مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
نقش شناخت درمانی رفتاری (CBT) در ترک عادات ناسالم
شناخت درمانی رفتاری (CBT) یک رویکرد درمانی قدرتمند و پرکاربرد است که بر ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارها تمرکز دارد. در ترک عادات ناسالم، CBT به افراد کمک می‌کند تا الگوهای فکری و رفتاری مخرب خود را شناسایی کرده، به چالش بکشند و تغییر دهند، و در نتیجه، به ایجاد عادات سالم‌تر و پایدارتر دست یابند.
۱. شناخت افکار و باورهای ناسالم
بسیاری از عادات ناسالم ریشه در افکار یا باورهای غلطی دارند که ما نسبت به خود، جهان یا آینده داریم. CBT به فرد کمک می‌کند تا:
- شناسایی افکار خودکار منفی: این‌ها افکاری هستند که به طور خودکار و بدون بررسی به ذهن ما می‌رسند و اغلب منجر به احساسات منفی و رفتارهای ناسالم می‌شوند. (مثلاً: “من هرگز نمی‌توانم این سیگار را ترک کنم”، “یک تکه کیک دیگر به کسی آسیب نمی‌رساند”، “بعداً می‌توانم ورزش کنم”).
- به چالش کشیدن باورهای غیرمنطقی: CBT به شما می‌آموزد که صحت این افکار را زیر سوال ببرید. آیا شواهد واقعی برای تأیید این افکار وجود دارد؟ آیا راه دیگری برای نگاه کردن به این موقعیت هست؟
- درک چرخه معیوب: مراجع می‌آموزد که چگونه افکار منفی منجر به احساسات منفی (اضطراب، ناامیدی، گناه) می‌شوند و این احساسات به نوبه خود، به انجام عادت ناسالم برای فرار از آن‌ها منجر می‌گردند، که سپس افکار منفی را تقویت می‌کنند.
۲. شناسایی و تغییر الگوهای رفتاری
CBT نه تنها بر افکار تمرکز دارد، بلکه به طور فعال به تغییر رفتارها نیز می‌پردازد:
- شناسایی محرک‌ها (Triggers): درمانگر به فرد کمک می‌کند تا موقعیت‌ها، احساسات، افکار یا حتی افراد خاصی را که باعث فعال شدن میل به عادت ناسالم می‌شوند، شناسایی کند. (مثلاً، استرس کاری، دیدن یک دوست سیگاری، احساس خستگی).
- توسعه استراتژی‌های مقابله‌ای سالم (Coping Strategies): به جای واکنش خودکار به محرک‌ها با انجام عادت ناسالم، CBT به شما مهارت‌هایی را می‌آموزد تا به شیوه‌های سازنده‌تر با آن‌ها روبرو شوید. (مثلاً، نفس عمیق، مدیتیشن، انجام یک فعالیت جایگزین سالم، صحبت با یک دوست).
- جایگزینی رفتاری: هدف نهایی، جایگزینی عادت ناسالم با یک رفتار سالم و پایدار است که بتواند نیازهای مشابهی را برآورده کند (مثلاً، به جای سیگار کشیدن برای کاهش استرس، پیاده‌روی یا گوش دادن به موسیقی).
- برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری: درمانگر به مراجع کمک می‌کند تا اهداف کوچک، مشخص و قابل دستیابی را برای ترک عادت تعیین کند و گام‌های عملی برای رسیدن به آن‌ها بردارد.
۳. مدیریت میل شدید (Craving) و لغزش‌ها
میل شدید به انجام عادت ناسالم یکی از بزرگترین چالش‌ها در مسیر ترک است. CBT راهکارهایی برای مدیریت آن ارائه می‌دهد:
- تکنیک “موج‌سواری بر میل”: این تکنیک به فرد می‌آموزد که میل شدید را مانند یک موج در نظر بگیرد که بالا می‌آید، به اوج می‌رسد و سپس فروکش می‌کند. فرد با تمرکز بر تنفس و مشاهده احساسات بدون واکنش، می‌تواند بر این موج “سوار” شود تا بگذرد.
- تأخیر در پاسخ: به جای واکنش فوری به میل، فرد یاد می‌گیرد که پاسخ خود را برای مدت کوتاهی به تأخیر بیندازد (مثلاً ۵ دقیقه). اغلب، شدت میل در این مدت کاهش می‌یابد.
- آمادگی برای لغزش‌ها: CBT به فرد می‌آموزد که لغزش‌ها بخشی طبیعی از فرآیند ترک هستند و نباید به معنای شکست کامل تلقی شوند. برنامه‌ریزی برای نحوه واکنش به لغزش‌ها و بازگشت سریع به مسیر، کلید موفقیت بلندمدت است.
۴. بهبود مهارت‌های حل مسئله و مدیریت استرس
- شناسایی مشکلات زمینه‌ای: اغلب اوقات، عادات ناسالم روشی برای فرار از مشکلات یا استرس‌های زندگی هستند. CBT به افراد کمک می‌کند تا این مشکلات را شناسایی کرده و راهکارهای مؤثرتری برای حل آن‌ها پیدا کنند.
- تقویت مهارت‌های مقابله‌ای: مراجع مهارت‌های جدیدی برای مقابله با استرس، اضطراب، خشم و سایر احساسات دشوار یاد می‌گیرد، تا دیگر نیازی به تکیه بر عادت‌های ناسالم نباشد.
۵. پیشگیری از عود (Relapse Prevention)
یکی از مهمترین جنبه‌های CBT در ترک عادات ناسالم، آموزش مهارت‌های پیشگیری از عود است:
- شناسایی موقعیت‌های پرخطر: مراجع یاد می‌گیرد که چه موقعیت‌ها یا احساساتی بیشترین خطر را برای بازگشت به عادت ناسالم دارند.
- برنامه‌ریزی برای مقابله: برای این موقعیت‌های پرخطر، استراتژی‌های مقابله‌ای از پیش تعیین شده‌ای را توسعه می‌دهد.
- بازبینی و تقویت مهارت‌ها: مهارت‌های آموخته شده به طور مداوم تمرین و تقویت می‌شوند تا در بلندمدت پایدار بمانند.
به طور خلاصه، CBT به شما ابزارهایی می‌دهد تا بر الگوهای فکری و رفتاری خود تسلط پیدا کنید، با میل‌ها مقابله کنید، و مسیر خود را به سمت یک زندگی سالم‌تر و آزاد از عادات ناسالم هموار سازید. این رویکرد به شما قدرت می‌دهد تا به جای اینکه قربانی عادت‌هایتان باشید، کنترل زندگی خود را به دست بگیرید.
چگونگی مقابله با اعتیاد به قضاوت و کینه‌ورزی
