مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
راهنمای تمرین برای افراد مبتلا به فشار خون پایین
فشار خون پایین (Hypotension) که به صورت مداوم کمتر از ۹۰/۶۰ میلی‌متر جیوه (mmHg) تعریف می‌شود، می‌تواند با علائمی مانند سرگیجه، سبکی سر، غش، خستگی و تاری دید همراه باشد. در حالی که ورزش برای سلامت عمومی و بهبود گردش خون مفید است، افراد مبتلا به فشار خون پایین باید با احتیاط و آگاهی خاصی به تمرین بپردازند تا از تشدید علائم یا بروز حوادث ناخواسته جلوگیری کنند. هدف، بهبود تحمل بدن به فعالیت بدنی و افزایش تدریجی توانایی سیستم قلبی عروقی برای حفظ فشار خون پایدار است.
۱. اولویت مطلق: مشاوره با پزشک
- تشخیص علت: قبل از شروع یا تغییر هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. فشار خون پایین می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد (مانند کم‌آبی، مشکلات غدد درون‌ریز، مشکلات قلبی، یا عوارض جانبی داروها). پزشک باید علت اصلی فشار خون پایین شما را تشخیص دهد و توصیه‌های شخصی‌سازی شده‌ای را ارائه دهد.
- بررسی داروها: برخی داروها می‌توانند باعث افت فشار خون شوند. پزشک ممکن است نیاز به تنظیم دوز داروهای شما داشته باشد.
- تعیین محدودیت‌ها: پزشک شما با توجه به وضعیت خاصتان، میزان فعالیت ایمن را برای شما تعیین خواهد کرد.
۲. نکات ایمنی حیاتی در حین ورزش
این نکات برای افراد با فشار خون پایین اهمیت دوچندانی دارند:
- هیدراتاسیون (آبرسانی) کافی و منظم:
- حیاتی‌ترین نکته: کم‌آبی یکی از شایع‌ترین دلایل فشار خون پایین و تشدید علائم آن است.
- قبل، حین و بعد از ورزش به مقدار کافی آب بنوشید.
- در صورت توصیه پزشک، می‌توانید از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت (به خصوص سدیم) یا کمی آب نمک (با احتیاط و مشورت پزشک) استفاده کنید تا به حفظ حجم خون کمک کند.
- افزایش تدریجی شدت و مدت زمان:
- شروع بسیار آرام: با مدت زمان کوتاه (۵-۱۰ دقیقه) و شدت بسیار پایین شروع کنید.
- پیشرفت آهسته: به تدریج و در طول چندین هفته یا ماه، مدت زمان و شدت را افزایش دهید. عجله نکنید.
- گرم کردن و سرد کردن آرام و طولانی:
- گرم کردن (۱۰-۱۵ دقیقه): قبل از شروع ورزش، بدن را به آرامی و به مدت طولانی‌تر گرم کنید. این کار به سیستم قلبی عروقی فرصت می‌دهد تا به تدریج با افزایش فعالیت سازگار شود.
- سرد کردن (۱۰-۱۵ دقیقه): پس از اتمام ورزش، به آرامی و به مدت طولانی‌تر بدن را سرد کنید. توقف ناگهانی ورزش می‌تواند باعث جمع شدن خون در پاها و افت ناگهانی فشار خون شود. با قدم زدن آرام یا کشش‌های ملایم، به قلب اجازه دهید تا به تدریج به حالت استراحت برگردد.
- اجتناب از تغییرات ناگهانی وضعیت بدن:
- از نشستن یا دراز کشیدن ناگهانی، و سپس بلند شدن سریع خودداری کنید. همیشه به آرامی و تدریجی وضعیت خود را تغییر دهید.
- در حین تمرینات، از حرکاتی که شامل بلند شدن سریع از حالت نشسته یا درازکش هستند، یا حرکاتی که سر پایین‌تر از قلب قرار می‌گیرد (مانند برخی حرکات یوگا) با احتیاط یا پرهیز کنید.
- گوش دادن به بدن و توقف فوری ورزش:
- در صورت احساس سرگیجه، سبکی سر، تاری دید، تهوع، خستگی شدید یا هرگونه احساس ناخوشایند دیگر، فوراً ورزش را متوقف کنید. دراز بکشید و پاهای خود را بالاتر از سطح قلب قرار دهید یا بنشینید و سر خود را بین زانوها قرار دهید.
- اگر علائم بهبود نیافت یا بدتر شد، کمک پزشکی بگیرید.
- پرهیز از محیط‌های گرم: ورزش در محیط‌های گرم، به خصوص هوای گرم و مرطوب، می‌تواند باعث تعریق زیاد، کم‌آبی و افت شدیدتر فشار خون شود. در صورت امکان، در محیط‌های خنک‌تر یا دارای تهویه مناسب ورزش کنید.
