مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
تمرینات کگل: راهنمای جامع برای زنان باردار و پس از زایمان
تمرینات کگل، که به نام بنیان‌گذار آن‌ها دکتر آرنولد کگل نامگذاری شده‌اند، مجموعه‌ای از انقباضات و رهاسازی‌های هدفمند عضلات کف لگن هستند. این عضلات نقش حیاتی در حمایت از اندام‌های لگنی (رحم، مثانه، روده) و کنترل عملکردهای ادراری و مدفوعی دارند. برای زنان، به ویژه در دوران بارداری و پس از زایمان، تمرینات کگل می‌توانند فواید چشمگیری برای حفظ سلامت و جلوگیری از مشکلات رایج داشته باشند.
اهمیت عضلات کف لگن در بارداری و زایمان
عضلات کف لگن مانند یک گهواره مشبک در پایین لگن قرار گرفته‌اند و از رحم، مثانه و روده حمایت می‌کنند. در دوران بارداری و زایمان، این عضلات تحت فشار و کشش قابل توجهی قرار می‌گیرند:
- بارداری: وزن فزاینده رحم و جنین فشار مداومی بر عضلات کف لگن وارد می‌کند. تغییرات هورمونی نیز می‌توانند باعث شل شدن رباط‌ها و بافت‌های همبند شوند.
- زایمان طبیعی: در طول زایمان واژینال، عضلات کف لگن برای عبور نوزاد کشیده می‌شوند و ممکن است دچار آسیب، پارگی یا ضعف شوند.
- زایمان سزارین: اگرچه زایمان سزارین به طور مستقیم فشار واژینال را ندارد، اما بارداری و تغییرات هورمونی همچنان می‌توانند عضلات کف لگن را تحت تأثیر قرار دهند.
ضعف این عضلات می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار (به ویژه هنگام سرفه، عطسه یا خنده)، افتادگی اندام‌های لگنی، و کاهش رضایت جنسی شود. تمرینات کگل راهکاری مؤثر برای تقویت این عضلات و پیشگیری یا بهبود این مشکلات است.
شناسایی صحیح عضلات کف لگن
اولین و مهم‌ترین قدم برای انجام صحیح تمرینات کگل، شناسایی درست عضلات کف لگن است. اگر این عضلات را به درستی پیدا نکنید، ممکن است به جای آن‌ها عضلات شکم، ران یا باسن را منقبض کنید و نتیجه‌ای نگیرید.
چند روش برای شناسایی این عضلات:
- قطع جریان ادرار: هنگام ادرار کردن، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. عضلاتی که برای این کار منقبض می‌کنید، همان عضلات کف لگن هستند. (این روش فقط برای شناسایی است، نه به عنوان تمرین منظم، زیرا می‌تواند مضر باشد).
- تصور نگه داشتن گاز: تصور کنید که می‌خواهید از خروج گاز از روده جلوگیری کنید. عضلاتی که برای “فشردن” این ناحیه منقبض می‌شوند، بخشی از کف لگن شما هستند.
- قرار دادن انگشت: انگشت تمیز خود را وارد واژن کنید و سعی کنید عضلات اطراف آن را منقبض کنید. باید احساس کنید که انگشتتان کمی فشرده می‌شود. این عضلات، عضلات کف لگن هستند.
نکات کلیدی:
- هنگام شناسایی، از منقبض کردن عضلات شکم، باسن یا ران خودداری کنید. فقط بر روی عضلات اطراف واژن و مقعد تمرکز کنید.
- همچنین نفس خود را حبس نکنید. تنفس طبیعی و آرام داشته باشید.
نحوه انجام تمرینات کگل
پس از شناسایی صحیح عضلات، می‌توانید تمرینات را شروع کنید:
- وضعیت مناسب: در ابتدا، بهتر است تمرینات را درازکشیده یا نشسته انجام دهید تا راحت‌تر باشید. با پیشرفت، می‌توانید آن‌ها را در هر وضعیتی انجام دهید.
- انقباض آهسته: عضلات کف لگن را به آرامی منقبض کنید، انگار که می‌خواهید چیزی را به سمت بالا و داخل بکشید (مانند بالا کشیدن آسانسور). این انقباض را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
- رهاسازی آهسته: به آرامی عضلات را رها کنید و اجازه دهید کاملاً شل شوند. این رهاسازی نیز باید برای ۳ تا ۵ ثانیه طول بکشد. این مرحله به اندازه انقباض مهم است، زیرا به عضلات اجازه می‌دهد تا به طور کامل استراحت کنند و از خستگی جلوگیری شود.
