مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
برنامه ورزشی برای افراد مبتلا به آرتروز: کاهش درد و افزایش انعطاف‌پذیری
آرتروز، یا همان التهاب مفصل، وضعیتی شایع است که با درد، سفتی و کاهش دامنه حرکتی در مفاصل مشخص می‌شود. در گذشته تصور می‌شد که استراحت کامل بهترین راهکار برای آرتروز است، اما تحقیقات جدید نشان داده‌اند که ورزش منظم و مناسب یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش درد، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود کیفیت زندگی در افراد مبتلا به این عارضه است. حرکت، کلید حفظ سلامت مفاصل و جلوگیری از پیشرفت بیماری است.
چرا ورزش برای آرتروز ضروری است؟
- تقویت عضلات حامی مفصل: عضلات قوی‌تر، حمایت بهتری از مفاصل آسیب‌دیده فراهم می‌کنند و فشار روی غضروف‌ها را کاهش می‌دهند.
- بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی: حرکات منظم به حفظ نرمی مفاصل، کاهش سفتی و افزایش توانایی حرکت کمک می‌کنند.
- کاهش درد و التهاب: ورزش می‌تواند به کاهش التهاب مزمن در بدن کمک کند و در نتیجه درد مفصل را تسکین بخشد.
- حفظ وزن سالم: وزن اضافی فشار زیادی بر مفاصل تحمل‌کننده وزن (مانند زانوها و لگن) وارد می‌کند. ورزش به کنترل وزن کمک می‌کند.
- بهبود گردش خون: فعالیت بدنی، جریان خون را به مفاصل افزایش می‌دهد و به تغذیه بهتر غضروف‌ها کمک می‌کند.
- بهبود خلق و خو و کاهش استرس: درد مزمن می‌تواند منجر به افسردگی و اضطراب شود. ورزش یک روش عالی برای بهبود سلامت روانی است.
اصول مهم قبل از شروع برنامه ورزشی
- مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند با توجه به نوع و شدت آرتروز شما، بهترین و ایمن‌ترین تمرینات را توصیه کنند.
- گرم کردن (Warm-up): همیشه با ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات سبک گرم‌کننده شروع کنید. این کار می‌تواند شامل پیاده‌روی آهسته، چرخش‌های مفصلی ملایم یا حرکات کششی سبک باشد.
- گوش دادن به بدن: هرگز دردی را تحمل نکنید. اگر دردی تیز، شدید یا جدید احساس کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید. درد “خوب” یک کشش ملایم یا احساس سوزش عضلانی است، نه درد مفصل.
- سرد کردن (Cool-down): در پایان تمرینات، با ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی ملایم و نگه داشتن هر کشش برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بدن را سرد کنید.
- تنفس صحیح: در حین انجام تمرینات به طور منظم و عمیق نفس بکشید. نفس خود را حبس نکنید.
- آبرسانی: قبل، در حین و بعد از تمرین آب کافی بنوشید.
- پوشیدن کفش و لباس مناسب: کفش‌های راحت و حمایتی و لباس‌های گشاد و مناسب برای ورزش بپوشید.
- تناوب و استمرار: هدف ۳ تا ۵ بار در هفته ورزش کردن است. استمرار از شدت تمرین مهم‌تر است.
انواع تمرینات مناسب برای آرتروز
برنامه ورزشی برای افراد مبتلا به آرتروز معمولاً شامل ترکیبی از سه نوع تمرین اصلی است:
۱. تمرینات دامنه حرکتی (Range of Motion – ROM)
این تمرینات به کاهش سفتی، انعطاف‌پذیری مفاصل و حفظ حداکثر حرکت ممکن کمک می‌کنند. آن‌ها را می‌توان روزانه انجام داد.
- چرخش گردن: به آرامی سر را از یک شانه به شانه دیگر بچرخانید.
- چرخش شانه: شانه‌ها را به سمت جلو و عقب بچرخانید.
