مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
اهمیت اجتناب از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب
ورزش منظم فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد و یکی از آن‌ها بهبود کیفیت خواب است. فعالیت بدنی به کاهش استرس، تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن و افزایش خستگی طبیعی کمک می‌کند که همگی می‌توانند به خوابی راحت‌تر و عمیق‌تر منجر شوند. با این حال، زمان‌بندی و شدت ورزش اهمیت زیادی دارد، به خصوص وقتی صحبت از ساعات نزدیک به خواب به میان می‌آید. ورزش شدید نزدیک به زمان خواب می‌تواند اثر معکوس داشته و به جای کمک به خواب، آن را مختل کند.
۱. افزایش دمای مرکزی بدن
- اثر تحریک‌کننده: در طول ورزش، دمای مرکزی بدن به طور طبیعی بالا می‌رود. برای اینکه بدن وارد فاز خواب شود، لازم است دمای مرکزی آن کاهش یابد. اگر ورزش شدید را نزدیک به زمان خواب انجام دهید، بدن فرصت کافی برای خنک شدن پیدا نمی‌کند. این افزایش دما می‌تواند سیگنالی به مغز بفرستد که “وقت بیداری و فعالیت است” و نه “وقت خواب و استراحت”.
- تأخیر در شروع خواب: این پدیده می‌تواند باعث شود که شما برای به خواب رفتن با مشکل مواجه شوید و زمان بیشتری برای فرو رفتن در خواب نیاز داشته باشید.
۲. ترشح هورمون‌های استرس و بیداری
- افزایش آدرنالین و کورتیزول: ورزش شدید، به ویژه تمرینات پرفشار مانند HIIT (تمرینات اینتروال با شدت بالا) یا وزنه‌برداری سنگین، باعث ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین (اپی‌نفرین) و کورتیزول در بدن می‌شود. این هورمون‌ها بدن را در حالت “جنگ یا گریز” قرار می‌دهند: ضربان قلب را افزایش می‌دهند، انرژی را بسیج می‌کنند و سیستم عصبی را تحریک‌پذیر می‌کنند.
- اختلال در آرامش: این حالت “تحریک‌پذیری” با آرامش لازم برای به خواب رفتن در تضاد است. بدن و ذهن برای خواب نیاز به آرامش و کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک دارند، در حالی که هورمون‌های استرس دقیقاً عکس این عمل را انجام می‌دهند.
۳. افزایش ضربان قلب و فعالیت مغزی
- بالا رفتن ضربان قلب: ورزش شدید باعث افزایش قابل توجه ضربان قلب می‌شود. سیستم قلبی-عروقی برای بازگشت به حالت استراحت زمان نیاز دارد. اگر ضربان قلب هنوز بالا باشد، بدن در حالت استراحت کامل قرار نمی‌گیرد و خوابیدن دشوار می‌شود.
- افزایش فعالیت مغزی: ورزش شدید می‌تواند منجر به افزایش فعالیت مغزی و هوشیاری شود. ذهن پس از یک تمرین شدید ممکن است هنوز درگیر پردازش و تحریک باشد و به سختی بتواند آرام بگیرد و وارد فازهای عمیق‌تر خواب شود.
۴. تداخل با ریتم شبانه‌روزی
- مختل کردن ساعت بیولوژیکی: بدن ما یک ساعت داخلی (ریتم شبانه‌روزی) دارد که زمان خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. فعالیت شدید در ساعات پایانی شب می‌تواند این ساعت بیولوژیکی را مختل کرده و به بدن سیگنال‌های متناقضی ارسال کند که می‌تواند الگوی طبیعی خواب را به هم بزند.
چقدر باید فاصله باشد؟
به طور کلی، توصیه می‌شود بین ورزش شدید و زمان خواب حداقل ۱ تا ۳ ساعت فاصله وجود داشته باشد. این بازه زمانی به بدن شما فرصت می‌دهد تا:
- دمای مرکزی خود را کاهش دهد.
- سطح هورمون‌های استرس را به حالت عادی بازگرداند.
- ضربان قلب خود را تنظیم کند.
- سیستم عصبی خود را آرام کند.
نکته: برخی افراد ممکن است نسبت به دیگران حساس‌تر باشند و نیاز به فاصله زمانی بیشتری داشته باشند. گوش دادن به بدن خود و تنظیم برنامه ورزشی بر اساس آن بسیار مهم است.
ورزش‌های مناسب قبل از خواب (با شدت کم تا متوسط):
اگر ناچارید نزدیک به زمان خواب ورزش کنید، بهتر است به سراغ فعالیت‌های با شدت پایین تا متوسط بروید که آرامش‌بخش‌تر هستند و سیستم عصبی را بیش از حد تحریک نمی‌کنند:
- یوگا ملایم و کشش: به آرامش عضلات و ذهن کمک می‌کند.
- پیاده‌روی سبک: به خصوص در فضای باز و در محیطی آرام.
- شنای آرام: می‌تواند آرامش‌بخش باشد، به شرطی که خیلی شدید نباشد.
- تای چی یا چی گونگ: شامل حرکات آرام و هماهنگ همراه با تنفس عمیق.
به یاد داشته باشید که هدف از ورزش کردن، کمک به سلامت کلی بدن، از جمله خواب است. انتخاب زمان مناسب برای فعالیت بدنی شدید، کلید بهره‌مندی از فواید آن بدون به خطر انداختن کیفیت استراحت شبانه است.
ترازوهای هوشمند و نقش آن‌ها در رژیم‌های کاهش وزن
به لطف این 7 غذا امشب راحت تر بخوابید
7 اشتباه رایج قبل از خواب که کیفیت خواب شما را مختل می‌کنند
