مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
نقش تمرینات قدرتی سبک در بهبود سلامت عروق خونی
وقتی صحبت از سلامت قلب و عروق می‌شود، اغلب تمرینات هوازی (کاردیو) به ذهن خطور می‌کند. اما تمرینات قدرتی سبک نیز نقش بسیار مهمی در بهبود سلامت رگ‌های خونی ایفا می‌کنند و می‌توانند مکملی عالی برای برنامه ورزشی شما باشند. این نوع تمرینات، که شامل استفاده از وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر یا وزن بدن است، فشار بیش از حد به سیستم قلبی عروقی وارد نمی‌کنند اما فواید چشمگیری برای عروق خونی دارند.
۱. مکانیسم‌های تأثیر تمرینات قدرتی سبک بر سلامت عروق خونی
تمرینات قدرتی سبک از چندین طریق به بهبود سلامت و عملکرد عروق خونی کمک می‌کنند:
- بهبود عملکرد اندوتلیال و تولید اکسید نیتریک (Nitric Oxide – NO):
- سلول‌های اندوتلیال لایه داخلی و بسیار مهم رگ‌های خونی هستند. آن‌ها مسئول تولید اکسید نیتریک (NO) هستند که یک مولکول گازی با خواص قدرتمند گشادکنندگی عروق (Vasodilator) است. NO با آرام کردن عضلات صاف در دیواره رگ‌ها، باعث گشاد شدن رگ‌ها و افزایش جریان خون می‌شود.
- تمرینات قدرتی، حتی در شدت‌های پایین، با افزایش جریان خون و ایجاد یک “تنش برشی” (Shear Stress) بر دیواره رگ‌ها، سلول‌های اندوتلیال را تحریک به تولید بیشتر NO می‌کنند. افزایش دسترسی به NO، به بهبود انعطاف‌پذیری رگ‌ها، کاهش سفتی شریان‌ها و بهبود جریان خون کمک می‌کند.
- کاهش سفتی شریان‌ها (Arterial Stiffness):
- سفتی شریان‌ها، به خصوص در شریان‌های بزرگ و الاستیک، با افزایش سن و عوامل خطر بیماری قلبی (مانند فشار خون بالا) افزایش می‌یابد. شریان‌های سفت‌تر، قلب را مجبور می‌کنند تا سخت‌تر کار کند و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.
- تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات قدرتی با شدت پایین تا متوسط، می‌توانند به کاهش سفتی شریان‌ها کمک کنند. این تأثیر به دلیل بهبود عملکرد اندوتلیال و تغییرات ساختاری در دیواره رگ‌ها است. در حالی که تمرینات قدرتی با شدت بالا گاهی می‌توانند به طور موقت سفتی شریان‌ها را افزایش دهند، تمرینات سبک‌تر معمولاً تأثیر مثبتی در درازمدت دارند.
- کاهش التهاب مزمن:
- التهاب مزمن در بدن می‌تواند به دیواره رگ‌های خونی آسیب برساند و در پیشرفت تصلب شرایین نقش داشته باشد.
- ورزش، از جمله تمرینات قدرتی سبک، می‌تواند به کاهش نشانگرهای التهابی در بدن کمک کند. عضلات فعال شده در حین تمرین، موادی به نام میوکین‌ها (Myokines) ترشح می‌کنند که دارای خواص ضدالتهابی هستند و به کاهش التهاب سیستمیک کمک می‌کنند.
- بهبود کنترل فشار خون:
- تمرینات قدرتی سبک می‌توانند به کاهش فشار خون در حالت استراحت کمک کنند. این تأثیر به دلیل بهبود انعطاف‌پذیری عروق، کاهش مقاومت عروقی محیطی و بهبود عملکرد کلی سیستم قلبی عروقی است.
- با کاهش فشار بر دیواره رگ‌ها، از آسیب‌های طولانی‌مدت به عروق جلوگیری می‌شود.
- افزایش توده عضلانی و بهبود متابولیسم:
- تمرینات قدرتی، حتی در شدت سبک، به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند. بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال‌تر از بافت چربی است.
- افزایش توده عضلانی به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک می‌کند. سطوح بالای قند خون و مقاومت به انسولین می‌توانند به رگ‌های خونی آسیب برسانند. با بهبود این پارامترها، سلامت عروق نیز ارتقا می‌یابد.
- متابولیسم بهتر همچنین به مدیریت وزن کمک می‌کند، که خود عاملی مهم در کاهش بار روی سیستم عروقی است.
۲. چگونگی گنجاندن تمرینات قدرتی سبک در برنامه ورزشی
برای بهره‌مندی از فواید تمرینات قدرتی سبک برای سلامت عروق خونی، می‌توانید به نکات زیر توجه کنید:
- شدت: وزنه یا مقاومتی را انتخاب کنید که بتوانید ۱۵ تا ۲۰ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید. هدف احساس “سوختن” ملایم در عضلات است، نه خستگی کامل.
- تکرار و ست: ۲ تا ۳ ست از هر حرکت را انجام دهید.
- تعداد جلسات: ۲ تا ۳ بار در هفته، با فاصله یک روز استراحت بین جلسات تمرین هر گروه عضلانی.
- حرکات: بر روی حرکات چند مفصلی که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، تمرکز کنید.
- تمرینات با وزن بدن: اسکات، لانگ، پوش‌آپ (با زانو یا روی دیوار برای آسان‌تر شدن)، پل باسن.
- استفاده از نوارهای مقاومتی: برای عریبه سینه، کشش باند، پرس شانه.
- استفاده از دمبل‌های سبک: برای حرکات پرس سینه روی زمین، پرس شانه، جلوبازو و پشت‌بازو.
- کنترل تنفس: همیشه در حین انجام قسمت پرفشار حرکت (مثلاً بلند کردن وزنه)، بازدم کنید و در قسمت رها کردن وزنه، دم بگیرید. از حبس نفس (مانور والسالوا) خودداری کنید، زیرا می‌تواند باعث افزایش ناگهانی فشار خون و فشار به رگ‌ها شود.
- گرم کردن و سرد کردن: همیشه قبل از تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن و بعد از آن ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کردن و کشش‌های آرام را فراموش نکنید.
- مشاوره با متخصص: اگر سابقه بیماری قلبی یا عروقی دارید، قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک یا متخصص توانبخشی قلبی مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند یک برنامه شخصی‌سازی شده و ایمن را برای شما طراحی کنند.
با گنجاندن منظم و صحیح تمرینات قدرتی سبک در برنامه ورزشی خود، نه تنها عضلاتتان قوی‌تر می‌شوند، بلکه به طور فعال در بهبود سلامت و انعطاف‌پذیری عروق خونی خود نیز سهیم خواهید بود، که این امر به نوبه خود به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.
5 ورزشی که به خواب شما کمک می‌کنند