- پوشیدن لباس مناسب: لباس‌های خنک و گشاد که اجازه تهویه مناسب را می‌دهند، بپوشید.
- جوراب‌های فشرده‌سازی (Compression Stockings): اگر پزشک شما توصیه کرده است، پوشیدن جوراب‌های فشرده‌سازی در حین ورزش می‌تواند به بهبود بازگشت خون از پاها به قلب و جلوگیری از افت فشار خون کمک کند.
- پایش ضربان قلب و فشار خون (اختیاری اما مفید): اگر حس می‌کنید، می‌توانید از پایشگر ضربان قلب و فشار خون استفاده کنید تا متوجه واکنش بدن خود به ورزش شوید.
۳. انواع تمرینات ورزشی توصیه شده
تمرکز بر فعالیت‌هایی که به بهبود گردش خون و پایداری فشار خون کمک می‌کنند، با تأکید بر حرکات مداوم و ریتمیک:
- الف) تمرینات هوازی (کاردیو) با شدت پایین تا متوسط:
- پیاده‌روی: بهترین نقطه شروع. با سرعت آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت و مسافت را افزایش دهید. در ابتدا ممکن است نیاز به پیاده‌روی کوتاه و تقسیم شده در طول روز داشته باشید.
- دوچرخه‌سواری ثابت: کنترل شده، ایمن، و امکان تنظیم شدت وجود دارد.
- شنا یا ایروبیک در آب: محیط آب از بدن حمایت می‌کند و خطر افتادن را کاهش می‌دهد. همچنین به بهبود گردش خون کمک می‌کند.
- الیپتیکال: حرکتی ملایم با درگیر کردن کل بدن.
- نکته: از فعالیت‌های شدید و انفجاری که نیاز به تغییرات ناگهانی سرعت یا وضعیت بدن دارند (مانند تمرینات اینتروال شدید یا پرش‌های زیاد) در ابتدا پرهیز کنید.
- ب) تمرینات قدرتی سبک (مقاومتی):
- هدف: تقویت عضلات می‌تواند به بهبود کلی گردش خون کمک کند.
- نحوه انجام: از وزنه‌های بسیار سبک یا وزن بدن خود استفاده کنید.
- تکرار بیشتر، وزن کمتر: تمرکز بر ۱۵-۲۰ تکرار در هر ست، ۲-۳ ست.
- اجتناب از حبس نفس: هرگز در حین بلند کردن وزنه یا وارد آوردن نیرو، نفس خود را حبس نکنید (مانور والسالوا). این کار می‌تواند باعث افزایش ناگهانی و سپس افت شدید فشار خون شود. همیشه در حین وارد آوردن نیرو، بازدم کنید.
- حرکات آرام و کنترل شده: از حرکات سریع و انفجاری خودداری کنید.
- نکته: در ابتدا بهتر است حرکات نشسته یا درازکش را امتحان کنید و به تدریج به سمت حرکات ایستاده بروید.
- ج) تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادلی:
- کشش‌های آرام: به صورت نشسته یا درازکش انجام دهید و از کشش‌های شدید یا طولانی که ممکن است باعث سرگیجه شوند، خودداری کنید.
- یوگا یا تای‌چی (با احتیاط): این تمرینات می‌توانند به تعادل و آرامش کمک کنند، اما باید با احتیاط انتخاب شوند. از حرکاتی که شامل خم شدن ناگهانی سر به پایین یا تغییرات سریع وضعیت بدن هستند، پرهیز کنید. در صورت نیاز، با مربی یوگای مجرب مشورت کنید.
۴. نکات سبک زندگی برای مدیریت فشار خون پایین
- افزایش مصرف مایعات و سدیم (با مشورت پزشک): اگر فشار خون پایین شما ناشی از کم‌آبی است، افزایش مصرف مایعات و کمی سدیم در رژیم غذایی (در صورت تأیید پزشک) می‌تواند مفید باشد.
- وعده‌های غذایی کوچک و مکرر: وعده‌های غذایی بزرگ می‌توانند باعث تجمع خون در سیستم گوارش و افت فشار خون شوند.
- اجتناب از الکل: الکل می‌تواند باعث کم‌آبی و افت فشار خون شود.
- بررسی داروها: همیشه داروهای خود را طبق دستور پزشک مصرف کنید و در صورت بروز عوارض جانبی با پزشک خود صحبت کنید.
- استفاده از جوراب‌های فشرده‌سازی: به خصوص در زمان ایستادن طولانی.
با پیروی از این دستورالعمل‌ها و مهم‌تر از همه، با راهنمایی پزشک خود، افراد مبتلا به فشار خون پایین می‌توانند به طور ایمن و مؤثر از فواید ورزش برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی خود بهره‌مند شوند.
