مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
تمرینات ورزشی برای کاهش خطر سکته قلبی در زنان
بیماری‌های قلبی، از جمله سکته قلبی، علت اصلی مرگ و میر در زنان هستند، حتی بیشتر از سرطان. با این حال، خبر خوب این است که درصد قابل توجهی از این موارد قابل پیشگیری است و ورزش منظم یکی از قدرتمندترین ابزارها در این زمینه محسوب می‌شود. برنامه‌های ورزشی هدفمند می‌توانند به طور چشمگیری خطر سکته قلبی را در زنان کاهش دهند.
۱. چرا زنان به ورزش برای سلامت قلب نیاز دارند؟
تفاوت‌های بیولوژیکی و سبک زندگی بین زنان و مردان، منجر به تفاوت‌هایی در نحوه بروز و پیشرفت بیماری‌های قلبی می‌شود:
- تغییرات هورمونی: هورمون استروژن تا پیش از یائسگی، نقش محافظتی برای قلب زنان دارد. با شروع یائسگی و کاهش استروژن، خطر بیماری‌های قلبی در زنان به سرعت افزایش می‌یابد. ورزش می‌تواند بخشی از این محافظت را جبران کند.
- علائم متفاوت سکته قلبی: زنان ممکن است علائم متفاوتی از سکته قلبی را تجربه کنند (مانند تنگی نفس، تهوع، درد فک/پشت/گردن) که گاهی تشخیص را دشوارتر می‌کند.
- عوامل خطر خاص زنان: برخی عوامل مانند دیابت بارداری، فشار خون بارداری و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) خطر بیماری قلبی را در زنان افزایش می‌دهند. ورزش در مدیریت این عوامل مؤثر است.
- تأثیر بر عوامل خطر رایج: ورزش به کنترل عوامل خطر مشترک مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت، چاقی و استرس کمک می‌کند که همه این‌ها برای سلامت قلب زنان حیاتی هستند.
۲. انواع تمرینات ورزشی مؤثر
برای یک برنامه جامع که حداکثر محافظت را برای قلب زنان فراهم کند، ترکیبی از انواع مختلف تمرینات توصیه می‌شود:
- الف) تمرینات هوازی (کاردیو) این تمرینات قلب و ریه‌ها را تقویت می‌کنند و مؤثرترین نوع ورزش برای بهبود سلامت عروق و کاهش خطر سکته قلبی هستند.
- پیاده‌روی سریع (Brisk Walking): بسیار در دسترس و ایمن. با سرعتی قدم بزنید که ضربان قلبتان بالا برود و کمی نفس‌نفس بزنید اما همچنان بتوانید صحبت کنید. حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته (مثلاً ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته) با شدت متوسط.
- دویدن آرام یا جاگینگ (Light Running/Jogging): برای افرادی که آمادگی بدنی بالاتری دارند. می‌تواند جایگزین فعالیت هوازی با شدت متوسط شود؛ حدود ۷۵ دقیقه در هفته با شدت بالا.
- رقص: یک فعالیت سرگرم‌کننده و اجتماعی که می‌تواند ضربان قلب را بالا ببرد.
- دوچرخه‌سواری (Cycling): چه با دوچرخه ثابت و چه در فضای باز، یک تمرین عالی برای قلب و عروق با فشار کم بر مفاصل.
- شنا و ایروبیک در آب (Swimming & Water Aerobics): گزینه‌های عالی برای کاهش فشار بر مفاصل، به ویژه برای زنان با اضافه وزن یا مشکلات مفصلی.
- الیپتیکال (Elliptical Trainer): تمرینی شبیه به دویدن بدون وارد کردن ضربه به مفاصل.
- ب) تمرینات قدرتی (مقاومتی) تمرینات قدرتی به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند که برای متابولیسم سالم، کنترل وزن و قند خون ضروری است. این عوامل به طور غیرمستقیم خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
- تمرینات با وزن بدن: مانند اسکات (Squats)، لانگ (Lunges)، پوش‌آپ روی دیوار یا زانو (Push-ups)، پل باسن (Glute Bridge) و پلانک (Plank). این‌ها بدون نیاز به تجهیزات قابل انجام هستند.
- استفاده از وزنه‌های سبک‌تر یا نوارهای مقاومتی: تمریناتی مانند پرس سینه با دمبل سبک، کشیدن وزنه (Rows) و تمرینات سرشانه.
