مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
راهنمای تمرین برای افراد با سابقه ترومبوز (لخته خون)
داشتن سابقه ترومبوز (لخته خون)، چه ترومبوز ورید عمقی (DVT) و چه آمبولی ریه (PE)، به این معنی است که شما باید در مورد شروع یا از سرگیری فعالیت بدنی خود رویکردی بسیار محتاطانه و با نظارت پزشکی دقیق داشته باشید. با این حال، ورزش منظم برای سلامت کلی و کاهش خطر لخته‌های خونی آینده حیاتی است. هدف، افزایش گردش خون، بهبود عملکرد عروق و مدیریت وزن بدون ایجاد فشار اضافی یا جابجایی لخته‌های موجود است.
۱. اولویت مطلق: مشاوره با پزشک و تیم درمانی
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی: این حیاتی‌ترین گام است. قبل از اینکه حتی یک حرکت ورزشی انجام دهید، حتماً با پزشک خود (هماتولوژیست، متخصص قلب، یا پزشک عمومی که وضعیت شما را مدیریت می‌کند) مشورت کنید.
- ارزیابی وضعیت لخته: پزشک باید وضعیت فعلی لخته خون شما را ارزیابی کند:
- آیا لخته کاملاً برطرف شده است؟
- آیا هنوز لخته وجود دارد و آیا پایدار است یا خطر جابجایی دارد؟
- آیا شما هنوز داروهای رقیق‌کننده خون (ضد انعقاد) مصرف می‌کنید؟
- تعیین محدودیت‌ها و توصیه‌ها: پزشک شما بر اساس وضعیت خاص شما، نوع لخته، محل آن و داروهای مصرفی، توصیه‌های ورزشی شخصی‌سازی شده‌ای را ارائه خواهد داد. این توصیه‌ها شامل:
- زمان شروع مجدد ورزش: معمولاً تا زمانی که لخته پایدار نشده یا خطر جابجایی آن کاهش نیافته باشد، ورزش شدید توصیه نمی‌شود.
- نوع فعالیت‌های مجاز: کدام فعالیت‌ها ایمن هستند و کدام‌ها باید اجتناب شوند.
- شدت و مدت زمان: سطح مناسب فعالیت.
- علائم هشدار دهنده: چه علائمی را باید در حین ورزش جدی بگیرید و تمرین را متوقف کنید.
- توانبخشی تحت نظارت: در برخی موارد، پزشک ممکن است شما را به یک برنامه توانبخشی تخصصی (مانند توانبخشی قلبی یا توانبخشی عروقی) ارجاع دهد، جایی که می‌توانید تحت نظارت متخصصان و به صورت ایمن فعالیت بدنی خود را از سر بگیرید.
۲. اصول کلی تمرین پس از ترومبوز
پس از تأیید پزشک، هدف کلی یک برنامه ورزشی تدریجی و ایمن است که بر بهبود گردش خون، به ویژه در اندام‌های تحتانی (برای DVT)، تمرکز دارد.
- الف) تمرینات هوازی (کاردیو) با شدت پایین تا متوسط: این نوع تمرینات برای بهبود گردش خون کلی و سلامت قلب و عروق بهترین هستند.
- پیاده‌روی: بهترین و ایمن‌ترین نقطه شروع.
- شروع آرام: با پیاده‌روی کوتاه (۵-۱۰ دقیقه) و با سرعت آرام شروع کنید.
- پیشرفت تدریجی: به تدریج مدت زمان و سرعت را افزایش دهید. هدف نهایی می‌تواند ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط (به طوری که کمی نفس نفس بزنید اما همچنان بتوانید صحبت کنید)، در بیشتر روزهای هفته باشد.
- نکته برای DVT پا: در صورت سابقه DVT در پا، پیاده‌روی به پمپ عضلانی ساق پا (calf muscle pump) کمک می‌کند که خون را به سمت قلب بازگرداند و به کاهش ورم و بهبود گردش خون کمک می‌کند.
- دوچرخه‌سواری (ثابت):
- مزایا: یک گزینه کم‌برخورد است که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند و به حرکت مداوم پاها کمک می‌کند.
- احتیاط: اگر هنوز لخته در پا دارید یا تحت درمان هستید، حتماً با پزشک مشورت کنید.
- شنا یا ایروبیک در آب:
- مزایا: عالی برای افرادی که به دلیل درد یا ورم نمی‌توانند ورزش‌های تحمل وزن انجام دهند. فشار آب نیز به گردش خون کمک می‌کند.