- تکرار: این فرآیند انقباض و رهاسازی را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
- ست‌ها: سعی کنید روزانه ۳ ست (هر ست شامل ۱۰ تا ۱۵ تکرار) از این تمرینات را انجام دهید.
- انقباضات سریع (Optional): علاوه بر انقباضات آهسته، می‌توانید انقباضات سریع نیز انجام دهید. در این حالت، عضلات را به سرعت منقبض و بلافاصله رها کنید. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. این نوع انقباض برای واکنش‌های سریع‌تر مانند جلوگیری از نشت ادرار هنگام سرفه یا عطسه مفید است.
کگل در دوران بارداری
شروع تمرینات کگل در دوران بارداری می‌تواند فواید زیادی داشته باشد:
- پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار: تقویت عضلات کف لگن به مقابله با فشاری که وزن رحم بر مثانه وارد می‌کند، کمک کرده و از نشت ادرار جلوگیری می‌کند.
- آمادگی برای زایمان: عضلات قوی و انعطاف‌پذیر کف لگن می‌توانند در طول زایمان طبیعی بهتر کشیده شوند و از آسیب‌های جدی‌تر (مانند پارگی‌های شدید) جلوگیری کنند.
- بهبود گردش خون در ناحیه لگن: این تمرینات می‌توانند به بهبود جریان خون در ناحیه لگن کمک کنند که می‌تواند به کاهش هموروئید (بواسیر) و تورم کمک کند.
نکته: در دوران بارداری، روی انقباض و رهاسازی کنترل‌شده تمرکز کنید. از هرگونه فشاری که باعث درد یا ناراحتی شود، خودداری کنید.
کگل پس از زایمان
پس از زایمان، چه طبیعی و چه سزارین، انجام تمرینات کگل از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است:
- ریکاوری و بازسازی: زایمان می‌تواند باعث کشیدگی، ضعف یا حتی آسیب به عضلات کف لگن شود. کگل به بازسازی قدرت و تون عضلانی کمک می‌کند.
- درمان بی‌اختیاری ادرار و مدفوع: بسیاری از زنان پس از زایمان دچار درجات مختلفی از بی‌اختیاری می‌شوند. کگل می‌تواند به طور قابل توجهی این علائم را بهبود بخشد.
- پیشگیری از افتادگی اندام‌های لگنی: تقویت عضلات کف لگن به حمایت بهتر از رحم، مثانه و روده کمک کرده و خطر افتادگی آن‌ها را کاهش می‌دهد.
- بهبود عملکرد جنسی: عضلات کف لگن قوی‌تر می‌توانند منجر به افزایش حس و رضایت جنسی شوند.
زمان شروع: معمولاً می‌توانید تمرینات کگل را بلافاصله پس از زایمان، به محض اینکه احساس راحتی کردید (معمولاً چند روز پس از زایمان طبیعی و پس از برطرف شدن درد اولیه سزارین)، شروع کنید. اگر بخیه‌های قابل توجهی دارید، بسیار آرام و با احتیاط شروع کنید. در صورت وجود هرگونه درد یا نگرانی، با پزشک یا ماما مشورت کنید.
نکات مهم برای موفقیت در تمرینات کگل
- صبر و مداومت: نتایج کگل یک شبه ظاهر نمی‌شوند. برای دیدن نتایج، نیاز به مداومت در انجام تمرینات به مدت چند هفته یا ماه است.
- عادی‌سازی: تمرینات کگل را در برنامه روزانه خود بگنجانید. می‌توانید آن‌ها را در حین رانندگی، تماشای تلویزیون، شیر دادن به نوزاد یا حتی هنگام ایستادن در صف انجام دهید.
- تغذیه سالم و آب‌رسانی: رژیم غذایی غنی از فیبر و آب‌رسانی کافی نیز برای سلامت کف لگن و پیشگیری از یبوست (که به کف لگن فشار وارد می‌کند) مهم است.
- مشاوره با متخصص: اگر در شناسایی عضلات مشکل دارید، یا با وجود انجام منظم تمرینات، بهبود نمی‌یابید، با یک فیزیوتراپیست کف لگن مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند با استفاده از تکنیک‌هایی مانند بیوفیدبک، به شما در شناسایی و تقویت صحیح عضلات کمک کنند.
تمرینات کگل یک ابزار قدرتمند و بدون هزینه برای زنان در تمام مراحل زندگی، به ویژه در دوران بارداری و پس از زایمان، برای حفظ و بهبود سلامت کف لگن و کیفیت زندگی است.