- کشش بازو: بازوها را به سمت جلو یا بالا بکشید.
- خم کردن زانو: در حالت نشسته، زانوها را به آرامی خم و راست کنید.
- چرخش مچ پا: مچ پاها را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن بچرخانید.
- نکته: هر حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و فقط تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، پیش بروید.
۲. تمرینات تقویت‌کننده (Strengthening Exercises)
این تمرینات عضلات حامی مفاصل را تقویت می‌کنند. آن‌ها را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید و بین جلسات، یک روز استراحت برای ریکاوری عضلات در نظر بگیرید. می‌توانید از وزن بدن، باندهای مقاومتی سبک یا وزنه‌های دستی بسیار سبک (در صورت توصیه پزشک) استفاده کنید.
- اسکات روی صندلی (Chair Squats): (تقویت ران و باسن)
- پشت یک صندلی محکم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به آرامی باسن خود را به سمت پایین ببرید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید، و سپس به حالت ایستاده برگردید.
- اصلاح: می‌توانید واقعاً روی صندلی بنشینید و بلند شوید.
- بالا آوردن زانو نشسته (Seated Knee Lifts): (تقویت ران)
- صاف روی صندلی بنشینید.
- به آرامی یک زانو را به سمت سینه بالا بیاورید و سپس پایین بیاورید.
- بالا آوردن پاشنه (Calf Raises): (تقویت ساق پا)
- جلوی یک دیوار یا صندلی بایستید.
- پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید و روی پنجه‌ها قرار بگیرید.
- برای لحظه‌ای مکث کرده و سپس پایین بیاورید.
- فشار روی دیوار (Wall Push-ups): (تقویت سینه و بازو)
- روبروی دیوار بایستید و دست‌ها را روی دیوار، کمی بیشتر از عرض شانه و در سطح شانه قرار دهید.
- آرنج‌ها را خم کرده و سینه را به سمت دیوار نزدیک کنید، سپس فشار داده و به عقب برگردید.
- نکته: ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست را هدف بگیرید و ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
۳. تمرینات هوازی (Aerobic/Endurance Exercises)
این تمرینات به بهبود سلامت قلب و عروق، مدیریت وزن، افزایش انرژی و کاهش خستگی کمک می‌کنند. آن‌ها را ۳ تا ۵ بار در هفته و هر بار ۱۵ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید. مهم است که فشار کمی روی مفاصل وارد کنند.
- پیاده‌روی: با سرعت متوسط روی سطوح صاف.
- شنا یا ایروبیک در آب (Aqua Aerobics): این گزینه‌ها عالی هستند زیرا شناوری آب، فشار را از روی مفاصل برمی‌دارد.
- دوچرخه‌سواری ثابت: یک گزینه کم‌فشار دیگر برای قلب و عروق.
- رقص ملایم: حرکات روان و بدون پرش.
- نکته: به حدی فعال باشید که ضربان قلبتان بالا برود و نفس‌هایتان عمیق‌تر شوند، اما همچنان بتوانید یک مکالمه را حفظ کنید (تست گفتگو).
پیگیری و پیشرفت
- یادداشت‌برداری: پیشرفت خود را یادداشت کنید (مثلاً تعداد تکرارها، مدت زمان پیاده‌روی). این به حفظ انگیزه کمک می‌کند.
- تعدیل و پیشرفت: با قوی‌تر شدن، می‌توانید به تدریج تعداد تکرارها، ست‌ها یا مدت زمان تمرینات را افزایش دهید. در صورت افزایش درد، به عقب برگردید و شدت را کاهش دهید.
- مراقبت از مفاصل: در صورت تورم یا قرمزی مفصل پس از ورزش، از کمپرس سرد استفاده کنید.
ورزش یک بخش جدایی‌ناپذیر از مدیریت آرتروز است. با برنامه‌ریزی صحیح و مداومت، می‌توانید درد را کاهش دهید، انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید و کیفیت زندگی خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.
