مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
اهمیت مصرف فیبر در رژیم غذایی برای قلب سالم
فیبر، که گاهی اوقات به آن “کربوهیدرات غیرقابل هضم” نیز می‌گویند، نقش حیاتی در حفظ سلامت قلب و عروق ایفا می‌کند. برخلاف سایر درشت‌مغذی‌ها مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها که در بدن هضم و جذب می‌شوند، فیبر از دستگاه گوارش عبور کرده و بدون تغییر دفع می‌شود. همین ویژگی است که به آن قدرت محافظت از قلب را می‌بخشد.
۱. انواع فیبر و تأثیر آن‌ها بر سلامت قلب
فیبر به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود که هر دو برای سلامت قلب مفید هستند:
- فیبر محلول (Soluble Fiber):
- عملکرد: این نوع فیبر در آب حل می‌شود و در دستگاه گوارش ماده‌ای ژل‌مانند تشکیل می‌دهد.
- نقش در سلامت قلب:
- کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد): فیبر محلول به اسیدهای صفراوی (که کبد برای هضم چربی از کلسترول می‌سازد) در روده متصل می‌شود و آن‌ها را از بدن دفع می‌کند. این امر باعث می‌شود کبد برای تولید اسیدهای صفراوی بیشتر، کلسترول بیشتری را از جریان خون جذب کند و در نتیجه سطح کلسترول LDL کاهش یابد.
- کنترل قند خون: ژل تشکیل شده توسط فیبر محلول، جذب قند در روده را کند می‌کند و از افزایش ناگهانی قند خون پس از وعده‌های غذایی جلوگیری می‌نماید. این خاصیت برای افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر دیابت (که یک عامل خطر مهم برای بیماری قلبی است) بسیار مفید است.
- منابع: جو دوسر، جو، سیب، مرکبات (پرتقال، گریپ‌فروت)، لوبیا، عدس، نخود، هویج و دانه چیا.
- فیبر نامحلول (Insoluble Fiber):
- عملکرد: این نوع فیبر در آب حل نمی‌شود و به حجیم شدن مدفوع کمک می‌کند.
- نقش در سلامت قلب:
- بهبود عملکرد روده: با حجیم کردن مدفوع و تسهیل حرکت آن در دستگاه گوارش، فیبر نامحلول به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. سلامت دستگاه گوارش به طور غیرمستقیم با سلامت عمومی و کاهش التهاب مرتبط است.
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی: اگرچه تأثیر مستقیم آن بر کلسترول مانند فیبر محلول نیست، اما مصرف کافی فیبر نامحلول با کاهش خطر کلی بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی و دیابت مرتبط است. این ممکن است به دلیل تأثیر آن بر کنترل وزن و سلامت کلی متابولیک باشد.
- منابع: غلات کامل (نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای، سبوس گندم)، پوست میوه‌ها (سیب، گلابی)، آجیل و دانه‌ها (بادام، تخمه آفتابگردان)، سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، کلم پیچ).
۲. مزایای کلی فیبر برای سلامت قلب
علاوه بر تأثیرات خاص هر نوع فیبر، مصرف کافی فیبر به طور کلی فواید متعددی برای قلب دارد:
- کنترل وزن: غذاهای سرشار از فیبر معمولاً حجم زیادی دارند اما کالری کمی. آن‌ها باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شوند و به کاهش مصرف کلی کالری و در نتیجه کنترل وزن کمک می‌کنند. چاقی، به ویژه چربی شکمی، یک عامل خطر عمده برای بیماری‌های قلبی است.
- کاهش فشار خون: رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر با کاهش فشار خون مرتبط هستند. این تأثیر ممکن است از طریق بهبود عملکرد عروق، کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین باشد.
- کاهش التهاب: مصرف فیبر با کاهش التهاب مزمن در بدن مرتبط است. التهاب یکی از عوامل اصلی در پیشرفت تصلب شرایین و سایر بیماری‌های قلبی است. فیبر با حمایت از سلامت میکروبیوم روده نیز می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند.
- بهبود سلامت روده و میکروبیوم: فیبر به عنوان غذای باکتری‌های مفید روده (پروبیوتیک‌ها) عمل می‌کند. میکروبیوم روده سالم با کاهش التهاب، بهبود متابولیسم و حتی تنظیم فشار خون مرتبط است که همگی به سلامت قلب کمک می‌کنند.
۳. میزان توصیه شده و راهکارهای افزایش مصرف فیبر
سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که بزرگسالان روزانه حدود ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند (۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان). با این حال، بسیاری از افراد به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند.
راهکارهای ساده برای افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی:
- میوه‌ها و سبزیجات: سعی کنید روزانه حداقل ۵-۹ سهم از میوه‌ها و سبزیجات متنوع مصرف کنید. میوه‌ها را با پوست بخورید (در صورت امکان).
- غلات کامل را انتخاب کنید: نان سفید را با نان گندم کامل، برنج سفید را با برنج قهوه‌ای یا کینوا، و ماکارونی معمولی را با ماکارونی سبوس‌دار جایگزین کنید.
- حبوبات را اضافه کنید: لوبیا، عدس، نخود و لپه را به سوپ‌ها، خورش‌ها، سالادها یا به عنوان یک غذای مستقل اضافه کنید.
- آجیل و دانه‌ها: آجیل‌ها (بادام، گردو، پسته) و دانه‌ها (تخمه آفتابگردان، دانه چیا، دانه کتان) را به عنوان میان‌وعده یا در کنار وعده‌های غذایی مصرف کنید.
- صبحانه سرشار از فیبر: جو دوسر، غلات صبحانه سبوس‌دار یا اسموتی‌های حاوی میوه و دانه چیا را انتخاب کنید.
- نوشیدن آب کافی: افزایش مصرف فیبر بدون نوشیدن آب کافی می‌تواند منجر به یبوست شود. مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می‌نوشید.
نکات مهم:
- افزایش تدریجی: مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ یا گاز جلوگیری شود.
- مشورت با پزشک: در صورت داشتن شرایط خاص گوارشی یا بیماری‌های مزمن، قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
با گنجاندن فیبر کافی در رژیم غذایی روزانه خود، می‌توانید به طور مؤثری به کاهش کلسترول، کنترل قند خون، مدیریت وزن و کاهش التهاب کمک کرده و در نتیجه، سلامت قلب و عروق خود را به شکل چشمگیری بهبود بخشید.
5 ورزشی که به خواب شما کمک می‌کنند
