مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
تکنیک‌های تنفس عمیق: ابزاری فوری برای مدیریت اضطراب
اضطراب می‌تواند به طور ناگهانی و با علائم فیزیکی مانند تپش قلب، تنگی نفس و احساس وحشت بروز کند. در چنین لحظاتی، داشتن ابزاری فوری و در دسترس برای آرام کردن سیستم عصبی می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. تکنیک‌های تنفس عمیق دقیقاً چنین ابزاری هستند. آن‌ها با تأثیر مستقیم بر سیستم عصبی خودمختار، به سرعت بدن را از حالت “جنگ یا گریز” خارج کرده و به سمت آرامش هدایت می‌کنند.
چرا تنفس عمیق یک ابزار فوری برای مدیریت اضطراب است؟
- فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک: سیستم عصبی خودمختار دو بخش اصلی دارد: سمپاتیک (مسئول پاسخ به استرس و “جنگ یا گریز”) و پاراسمپاتیک (مسئول آرامش و “استراحت و هضم”). تنفس‌های عمیق و آهسته به طور مستقیم سیستم پاراسمپاتیک را فعال می‌کنند و این باعث کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و شل شدن عضلات می‌شود.
- کاهش کورتیزول: وقتی سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می‌شود، ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین کاهش می‌یابد.
- افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز: تنفس عمیق، اکسیژن‌رسانی به مغز را بهبود می‌بخشد که می‌تواند به پاک شدن “مه مغزی” ناشی از اضطراب و بهبود تمرکز کمک کند.
- حواس‌پرتی سالم: تمرکز بر تنفس، ذهن را از افکار اضطراب‌آور منحرف می‌کند و به آن نقطه‌ای برای لنگر انداختن در لحظه حال می‌دهد.
- کنترل و توانمندسازی: در مواجهه با اضطراب، اغلب احساس می‌کنیم کنترل خود را از دست داده‌ایم. تمرینات تنفسی به ما حس کنترل بر بدن و واکنش‌هایمان را بازمی‌گرداند.
تکنیک‌های تنفس عمیق برای مدیریت فوری اضطراب
این تکنیک‌ها را می‌توانید در هر زمان و مکانی که احساس اضطراب می‌کنید، انجام دهید:
۱. تنفس شکمی (Diaphragmatic Breathing یا Belly Breathing)
این تکنیک، ستون فقرات تنفس عمیق است و بر استفاده از دیافراگم، عضله اصلی تنفس، تمرکز دارد.
- نحوه انجام:
- در وضعیت راحت، دراز کشیده یا نشسته، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم (درست زیر قفسه سینه) قرار دهید.
- از طریق بینی به آرامی و عمیق نفس بکشید. هدف این است که دستی که روی شکم است بالا بیاید و دستی که روی سینه است، کمترین حرکت را داشته باشد. شکم شما باید باد کند، نه قفسه سینه.
- لب‌های خود را غنچه کنید (مانند وقتی که می‌خواهید شمعی را فوت کنید).
- به آرامی از طریق دهان بازدم کنید، به طوری که شکم به آرامی به سمت پایین و داخل برود. سعی کنید بازدم طولانی‌تر از دم باشد (مثلاً دو ثانیه دم، چهار ثانیه بازدم).
- هدف: این کار را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه یا تا زمانی که احساس آرامش کنید، ادامه دهید.
۲. تکنیک ۴-۷-۸ (4-7-8 Breathing)
این تکنیک توسط دکتر اندرو ویل (Andrew Weil) ابداع شده و برای آرامش سریع بدن و ذهن بسیار مؤثر است، حتی برای کمک به خوابیدن.
- نحوه انجام:
- زبان خود را در تمام مدت تمرین در پشت دندان‌های جلویی بالایی خود نگه دارید.
- بازدم کامل انجام دهید، صدای “هوووش” مانندی از خود خارج کنید.
- از طریق بینی و به آرامی به مدت ۴ ثانیه دم بگیرید.
- نفس خود را به مدت ۷ ثانیه حبس کنید.
- بازدم کامل انجام دهید، صدای “هوووش” مانندی از خود خارج کنید، به مدت ۸ ثانیه.
- این یک چرخه است. این چرخه را حداکثر ۴ بار تکرار کنید.
- نکته: مهم نیست که چه مدت نفس می‌کشید، مهم این است که نسبت ۴:۷:۸ را حفظ کنید.
۳. تنفس جعبه‌ای (Box Breathing یا Square Breathing)
این تکنیک برای ایجاد آرامش و تمرکز ذهنی عالی است و اغلب توسط نظامیان و نیروهای ویژه برای مدیریت استرس در موقعیت‌های پرفشار استفاده می‌شود.
- نحوه انجام:
- بازدم کامل انجام دهید تا تمام هوا از ریه‌هایتان خارج شود.
- از طریق بینی و به آرامی به مدت ۴ ثانیه دم بگیرید (تصور کنید یک ضلع مربع را بالا می‌روید).
- نفس خود را به مدت ۴ ثانیه حبس کنید (تصور کنید در طول ضلع بالای مربع حرکت می‌کنید).
- از طریق دهان و به آرامی بازدم کنید، تمام هوا را برای ۴ ثانیه خارج کنید (تصور کنید ضلع پایین مربع را پایین می‌روید).
- نفس خود را به مدت ۴ ثانیه دیگر حبس کنید (تصور کنید در طول ضلع پایین مربع حرکت می‌کنید).
- هدف: این چرخه را برای ۵ دقیقه یا تا زمانی که آرامش یابید، تکرار کنید.
نکاتی برای اثربخشی بیشتر
- تمرین منظم: هرچه بیشتر تمرین کنید، در زمان اضطراب واقعی، بدن شما سریع‌تر به این تکنیک‌ها پاسخ خواهد داد. سعی کنید روزانه حتی برای ۵ دقیقه این تمرینات را انجام دهید.
- پیدا کردن مکان آرام: در صورت امکان، به مکانی آرام بروید که بتوانید بدون حواس‌پرتی بر تنفس خود تمرکز کنید.
- تمرکز بر حس‌ها: به جای اینکه فقط به شمارش اعداد بپردازید، به حس ورود و خروج هوا، بالا و پایین رفتن شکم، و شل شدن عضلاتتان توجه کنید.
- صبور باشید: ممکن است در ابتدا سخت باشد که ذهنتان را متمرکز نگه دارید. این کاملاً طبیعی است. هر زمان که ذهنتان سرگردان شد، به آرامی و بدون قضاوت آن را به تنفس خود بازگردانید.
- در دسترس بودن: این تکنیک‌ها را می‌توانید در هر شرایطی انجام دهید – در اتوبوس، در صف، قبل از یک جلسه کاری، یا زمانی که شب‌ها خوابتان نمی‌برد.
تکنیک‌های تنفس عمیق ابزارهای ساده، رایگان و قدرتمندی هستند که می‌توانند به سرعت به شما در مدیریت اضطراب و بازگرداندن حس آرامش کمک کنند. با تمرین منظم، این تکنیک‌ها به یک واکنش طبیعی در برابر استرس تبدیل خواهند شد.
