مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
چگونه با تکنیک‌های شکرگزاری استرس را مدیریت کنیم؟
در مواجهه با استرس‌های روزمره، ذهن ما تمایل دارد روی کمبودها، مشکلات و نقاط ضعف تمرکز کند. این الگو می‌تواند به یک چرخه منفی از نگرانی و اضطراب دامن بزند. در مقابل، شکرگزاری یک تمرین ذهنی قدرتمند است که به ما کمک می‌کند تمرکز خود را به سمت جنبه‌های مثبت زندگی، هرچند کوچک، تغییر دهیم. این تغییر دیدگاه نه تنها به کاهش استرس کمک می‌کند، بلکه به طور کلی سلامت روان و رفاه ما را بهبود می‌بخشد. تحقیقات علمی نیز نشان داده‌اند که شکرگزاری می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش داده و به افزایش هورمون‌های “احساس خوب” مانند سروتونین و دوپامین کمک کند.
شکرگزاری چگونه استرس را کاهش می‌دهد؟
تمرین شکرگزاری از چندین طریق به مدیریت استرس کمک می‌کند:
- تغییر تمرکز ذهنی: وقتی شکرگزاری می‌کنیم، ذهن خود را از افکار منفی، نگرانی‌ها و نشخوار فکری منحرف کرده و به سمت چیزهای مثبت هدایت می‌کنیم. این تغییر تمرکز، فضای کمتری برای استرس و اضطراب باقی می‌گذارد.
- افزایش احساسات مثبت: شکرگزاری باعث می‌شود احساساتی مانند شادی، رضایت، امید و آرامش را تجربه کنیم. این احساسات مثبت، به عنوان پادزهری برای استرس عمل می‌کنند.
- بهبود دیدگاه نسبت به مشکلات: وقتی ما در حال شکرگزاری هستیم، کمتر احتمال دارد که خود را قربانی شرایط ببینیم. در عوض، توانایی ما برای دیدن جنبه‌های مثبت حتی در چالش‌ها و درس گرفتن از آن‌ها افزایش می‌یابد، که این خود به کاهش فشار روانی کمک می‌کند.
- تقویت تاب‌آوری روانی: افرادی که به طور منظم شکرگزاری می‌کنند، در مواجهه با سختی‌ها انعطاف‌پذیری و تاب‌آوری بیشتری از خود نشان می‌دهند. آن‌ها بهتر می‌توانند با ناملایمات کنار بیایند و سریع‌تر از شکست‌ها برخیزند.
- بهبود روابط اجتماعی: ابراز شکرگزاری به دیگران، روابط ما را تقویت می‌کند. داشتن روابط اجتماعی قوی و حمایت‌کننده خود یک عامل محافظتی مهم در برابر استرس است.
- افزایش عزت نفس: وقتی به داشته‌ها و توانایی‌های خود توجه می‌کنید و برای آن‌ها شکرگزار هستید، احساس ارزشمندی بیشتری پیدا می‌کنید و عزت نفس‌تان افزایش می‌یابد.
تکنیک‌های عملی شکرگزاری برای مدیریت استرس
برای گنجاندن شکرگزاری در زندگی روزمره و بهره‌مندی از فواید آن در مدیریت استرس، می‌توانید از تکنیک‌های زیر استفاده کنید:
۱. دفترچه شکرگزاری (Gratitude Journal)
این یکی از محبوب‌ترین و موثرترین روش‌هاست.
- چگونگی انجام: هر روز، ترجیحاً صبح یا شب قبل از خواب، چند دقیقه وقت بگذارید و حداقل ۳ تا ۵ مورد را که بابت آن‌ها شکرگزار هستید، یادداشت کنید. این موارد می‌توانند بسیار کوچک باشند، مثل “نور خورشید از پنجره”، “یک فنجان چای گرم”، “یک لبخند از یک غریبه” یا “سلامتی”.
- نکته کلیدی: به جای اینکه فقط لیست کنید، تلاش کنید تا احساس قدردانی واقعی را در وجود خود حس کنید و دلیل شکرگزاری خود را بنویسید. مثلاً “من امروز بابت این لبخند از همکارم شکرگزارم، چون باعث شد احساس خوبی پیدا کنم.”
