مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
نقش پروبیوتیک‌ها در بهبود تولید سروتونین روده‌ای و خواب
رابطه بین سلامت روده و سلامت مغز، که به عنوان محور روده-مغز (Gut-Brain Axis) شناخته می‌شود، یکی از حوزه‌های تحقیقاتی داغ در علم پزشکی است. میکروبیوم روده (جامعه تریلیون‌ها میکروارگانیسم ساکن در دستگاه گوارش) نقش حیاتی در جنبه‌های مختلف سلامت ما، از جمله تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و تنظیم خواب، ایفا می‌کند. پروبیوتیک‌ها، که میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که در صورت مصرف کافی، فواید سلامتی برای میزبان دارند، می‌توانند به بهبود تولید سروتونین روده‌ای و در نتیجه، به خواب بهتر کمک کنند.
۱. سروتونین: هورمون خلق و خو و پیش‌ساز ملاتونین
- تولید عمده در روده: شاید تعجب‌آور باشد، اما حدود ۹۰ درصد سروتونین بدن انسان در دستگاه گوارش، به ویژه توسط سلول‌های انتروکرومافین (EC cells) در دیواره روده، تولید و ذخیره می‌شود. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی کلیدی است که در تنظیم طیف وسیعی از عملکردهای بدن، از جمله خلق و خو، اشتها، هضم، و چرخه خواب و بیداری نقش دارد.
- پیش‌ساز ملاتونین: سروتونین در مغز به ملاتونین تبدیل می‌شود. ملاتونین هورمونی است که مسئول تنظیم ریتم شبانه‌روزی و القای خواب است. بنابراین، تولید کافی سروتونین در روده می‌تواند به طور غیرمستقیم، بر تولید ملاتونین در مغز و در نتیجه بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
۲. نقش پروبیوتیک‌ها در تولید سروتونین روده‌ای
پروبیوتیک‌ها می‌توانند از طریق مکانیسم‌های مختلفی بر تولید سروتونین در روده تأثیر بگذارند:
- تولید تریپتوفان (پیش‌ساز سروتونین): سروتونین از اسید آمینه ضروری تریپتوفان ساخته می‌شود. برخی سویه‌های پروبیوتیک می‌توانند به افزایش دسترسی به تریپتوفان در روده کمک کنند، چه از طریق تولید مستقیم آن یا از طریق بهبود جذب آن از غذا. تریپتوفان سپس می‌تواند به سروتونین و در نهایت به ملاتونین تبدیل شود.
- تأثیر بر سلول‌های انتروکرومافین (EC cells): تحقیقات نشان داده‌اند که تعادل میکروبیوم روده و فعالیت پروبیوتیک‌ها می‌تواند بر عملکرد سلول‌های انتروکرومافین تأثیر بگذارد و منجر به تنظیم بهتر و ترشح منظم‌تر سروتونین از این سلول‌ها شود.
- کاهش التهاب روده: التهاب مزمن در روده می‌تواند به سلامت کلی دستگاه گوارش و همچنین تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی آسیب برساند. پروبیوتیک‌ها، به ویژه سویه‌هایی مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم، دارای خواص ضدالتهابی هستند. با کاهش التهاب روده، آن‌ها می‌توانند محیطی سالم‌تر برای تولید سروتونین فراهم کنند.
- تنظیم محور روده-مغز: پروبیوتیک‌ها از طریق مسیرهای مختلفی با مغز ارتباط برقرار می‌کنند، از جمله:
- سیگنال‌دهی انتقال‌دهنده‌های عصبی: تولید مستقیم یا تأثیر بر تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و GABA.
- تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs): باکتری‌های مفید روده، فیبرهای غذایی را تخمیر کرده و SCFAs تولید می‌کنند که می‌توانند بر سلامت مغز و عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر بگذارند.
- تعدیل پاسخ استرس: پروبیوتیک‌ها می‌توانند به تنظیم پاسخ بدن به استرس کمک کرده و سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهند، که خود تأثیر مثبتی بر خلق و خو و خواب دارد.
