مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
راهنمای تمرین برای بیماران با تپش قلب نامنظم (آریتمی)
تپش قلب نامنظم، که به آن آریتمی نیز گفته می‌شود، به هرگونه اختلال در ریتم طبیعی ضربان قلب اشاره دارد. این وضعیت می‌تواند از بی‌ضرر (مانند تپش‌های اضافی گهگاهی) تا بسیار جدی (مانند فیبریلاسیون دهلیزی یا تاکی‌کاردی بطنی) متغیر باشد. ورزش برای بسیاری از بیماران مبتلا به آریتمی می‌تواند مفید باشد، اما رویکرد به آن باید بسیار محتاطانه، شخصی‌سازی شده و تحت نظارت پزشکی دقیق باشد. هدف، بهبود سلامت قلبی عروقی بدون تحریک یا تشدید آریتمی است.
۱. اولویت مطلق: مشاوره و نظارت پزشکی دقیق و شخصی‌سازی شده
- قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی، با پزشک متخصص قلب (کاردیولوژیست) خود مشورت کنید. این مهم‌ترین گام است. پزشک شما تنها کسی است که می‌تواند با توجه به:
- نوع آریتمی شما: (مانند فیبریلاسیون دهلیزی، فلوتر دهلیزی، تاکی‌کاردی فوق بطنی (SVT)، ضربان‌های زودرس بطنی (PVCs) یا دهلیزی (PACs)، برادی‌کاردی و غیره).
- شدت آریتمی و علائم آن: آیا آریتمی شما بی‌علامت است یا باعث سرگیجه، تنگی نفس، درد قفسه سینه، یا غش می‌شود؟
- وجود بیماری‌های قلبی زمینه‌ای: مانند بیماری عروق کرونر، نارسایی قلبی، یا مشکلات دریچه‌ای.
- داروهای مصرفی شما: برخی داروها (به خصوص بتابلوکرها) می‌توانند ضربان قلب را کاهش دهند و بر پاسخ بدن به ورزش تأثیر بگذارند.
- نتایج آزمایش‌های تشخیصی اخیر: (مانند الکتروکاردیوگرام (ECG)، هولتر مانیتورینگ، تست ورزش، اکوکاردیوگرافی، مطالعات الکتروفیزیولوژی (EP Study)).
- تست ورزش با نظارت (Exercise Stress Test): پزشک ممکن است یک تست ورزش با نظارت دقیق تجویز کند. این تست در حین پایش ECG، فشار خون و سطح اکسیژن انجام می‌شود و به تعیین موارد زیر کمک می‌کند:
- سطح ایمن فعالیت: حداکثر ضربان قلب و میزان فشاری که قلب شما می‌تواند تحمل کند.
- پاسخ آریتمی به ورزش: آیا آریتمی شما در حین فعالیت بدنی تشدید می‌شود یا بهتر می‌شود؟ آیا انواع جدیدی از آریتمی ظاهر می‌شوند؟
- آستانه علائم: در چه سطحی از فعالیت، علائم آریتمی (مانند تپش قلب، سرگیجه) شروع می‌شوند.
- برنامه‌های توانبخشی قلبی (Cardiac Rehabilitation Programs): شرکت در یک برنامه توانبخبی قلبی تحت نظارت بسیار توصیه می‌شود. در این برنامه‌ها، متخصصان ورزشی و پرستاران ضربان قلب، فشار خون و ریتم قلبی شما را در حین ورزش پایش می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا به تدریج و به صورت ایمن به فعالیت بدنی برگردید.
۲. اصول کلی تمرین برای بیماران با آریتمی
هدف، افزایش تدریجی استقامت قلبی‌عروقی و قدرت عضلانی بدون تحریک یا تشدید آریتمی است.
- نوع تمرینات:
- تمرینات هوازی (کاردیو) با شدت پایین تا متوسط: این‌ها ستون فقرات برنامه ورزشی شما هستند. فعالیت‌هایی که به طور پیوسته ضربان قلب را بالا می‌برند اما فشار ناگهانی ایجاد نمی‌کنند:
- پیاده‌روی: بهترین و ایمن‌ترین نقطه شروع. با سرعت بسیار آرام شروع کنید و به تدریج مدت زمان و سرعت را افزایش دهید.
- دوچرخه‌سواری ثابت یا آرام: کنترل شده، ایمن، و امکان تنظیم شدت وجود دارد.
- ایروبیک در آب یا راه رفتن در آب: محیط آب از بدن حمایت می‌کند و فشار را کاهش می‌دهد.
- الیپتیکال: حرکتی شبیه به دویدن بدون ضربه به مفاصل.
- تمرینات قدرتی سبک تا متوسط (Light to Moderate Resistance Training): با تأیید پزشک و پس از تثبیت برنامه هوازی. این تمرینات به تقویت عضلات کمک می‌کنند که می‌تواند بار روی قلب را کاهش دهد.
- توصیه: استفاده از وزنه‌های بسیار سبک، نوارهای مقاومتی، یا وزن بدن خودتان (مانند بلند شدن از صندلی) با تعداد تکرار بیشتر (مثلاً ۱۰-۱۵ تکرار در ۲-۳ ست).
- نکته حیاتی: اکیداً از بلند کردن وزنه‌های سنگین و حبس نفس (مانور والسالوا) خودداری کنید. حبس نفس می‌تواند باعث افزایش ناگهانی و خطرناک فشار خون شود که می‌تواند آریتمی را تحریک کند. همیشه در هنگام وارد آوردن نیرو، بازدم کنید.
- تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادلی: کشش‌های آرام، یوگا (با اصلاح حرکات) و تای‌چی می‌توانند به کاهش استرس، بهبود انعطاف‌پذیری و حفظ تعادل کمک کنند. این‌ها باید به آرامی و با تمرکز بر تنفس عمیق انجام شوند.
