مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
فعالیت بدنی در دوران شیمی‌درمانی: راهکارهایی برای کاهش خستگی
شیمی‌درمانی، درمانی حیاتی برای بسیاری از بیماران سرطانی است، اما اغلب با عوارض جانبی ناتوان‌کننده‌ای مانند خستگی شدید (خستگی مرتبط با سرطان – CRF)، تهوع، درد و ضعف عضلانی همراه است. در گذشته به بیماران توصیه می‌شد که استراحت کامل داشته باشند، اما تحقیقات نوین نشان داده‌اند که فعالیت بدنی منظم و برنامه‌ریزی‌شده با شدت پایین تا متوسط، نه تنها ایمن است بلکه یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش خستگی، بهبود خلق و خو، حفظ قدرت عضلانی و ارتقای کیفیت کلی زندگی در طول دوره شیمی‌درمانی است. کلید موفقیت، انتخاب فعالیت‌های مناسب و گوش دادن دقیق به بدن است.
چرا فعالیت بدنی در دوران شیمی‌درمانی مهم است؟
با وجود خستگی و سایر عوارض، فعالیت بدنی می‌تواند مزایای چشمگیری داشته باشد:
- کاهش خستگی مرتبط با سرطان (CRF): این مهم‌ترین فایده است. ورزش به مبارزه با خستگی کمک می‌کند و می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد.
- بهبود قدرت و استقامت عضلانی: حفظ توده و قدرت عضلانی برای جلوگیری از ضعف و تحلیل رفتن عضلات در طول درمان ضروری است.
- افزایش گردش خون: فعالیت بدنی به بهبود جریان خون کمک می‌کند که می‌تواند به کاهش عستگی و بهبود اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها منجر شود.
- تقویت سیستم ایمنی: ورزش ملایم می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، که در مبارزه با بیماری حیاتی است.
- بهبود خلق و خو و کاهش استرس: ورزش به آزادسازی اندورفین‌ها (هورمون‌های “احساس خوب”) کمک کرده و می‌تواند به کاهش افسردگی، اضطراب و استرس ناشی از بیماری و درمان کمک کند.
- بهبود کیفیت خواب: فعالیت بدنی منظم می‌تواند به تنظیم الگوهای خواب و عمیق‌تر شدن آن کمک کند.
- مدیریت وزن و جلوگیری از تهوع: ورزش می‌تواند به حفظ وزن سالم کمک کند و در برخی افراد، تهوع را نیز کاهش دهد.
اصول کلیدی برای فعالیت بدنی ایمن در دوران شیمی‌درمانی
- مشاوره با تیم درمانی: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با انکولوژیست، فیزیوتراپیست یا پرستار خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند با توجه به نوع سرطان، مرحله درمان، عوارض جانبی و سایر شرایط پزشکی، یک برنامه ورزشی ایمن و شخصی‌سازی‌شده برای شما تنظیم کنند.
- شروع آهسته و تدریجی (Pacing): این مهم‌ترین اصل است. با شدت و مدت زمان بسیار کم شروع کنید (مثلاً ۵-۱۰ دقیقه پیاده‌روی آرام) و به آرامی و در طول روزها یا هفته‌ها پیشرفت کنید. از فشار آوردن بیش از حد به خود پرهیز کنید.
- گوش دادن به بدن: به سیگنال‌های بدن خود توجه کنید. اگر احساس درد جدید، شدید یا ناگهانی، سرگیجه، تنگی نفس، تهوع شدید یا خستگی غیرقابل تحمل داشتید، فوراً توقف کنید.
- پرهیز از فعالیت در “روزهای بد”: در روزهایی که احساس خستگی شدید یا تهوع دارید، اشکالی ندارد که استراحت کنید یا فقط فعالیت‌های بسیار ملایم (مانند کشش‌های آرام در رختخواب) انجام دهید.
- هیدراتاسیون (آبرسانی): قبل، در حین و بعد از فعالیت بدنی آب کافی بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود.
- گرم کردن و سرد کردن: همیشه با ۵ دقیقه حرکات سبک گرم‌کننده شروع کنید و در پایان نیز با ۵ دقیقه حرکات کششی آرام بدن را سرد کنید.
- بهداشت و ایمنی:
- در صورت کاهش گلبول‌های سفید خون (نوتروپنی)، از ورزش در مکان‌های شلوغ مانند باشگاه‌های عمومی که خطر عفونت بالا است، خودداری کنید. پیاده‌روی در فضای باز تمیز یا در خانه گزینه‌های بهتری هستند.
- در صورت کاهش پلاکت خون، از فعالیت‌هایی که خطر کبودی یا خونریزی دارند (مانند بلند کردن وزنه‌های سنگین یا ورزش‌های برخوردی) خودداری کنید.
- در صورت کم‌خونی، ممکن است زودتر خسته شوید. شدت را کاهش دهید.
