مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
پیاده‌روی منظم برای بیماران قلبی: نکات ایمنی و فواید
بیماری‌های قلبی از جمله چالش‌های سلامت رایج در جهان هستند و مدیریت آن‌ها نیازمند رویکردی جامع شامل دارو درمانی، تغییر سبک زندگی و فعالیت بدنی منظم است. در این میان، پیاده‌روی منظم به عنوان یک ورزش هوازی ایمن، در دسترس و بسیار مؤثر، برای بیماران قلبی فواید بی‌شماری دارد. این فعالیت می‌تواند به تقویت قلب، بهبود عملکرد عروق و افزایش کیفیت زندگی کمک کند.
فواید پیاده‌روی برای بیماران قلبی
پیاده‌روی منظم به روش‌های مختلفی به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند:
- تقویت عضله قلب: همانند هر عضله دیگری، قلب نیز با ورزش قوی‌تر می‌شود. پیاده‌روی منظم باعث می‌شود قلب خون را با کارایی بیشتری پمپاژ کند.
- کاهش فشار خون: فعالیت بدنی منظم به کاهش فشار خون بالا کمک می‌کند، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی است.
- بهبود سطح کلسترول: پیاده‌روی می‌تواند به افزایش کلسترول “خوب” (HDL) و کاهش کلسترول “بد” (LDL) کمک کند.
- کنترل وزن: حفظ وزن سالم یا کاهش وزن اضافی، فشار روی قلب را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم می‌کند.
- کاهش التهاب: ورزش می‌تواند به کاهش التهاب عمومی در بدن کمک کند که در بیماری‌های قلبی نقش دارد.
- بهبود گردش خون: پیاده‌روی باعث بهبود جریان خون در سراسر بدن می‌شود.
- کاهش استرس و بهبود خلق و خو: فعالیت بدنی به آزادسازی اندورفین‌ها کمک می‌کند که به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی (که می‌توانند بر سلامت قلب تأثیر بگذارند) منجر می‌شود.
- کنترل قند خون: برای بیماران دیابتی که اغلب به مشکلات قلبی نیز مبتلا هستند، پیاده‌روی به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.
نکات ایمنی برای پیاده‌روی بیماران قلبی
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر بیماری قلبی دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند با توجه به وضعیت سلامتی و نوع بیماری قلبی‌تان، یک برنامه ورزشی مناسب و ایمن برای شما تنظیم کند.
- شروع آهسته و تدریجی: اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید یا مدت‌هاست غیرفعال بوده‌اید، با مدت زمان و شدت بسیار کم شروع کنید. مثلاً ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی آرام در روز. به تدریج و در طول هفته‌ها، مدت و شدت پیاده‌روی خود را افزایش دهید.
- گرم کردن و سرد کردن: همیشه با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی بسیار آرام برای گرم کردن بدن شروع کنید. در پایان نیز ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی راه بروید و سپس چند حرکت کششی ملایم انجام دهید تا بدن سرد شود. این کار به جلوگیری از فشار ناگهانی بر قلب کمک می‌کند.
- شدت مناسب: پیاده‌روی باید با شدت متوسط باشد. این به معنای آن است که ضربان قلب شما افزایش یابد و کمی نفس نفس بزنید، اما همچنان بتوانید یک مکالمه را ادامه دهید (اصطلاحاً “تست گفتگو”). نباید به حدی برسید که نتوانید صحبت کنید.
- گوش دادن به بدن: به علائم بدن خود توجه کنید. اگر در حین پیاده‌روی هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، فوراً توقف کرده و در صورت لزوم با پزشک تماس بگیرید:
- درد قفسه سینه، گردن، فک، بازو یا شانه (آنژین)
- تنگی نفس شدید یا ناگهانی
- سرگیجه یا غش
- ضربان قلب نامنظم یا بسیار سریع
- تعریق بیش از حد یا حالت تهوع
- خستگی غیرعادی
- لباس و کفش مناسب: لباس‌های راحت و گشاد بپوشید که تهویه مناسبی داشته باشند. از کفش‌های ورزشی مناسب و باکیفیت که از پاهای شما به خوبی حمایت می‌کنند، استفاده کنید.
- آبرسانی: قبل، در حین و بعد از پیاده‌روی به مقدار کافی آب بنوشید، حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید.
- محیط مناسب: در آب و هوای بسیار گرم، سرد، یا مرطوب از پیاده‌روی در فضای باز خودداری کنید. می‌توانید در محیط‌های سرپوشیده مانند مراکز خرید یا تردمیل پیاده‌روی کنید. مسیرهای صاف و هموار را برای کاهش خطر سقوط انتخاب کنید.
- حمل داروهای ضروری: اگر پزشک برای شما داروهای خاصی مانند نیتروگلیسیرین تجویز کرده است، همیشه آن‌ها را همراه داشته باشید.
- همراه داشتن تلفن همراه و کارت شناسایی: برای مواقع اضطراری.
- مدت و دفعات: هدف نهایی می‌تواند حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته باشد (مثلاً ۵ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه). می‌توانید این زمان را به بخش‌های کوتاه‌تر (مثلاً سه پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در روز) تقسیم کنید.
برنامه‌ریزی یک روال پیاده‌روی
یک برنامه نمونه می‌تواند به شکل زیر باشد، اما حتماً آن را با پزشک خود تنظیم کنید:
- هفته ۱-۲:
- ۳ روز در هفته، یک روز در میان.
- گرم کردن: ۵ دقیقه پیاده‌روی بسیار آرام.
- فاز اصلی: ۱۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت کم.
- سرد کردن: ۵ دقیقه پیاده‌روی بسیار آرام.
- هفته ۳-۴:
- ۴ روز در هفته.
- گرم کردن: ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام.
- فاز اصلی: ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط.
- سرد کردن: ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام و کشش‌های ملایم.
- هفته ۵ به بعد:
- ۵ تا ۶ روز در هفته.
- گرم کردن: ۱۰ دقیقه پیاده‌روی آرام.
- فاز اصلی: ۲۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط.
- سرد کردن: ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام و کشش‌های ملایم.
به یاد داشته باشید که هر میزان فعالیت بدنی بهتر از هیچ است. حتی گام‌های کوچک و پیاده‌روی‌های کوتاه نیز می‌توانند به سلامت قلب شما کمک کنند. با صبر، استمرار و رعایت نکات ایمنی، پیاده‌روی می‌تواند به یک بخش لذت‌بخش و حیاتی از سبک زندگی سالم شما تبدیل شود.