- تمرینات هوازی (کاردیو) با شدت پایین تا متوسط: این‌ها ستون فقرات برنامه ورزشی شما هستند. فعالیت‌هایی که به طور پیوسته ضربان قلب را بالا می‌برند اما فشار ناگهانی ایجاد نمی‌کنند:
- شدت تمرین (Exercise Intensity):
- ناحیه ضربان قلب هدف (Target Heart Rate Zone): پزشک شما بر اساس نتایج تست ورزش، محدوده ضربان قلب ایمن و هدف را برای شما تعیین خواهد کرد. استفاده از پایشگر ضربان قلب (ساعت هوشمند، مانیتور قفسه سینه) برای ماندن در این محدوده ضروری است. اگر داروهایی مصرف می‌کنید که ضربان قلب را کاهش می‌دهند (مثل بتابلوکرها)، صرفاً به ضربان قلب اعتماد نکنید و از مقیاس درک سختی (RPE) نیز استفاده کنید.
- مقیاس درک سختی (RPE – Ratings of Perceived Exertion): این مقیاس (از ۰ به معنی استراحت تا ۱۰ به معنی حداکثر تلاش) برای افراد مبتلا به آریتمی بسیار مفید است. شما باید در سطح “کمی سخت” تا “متوسط” (معمولاً RPE 11-14) ورزش کنید.
- “قانون صحبت کردن”: شما باید قادر باشید در حین ورزش صحبت کنید، اما نتوانید آواز بخوانید. اگر نمی‌توانید صحبت کنید، شدت بسیار بالاست.
- مدت زمان و تکرار:
- شروع با دوره‌های کوتاه: در ابتدا ممکن است فقط بتوانید برای ۵-۱۰ دقیقه فعالیت کنید. شروع کنید با ۳ تا ۵ دقیقه فعالیت، به دنبال آن ۲ دقیقه استراحت، و تکرار این چرخه.
- هدف نهایی (با تأیید پزشک): به تدریج مدت زمان را به ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته (۳ تا ۵ روز) افزایش دهید. می‌توانید آن را به دوره‌های کوتاه‌تر (مانند ۱۰-۱۵ دقیقه در هر بار) در طول روز تقسیم کنید.
- تداوم: مداومت در انجام تمرینات، حتی با شدت پایین، برای بهبود تدریجی سلامت قلب بسیار مؤثرتر است.
۳. نکات ایمنی حیاتی و علائم هشدار دهنده
افراد مبتلا به آریتمی باید به علائم بدن خود با دقت بسیار بیشتری گوش دهند:
- گرم کردن و سرد کردن:
- همیشه ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن با فعالیت بسیار سبک (مانند پیاده‌روی بسیار آرام) داشته باشید.
- پس از تمرین نیز، ۵ تا ۱۰ دقیقه با کاهش تدریجی سرعت و حرکات کششی آرام بدن خود را سرد کنید. توقف ناگهانی فعالیت می‌تواند برای قلب خطرناک باشد.
- پایش منظم علائم: هرگونه تغییر در ریتم قلب، تپش قلب، یا علائم مرتبط با آریتمی را با پزشک خود در میان بگذارید.
- گوش دادن به بدن و توقف فوری ورزش:
- اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، فوراً فعالیت را متوقف کنید و در صورت لزوم با پزشک یا اورژانس تماس بگیرید:
- تپش قلب شدید، سریع، نامنظم، یا حس پرش قلب که با استراحت بهبود نمی‌یابد.
- سرگیجه، سبکی سر، یا غش کردن
- تنگی نفس شدید، ناگهانی یا جدید
- درد قفسه سینه یا ناراحتی (آنژین)
- بی‌حالی یا ضعف ناگهانی
- تعریق سرد و شدید
- اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، فوراً فعالیت را متوقف کنید و در صورت لزوم با پزشک یا اورژانس تماس بگیرید:
- پرهیز از عوامل تشدید کننده:
- استرس عاطفی یا روانی شدید: استرس می‌تواند آریتمی را تحریک کند.
- کم‌آبی: آب کافی بنوشید تا از کم‌آبی جلوگیری شود.
- مصرف زیاد کافئین و الکل: این مواد می‌توانند آریتمی را تحریک کنند.
- سیگار کشیدن: سیگار به شدت برای سلامت قلب مضر است و می‌تواند آریتمی را تشدید کند.
- داروهای محرک: برخی از داروهای سرماخوردگی یا مکمل‌های خاص می‌توانند ضربان قلب را افزایش داده و آریتمی را تحریک کنند.
- همراه داشتن داروها: همیشه داروهای ضروری (مانند قرص زیرزبانی در صورت نیاز) و تلفن همراه را در دسترس داشته باشید.
- ورزش در محیط‌های کنترل‌شده: در ابتدا، بهتر است در محیط‌های کنترل‌شده و ایمن ورزش کنید تا در صورت بروز مشکل، کمک در دسترس باشد.
- ثبت ریتم قلب (اختیاری): اگر آریتمی شما گهگاهی اتفاق می‌افتد، در صورت داشتن امکانات، ثبت ECG در لحظه بروز آریتمی می‌تواند به پزشک در تشخیص و تنظیم درمان کمک کند.
با یک برنامه ورزشی ایمن، تدریجی و مهم‌تر از همه، تحت نظارت دقیق پزشک، بیماران مبتلا به آریتمی می‌توانند از فواید بی‌شمار فعالیت بدنی برای بهبود سلامت قلب و افزایش کیفیت زندگی خود بهره‌مند شوند.
5 ورزشی که به خواب شما کمک می‌کنند