- توصیه: حداقل ۲ روز در هفته، با تمرکز بر تمام گروه‌های عضلانی اصلی. برای هر حرکت ۸-۱۲ تکرار در ۲-۳ ست انجام دهید. از بلند کردن وزنه‌های سنگین و حبس نفس خودداری کنید.
- ج) تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادلی این تمرینات به حفظ دامنه حرکتی مفاصل، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش خطر افتادن کمک می‌کنند که برای حفظ استقلال و کیفیت زندگی در سنین بالاتر مهم است.
- کشش‌ها: کشش‌های ایستا (نگه داشتن کشش برای ۲۰-۳۰ ثانیه) برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی.
- یوگا و تای‌چی: علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل، به کاهش استرس و بهبود آرامش ذهنی نیز کمک می‌کنند که برای سلامت قلب حیاتی است.
- توصیه: روزانه یا چند بار در هفته.
۳. اصول برنامه ورزشی و نکات ایمنی کلیدی برای زنان
- مشاوره پزشکی: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر سابقه بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا، یا هر بیماری مزمن دیگری دارید، یا اگر در دوران یائسگی هستید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند با ارزیابی وضعیت سلامت شما، یک برنامه ایمن و مناسب را توصیه کند.
- شروع آهسته و تدریجی (Start Slow, Progress Gradually): این مهم‌ترین اصل است. با شدت و مدت زمان کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. این کار به بدن فرصت می‌دهد تا سازگار شود و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
- گرم کردن (Warm-up) و سرد کردن (Cool-down): همیشه ۵-۱۰ دقیقه گرم کردن (فعالیت سبک) قبل از ورزش و ۵-۱۰ دقیقه سرد کردن (کاهش تدریجی شدت و کشش‌های آرام) بعد از آن داشته باشید. این کار از فشار ناگهانی بر قلب جلوگیری می‌کند.
- پایش شدت تمرین:
- ضربان قلب هدف: پزشک ممکن است یک محدوده ضربان قلب خاص را برای شما تعیین کند.
- مقیاس درک سختی (RPE): روی مقیاس ۰ تا ۱۰، در حدود ۱۱ تا ۱۴ (یعنی احساس “کمی سخت” تا “سخت” کنید اما همچنان می‌توانید صحبت کنید) بمانید.
- “قانون صحبت کردن”: شما باید قادر باشید در حین ورزش صحبت کنید، اما نتوانید آواز بخوانید.
- گوش دادن به بدن و علائم هشدار دهنده: به علائم بدنتان توجه ویژه‌ای داشته باشید. در زنان، علائم سکته قلبی ممکن است مبهم‌تر باشد. اگر هر یک از موارد زیر را تجربه کردید، فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید یا به اورژانس مراجعه کنید:
- ناراحتی یا درد در قفسه سینه، بازو، گردن، فک، یا پشت (ممکن است شدید نباشد)
- تنگی نفس غیرعادی
- تهوع یا استفراغ
- عرق سرد غیرعادی
- سرگیجه یا سبکی سر
- خستگی غیرمعمول و شدید
- ثبات و پایداری: مداومت در ورزش، حتی با شدت کمتر، بسیار مؤثرتر از جلسات شدید و پراکنده است. سعی کنید ورزش را به یک بخش ثابت و لذت‌بخش از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
- هیدراتاسیون (آبرسانی): آب کافی بنوشید، به خصوص در طول ورزش و در هوای گرم.
- لباس و کفش مناسب: استفاده از کفش‌های ورزشی با حمایت کافی و لباس‌های راحت برای جلوگیری از آسیب و افزایش راحتی ضروری است.
- سبک زندگی جامع: ورزش باید با یک رژیم غذایی سالم، حفظ وزن مناسب، ترک سیگار و مدیریت استرس همراه باشد تا حداکثر فواید را برای سلامت قلب به ارمغان بیاورد.
با گنجاندن این تمرینات در زندگی روزمره و رعایت نکات ایمنی، زنان می‌توانند به طور چشمگیری خطر سکته قلبی را در خود کاهش داده و از یک زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر بهره‌مند شوند.
5 ورزشی که به خواب شما کمک می‌کنند
