیل شود که نه تنها به سلامت روان آسیب می‌رساند، بلکه می‌تواند باعث افزایش اضطراب، ناامیدی و حس درماندگی شود. مقابله با این اعتیاد نیازمند آگاهی، تنظیم مرزها و جایگزینی با عادات سالم‌تر است.
۱. شناخت اعتیاد و محرک‌ها
اولین قدم برای مقابله، پذیرش این است که مصرف بیش از حد اخبار منفی یک مشکل است و شناخت دلایل آن:
- چرخه اعتیاد: میل به دانستن “آخرین خبر” می‌تواند مانند یک چرخه اعتیادی عمل کند. مغز ما به دنبال اطلاعات جدید است و خبرهای شوکه‌کننده یا اضطراب‌آور می‌توانند یک واکنش فیزیولوژیکی (مثل ترشح آدرنالین) ایجاد کنند که حس هوشیاری کاذب می‌دهد.
- ترس از دست دادن (FOMO): نگرانی از اینکه اگر از اخبار مطلع نباشید، چیزی مهم را از دست می‌دهید یا از جامعه عقب می‌مانید.
- حس کنترل کاذب: تصور اینکه با دانستن تمام جزئیات منفی، کنترل بیشتری بر شرایط دارید، در حالی که اغلب برعکس است.
- سوگیری تأیید (Confirmation Bias): تمایل به جستجوی اخباری که باورهای منفی موجود ما را تأیید می‌کنند.
- محرک‌ها: چه زمانی بیشتر به سراغ اخبار منفی می‌روید؟ (مثلاً هنگام استرس، بی‌حوصلگی، تنهایی، یا وقتی شبکه‌های اجتماعی را چک می‌کنید).
۲. تعیین مرزها و مدیریت زمان مصرف اخبار
- محدود کردن زمان: برای مصرف اخبار زمان‌های مشخص و محدود تعیین کنید. مثلاً:
- فقط روزی یک یا دو بار، هر بار ۱۵-۲۰ دقیقه.
- از چک کردن اخبار بلافاصله بعد از بیدار شدن یا قبل از خواب خودداری کنید. این زمان‌ها برای سلامت روان شما حیاتی‌ترند.
- انتخاب منابع محدود و معتبر:
- به جای دنبال کردن ده‌ها کانال خبری، چند منبع خبری معتبر و بی‌طرف را انتخاب کنید و فقط از آن‌ها استفاده کنید.
- از دنبال کردن منابعی که به طور مداوم محتوای هیجان‌انگیز، ترسناک یا تحریک‌آمیز منتشر می‌کنند، خودداری کنید.
- فیلتر کردن محتوا:
- در شبکه‌های اجتماعی، می‌توانید برخی حساب‌ها یا کلمات کلیدی را بی‌صدا (Mute) کنید تا از دیدن محتوای منفی یا تکراری جلوگیری کنید.
- از اپلیکیشن‌ها یا افزونه‌های مرورگر که می‌توانند وب‌سایت‌های خبری را برای مدت مشخصی مسدود کنند، استفاده کنید.
- فضای بدون اخبار:
- مناطق بدون تلفن: تعیین کنید که در اتاق خواب یا هنگام غذا خوردن، تلفن همراه یا تبلت وجود نداشته باشد. این فضاهای مقدس را از بمباران اطلاعات حفظ کنید.
- زمان‌های “خاموشی دیجیتال”: برای ساعاتی در روز یا حتی یک روز کامل در هفته، خود را از تمام دستگاه‌های دیجیتال و اخبار جدا کنید.
۳. تغییر الگوهای فکری و خودآگاهی
- پرسش از خود: قبل از کلیک بر روی یک خبر منفی یا ادامه دادن به خواندن، از خود بپرسید:
- “آیا این اطلاعات واقعاً برای من ضروری است؟”
- “آیا می‌توانم کاری در مورد این خبر انجام دهم؟” (اگر نه، ادامه دادن به آن فقط باعث اضطراب می‌شود).
- “خواندن این خبر چه احساسی به من می‌دهد؟”
- “آیا این به من کمک می‌کند تا اهدافم را دنبال کنم یا خوشحال‌تر باشم؟”
- پذیرش عدم کنترل: بپذیرید که بسیاری از وقایع جهان خارج از کنترل شما هستند. نگرانی مداوم در مورد آن‌ها فقط به سلامت روان شما آسیب می‌رساند، بدون اینکه تغییری در وقایع ایجاد کند.
- تمرین ذهن‌آگاهی: ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا در لحظه حال زندگی کنید و از نشخوار فکری در مورد اخبار گذشته یا نگرانی در مورد آینده دست بکشید. وقتی هوس چک کردن اخبار به سراغتان آمد، آن را مشاهده کنید و اجازه دهید بگذرد، بدون اینکه به آن واکنش نشان دهید.
۴. جایگزینی با عادات سالم
خلاء ناشی از کاهش مصرف اخبار منفی را با فعالیت‌های مثبت و سازنده پر کنید:
- مصرف “اخبار خوب”: فعالانه به دنبال داستان‌های مثبت، راه‌حل‌ها و الهام‌بخش باشید. وب‌سایت‌ها یا پادکست‌هایی را دنبال کنید که بر روی راه‌حل‌ها و نوآوری‌ها تمرکز دارند.
- تمرکز بر آنچه می‌توانید کنترل کنید: انرژی خود را صرف کارهایی کنید که می‌توانید بر آن‌ها تأثیر بگذارید، مانند بهبود روابط شخصی، پیگیری سرگرمی‌ها، کمک به جامعه محلی، یا رشد فردی.
- فعالیت‌های آرامش‌بخش: مدیتیشن، یوگا، ورزش، پیاده‌روی در طبیعت، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، مطالعه کتاب‌های غیرخبری، یا انجام کارهای هنری.
- روابط اجتماعی واقعی: وقت بیشتری را با دوستان و خانواده در دنیای واقعی بگذرانید. تعاملات حضوری می‌توانند بسیار حمایتی‌تر و مثبت‌تر باشند.
- خواب کافی و تغذیه سالم: مراقبت از سلامت جسمی، به طور مستقیم بر توانایی شما برای مدیریت استرس و کنترل اعتیاد به اخبار منفی تأثیر می‌گذارد.
۵. برنامه‌ریزی برای لغزش‌ها
- پذیرش لغزش‌ها: در مسیر ترک این عادت، ممکن است گاهی اوقات به دام “چک کردن زیاد” بیفتید. خود را سرزنش نکنید.
- بازگشت سریع: به محض اینکه متوجه شدید، بلافاصله به برنامه خود بازگردید.
- یادگیری از لغزش: چه چیزی باعث این لغزش شد؟ آیا می‌توانید در آینده از آن محرک دوری کنید؟
مقابله با اعتیاد به اخبار و اطلاعات منفی نیازمند آگاهی، انضباط و شفقت به خود است. با ایجاد مرزهای سالم، تغییر الگوهای فکری و جایگزینی با فعالیت‌های مثبت، می‌توانید کنترل بیشتری بر مصرف اطلاعات خود داشته و سلامت روان و آرامش درونی خود را بازیابی کنید.
چگونگی مقابله با اعتیاد به قضاوت و کینه‌ورزی