- احتیاط: در صورت داشتن زخم باز یا کاتتر وریدی، شنا توصیه نمی‌شود.
- الیپتیکال: حرکتی شبیه به دویدن را بدون وارد کردن ضربه به مفاصل فراهم می‌کند.
- پیاده‌روی: بهترین و ایمن‌ترین نقطه شروع.
- ب) تمرینات قدرتی سبک (مقاومتی): با تأیید پزشک و پس از اینکه به طور منظم فعالیت هوازی را شروع کردید، می‌توانید تمرینات قدرتی سبک را اضافه کنید.
- هدف: تقویت عضلات و بهبود گردش خون، بدون ایجاد فشار زیاد بر رگ‌ها.
- تمرین با وزن بدن: مانند اسکات بدون وزنه، لانگ‌های سبک، پل باسن، و پوش‌آپ روی دیوار.
- وزنه‌های بسیار سبک یا نوارهای مقاومتی: تمرکز بر تعداد تکرار بیشتر (مثلاً ۱۵-۲۰ تکرار) و ست‌های کمتر (۱-۲ ست).
- نکته حیاتی: اکیداً از بلند کردن وزنه‌های سنگین و حبس نفس (مانور والسالوا) خودداری کنید. حبس نفس می‌تواند فشار داخل قفسه سینه و فشار خون را به طور ناگهانی بالا ببرد که خطر جابجایی لخته یا تشکیل لخته جدید را افزایش می‌دهد. همیشه در حین وارد آوردن نیرو، بازدم کنید.
- ج) تمرینات انعطاف‌پذیری و کششی: این تمرینات به حفظ دامنه حرکتی و کاهش سفتی عضلات کمک می‌کنند.
- کشش‌های آرام و ملایم برای عضلات ساق پا و ران.
- یوگا یا تای‌چی (با تأیید پزشک و با اصلاح حرکات برای اجتناب از فشارهای ناگهانی).
۳. نکات ایمنی بسیار مهم
- جوراب‌های فشرده‌سازی (Compression Stockings): اگر سابقه DVT دارید، پزشک ممکن است توصیه کند که در حین ورزش و حتی در طول روز از جوراب‌های فشرده‌سازی استفاده کنید. این جوراب‌ها به کاهش ورم، بهبود گردش خون در پاها و جلوگیری از سندرم پس از ترومبوز (Post-Thrombotic Syndrome) کمک می‌کنند.
- پایش علائم و گوش دادن به بدن:
- درد، قرمزی، ورم یا گرمی غیرمعمول در پا (به خصوص در ساق پا): این‌ها می‌توانند نشانه‌های لخته جدید یا عود DVT باشند. فوراً ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
- تنگی نفس ناگهانی، درد قفسه سینه، سرفه (به خصوص با خلط خونی)، یا سرگیجه: این‌ها می‌توانند نشانه‌های آمبولی ریه (PE) باشند. فوراً به اورژانس مراجعه کنید.
- کبود شدن آسان یا خونریزی غیرعادی: اگر داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید، این علائم ممکن است نشان‌دهنده دوز بالای دارو باشند.
- گرم کردن و سرد کردن: همیشه قبل از ورزش، ۵-۱۰ دقیقه با فعالیت سبک گرم کنید و پس از آن، ۵-۱۰ دقیقه با کاهش تدریجی سرعت و کشش‌های آرام بدن را سرد کنید.
- هیدراتاسیون (آبرسانی): به اندازه کافی آب بنوشید. کم‌آبی می‌تواند باعث غلیظ شدن خون و افزایش خطر لخته شود.
- پرهیز از ضربه و فعالیت‌های پرخطر: از ورزش‌هایی که خطر افتادن، برخورد شدید یا آسیب‌دیدگی بالایی دارند (مانند فوتبال، بسکتبال، اسکی) خودداری کنید، به خصوص اگر داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید، زیرا خطر خونریزی داخلی وجود دارد.
- عدم تمرین در زمان درد یا ورم حاد: اگر پای شما ورم کرده یا درد دارد، تا زمانی که پزشک آن را ارزیابی نکرده، ورزش نکنید.
- ثبات و پایداری: پیوستگی در برنامه ورزشی، حتی با شدت پایین، برای بهبود طولانی‌مدت گردش خون و کاهش خطر لخته بسیار مهم است.
5 ورزشی که به خواب شما کمک می‌کنند