۳. تأثیر پروبیوتیک‌ها بر خواب
با بهبود تولید سروتونین و تأثیر بر محور روده-مغز، پروبیوتیک‌ها می‌توانند به طرق مختلفی کیفیت خواب را بهبود بخشند:
- افزایش سطح سروتونین/ملاتونین: همانطور که گفته شد، افزایش سروتونین روده‌ای می‌تواند منجر به تولید بیشتر ملاتونین در مغز شود که هورمون اصلی تنظیم‌کننده خواب است. این می‌تواند به سریع‌تر به خواب رفتن و عمیق‌تر شدن خواب کمک کند.
- کاهش استرس و اضطراب: بسیاری از مشکلات خواب ناشی از استرس و اضطراب هستند. پروبیوتیک‌ها با کاهش التهاب و تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌توانند به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کنند و در نتیجه، ذهن را برای خواب آرام‌تر آماده سازند.
- تنظیم ریتم شبانه‌روزی: میکروبیوم روده می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی بدن (ساعت بیولوژیکی) تأثیر بگذارد. یک میکروبیوم متعادل روده ممکن است به حفظ یک ریتم شبانه‌روزی طبیعی کمک کند، که این امر برای الگوهای منظم خواب و بیداری ضروری است.
- تنوع میکروبیوم و کیفیت خواب: برخی مطالعات نشان داده‌اند که افراد با تنوع بیشتر باکتری‌های روده، کیفیت خواب بهتری دارند و کمتر دچار خواب‌آلودگی در طول روز می‌شوند. پروبیوتیک‌ها می‌توانند به افزایش این تنوع کمک کنند.
۴. منابع پروبیوتیک و نکات پایانی
برای بهره‌مندی از فواید پروبیوتیک‌ها برای سلامت روده و خواب، می‌توانید آن‌ها را از طریق منابع غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید:
- منابع غذایی:
- ماست و کفیر: سرشار از سویه‌های لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتر.
- کیمچی و کلم‌ترش: سبزیجات تخمیرشده غنی از پروبیوتیک.
- تمپه و میسو: محصولات تخمیرشده سویا.
- خیارشور طبیعی: خیارشورهایی که به روش تخمیر طبیعی تهیه شده‌اند (نه فقط در سرکه).
- کامبوچا: یک نوشیدنی چای تخمیرشده.
- مکمل‌های پروبیوتیک: در صورت نیاز، می‌توانید از مکمل‌های پروبیوتیک حاوی سویه‌هایی مانند Lactobacillus rhamnosus و Bifidobacterium longum که مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، استفاده کنید.
نکات مهم:
- پری‌بیوتیک‌ها: برای تغذیه باکتری‌های مفید روده (پروبیوتیک‌ها)، مصرف پری‌بیوتیک‌ها (فیبرهای غذایی غیرقابل هضم) نیز ضروری است. منابع پری‌بیوتیک شامل سیر، پیاز، موز، جو دوسر و مارچوبه هستند. ترکیب پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها (که سین‌بیوتیک نامیده می‌شود) می‌تواند اثربخشی بیشتری داشته باشد.
- تنوع و دوز: تأثیر پروبیوتیک‌ها می‌تواند بسته به سویه و دوز مصرفی متفاوت باشد. بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
- تحقیقات بیشتر: اگرچه شواهد رو به رشدی در این زمینه وجود دارد، اما نیاز به تحقیقات بیشتری، به ویژه در مطالعات بالینی انسانی، برای تأیید کامل و دقیق نقش پروبیوتیک‌ها در بهبود مستقیم خواب از طریق تولید سروتونین وجود دارد.
در مجموع، بهبود سلامت میکروبیوم روده از طریق مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند یک راهکار طبیعی و مؤثر برای حمایت از تولید سروتونین، کاهش استرس و اضطراب، و در نهایت بهبود کیفیت خواب باشد.
ترازوهای هوشمند و نقش آن‌ها در رژیم‌های کاهش وزن
به لطف این 7 غذا امشب راحت تر بخوابید
7 اشتباه رایج قبل از خواب که کیفیت خواب شما را مختل می‌کنند