- در صورت مشکلات تعادلی (ناشی از نوروپاتی یا سایر عوارض)، از حمایت (دیوار، صندلی) استفاده کنید.
- ثبات و تداوم: حتی در روزهایی که انرژی کمتری دارید، سعی کنید فعالیت‌های ملایم‌تری را انجام دهید. استمرار و پایداری در طول زمان از شدت هر جلسه تمرین مهم‌تر است.
انواع فعالیت‌های بدنی مناسب در دوران شیمی‌درمانی
تمرکز بر فعالیت‌های با شدت پایین تا متوسط و کم‌فشار است. هدف نهایی ممکن است رسیدن به ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته باشد، اما این یک هدف بلندمدت است و باید با توجه به شرایط فردی تنظیم شود.
۱. تمرینات هوازی کم‌فشار (Low-Impact Aerobics)
این تمرینات به بهبود استقامت، سلامت قلب و ریه و کاهش خستگی کمک می‌کنند.
- پیاده‌روی: بهترین و در دسترس‌ترین گزینه. با ۵-۱۰ دقیقه پیاده‌روی آرام شروع کنید. می‌توانید آن را به چند بخش کوتاه‌تر در طول روز تقسیم کنید (مثلاً سه پیاده‌روی ۵ دقیقه‌ای). به تدریج مدت زمان و سرعت را افزایش دهید.
- دوچرخه‌سواری ثابت: گزینه‌ای ایمن و کم‌فشار که می‌توانید در خانه انجام دهید.
- ایروبیک در آب (Aqua Aerobics) یا شنای آرام: شناوری آب، فشار را از روی مفاصل برمی‌دارد و می‌تواند بسیار تسکین‌دهنده باشد.
- رقص ملایم: با موسیقی مورد علاقه خود به آرامی حرکت کنید.
۲. تمرینات قدرتی سبک (Light Strength Training)
این تمرینات به حفظ توده عضلانی، افزایش قدرت و جلوگیری از ضعف کمک می‌کنند.
- استفاده از وزن بدن: حرکاتی مانند اسکات روی صندلی (Chair Squats)، بلند کردن زانو (Knee Lifts) در حالت نشسته، فشار روی دیوار (Wall Push-ups).
- باندهای مقاومتی سبک: برای تمرینات بازو، شانه و پاها.
- وزنه‌های دستی سبک: (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) در صورت تأیید پزشک و با فرم صحیح.
- نکته: با تعداد تکرار کم (مثلاً ۵-۸ تکرار) و ۱-۲ ست شروع کنید. بین جلسات تمرین قدرتی حداقل یک روز استراحت داشته باشید.
۳. تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادل (Flexibility and Balance Exercises)
این تمرینات به کاهش سفتی، بهبود دامنه حرکتی، کاهش خطر سقوط و بهبود آرامش کمک می‌کنند.
- کشش‌های ملایم: هر کشش را به آرامی انجام دهید و برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. از کشش‌های ناگهانی یا پرشی خودداری کنید. روی گردن، شانه، کمر، دست‌ها و پاها تمرکز کنید.
- یوگا ملایم یا یوگای ترمیمی (Restorative Yoga): با تمرکز بر تنفس، کشش‌های آرام و وضعیت‌های حمایتی (با استفاده از بالش و پتو).
- تای چی (Tai Chi): یک هنر رزمی چینی با حرکات آهسته، روان و متمرکز بر تنفس و تعادل. تای چی می‌تواند به کاهش خستگی و بهبود تعادل کمک کند.
پیگیری و مدیریت خستگی
- دفترچه ثبت: یک دفترچه برای ثبت نوع فعالیت، مدت زمان، شدت و میزان خستگی یا انرژی خود پس از آن داشته باشید. این به شما کمک می‌کند الگوها را شناسایی کرده و برنامه خود را تنظیم کنید.
- اولویت‌بندی: در روزهایی که انرژی کمی دارید، فعالیت‌های مهم‌تر و ضروری‌تر را در اولویت قرار دهید.
- استراحت فعال: حتی استراحت نیز می‌تواند فعال باشد. به جای دراز کشیدن روی مبل، چند دقیقه به آرامی در خانه قدم بزنید یا حرکات کششی سبک انجام دهید.
- تغذیه و آبرسانی: رژیم غذایی متعادل و آبرسانی کافی به مدیریت خستگی کمک می‌کند.
فعالیت بدنی در دوران شیمی‌درمانی یک “دارو”ی مکمل قدرتمند است که می‌تواند به شما در مقابله با خستگی و حفظ کیفیت زندگی کمک کند. با رویکردی آگاهانه، صبورانه و با راهنمایی تیم درمانی خود، می‌توانید از فواید بی‌شمار حرکت در این دوران چالش‌برانگیز بهره‌مند شوید.