۲. شیشه شکرگزاری (Gratitude Jar)
- چگونگی انجام: یک شیشه زیبا انتخاب کنید. هر زمان که اتفاق مثبتی برایتان افتاد یا چیزی برای شکرگزاری پیدا کردید، آن را روی یک تکه کاغذ کوچک بنویسید و داخل شیشه بیندازید.
- نکته کلیدی: در پایان هفته، ماه یا هر زمان که احساس استرس یا ناراحتی می‌کنید، چند تا از این یادداشت‌ها را بیرون بیاورید و بخوانید. این کار یادآور می‌شود که چقدر نعمت در زندگی شما وجود دارد.
۳. مدیتیشن شکرگزاری (Gratitude Meditation)
- چگونگی انجام: در مکانی آرام بنشینید و چشمانتان را ببندید. روی تنفس خود تمرکز کنید. سپس، شروع به فکر کردن به چیزهایی کنید که بابت آن‌ها شکرگزار هستید. می‌توانید از افراد، تجربیات، داشته‌ها یا حتی حس‌های بدنی شروع کنید. حس قدردانی را در قلب خود پرورش دهید.
- نکته کلیدی: این تمرین می‌تواند کوتاه و حتی ۲-۳ دقیقه‌ای باشد. مهم این است که آگاهانه و با تمام وجود بر حس قدردانی تمرکز کنید.
۴. ابراز شکرگزاری شفاهی
- چگونگی انجام: به طور آگاهانه و منظم، قدردانی خود را به افرادی که در زندگی شما نقش دارند، ابراز کنید. این می‌تواند شامل یک تشکر ساده، یک تعریف و تمجید واقعی یا بیان اینکه حضورشان برای شما چقدر ارزشمند است، باشد.
- نکته کلیدی: ابراز شکرگزاری به دیگران، نه تنها آن‌ها را خوشحال می‌کند، بلکه روابط شما را تقویت کرده و احساسات مثبت را در خودتان نیز افزایش می‌دهد.
۵. لحظات شکرگزاری روزانه (Daily Gratitude Moments)
- چگونگی انجام: در طول روز، هر زمان که متوجه چیز مثبتی شدید، برای یک لحظه مکث کنید و برای آن شکرگزار باشید. این می‌تواند هنگام نوشیدن یک فنجان قهوه، شنیدن صدای پرندگان، یا دیدن یک منظره زیبا باشد.
- نکته کلیدی: این “میکرو-تمرینات” به شما کمک می‌کنند تا در لحظه حال حضور داشته باشید و از جزئیات کوچک زندگی لذت ببرید.
۶. نامه شکرگزاری (Gratitude Letter)
- چگونگی انجام: برای فردی که تاثیر مثبتی در زندگی شما داشته است، یک نامه بنویسید و در آن به طور خاص توضیح دهید که چرا از او سپاسگزار هستید و چگونه او بر زندگی شما تأثیر گذاشته است.
- نکته کلیدی: این نامه می‌تواند حضوری خوانده شود، ارسال شود یا حتی صرفاً برای خودتان نوشته شود. عمل نوشتن و یادآوری خوبی‌ها، به خودی خود باعث کاهش استرس می‌شود.
نکاتی برای اثربخشی بیشتر شکرگزاری
- مداومت، نه شدت: مهم‌تر از اینکه چقدر طولانی شکرگزاری می‌کنید، منظم بودن آن است. حتی چند دقیقه در روز می‌تواند تأثیر چشمگیری داشته باشد.
- واقع‌بین باشید: لازم نیست همیشه شاد باشید یا وانمود کنید که هیچ مشکلی ندارید. شکرگزاری به معنای انکار مشکلات نیست، بلکه به معنای یافتن روشی برای متعادل کردن دیدگاه شماست.
- جزئی‌نگر باشید: به جای شکرگزاری کلی (مثلاً “من برای خانواده‌ام شکرگزارم”)، جزئی‌تر باشید (مثلاً “من امروز برای لبخند دخترم در صبح شکرگزارم”).
- صبر داشته باشید: تأثیرات شکرگزاری ممکن است بلافاصله ظاهر نشود. با مداومت، به مرور زمان متوجه تغییر در نگرش و سطح استرس خود خواهید شد.
با گنجاندن شکرگزاری در روتین روزانه خود، می‌توانید دیدگاه خود را تغییر دهید، احساسات مثبت را پرورش دهید و به طور موثرتری با استرس‌های زندگی کنار بیایید.
