مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
ورزش برای بهبود عملکرد ریه در بیماران COPD: تنفس آسانتر، زندگی بهتر
بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) میتواند فعالیتهای روزمره را به دلیل تنگی نفس و خستگی دشوار کند. با این حال، ورزش منظم، به ویژه به عنوان بخشی از یک برنامه توانبخشی ریوی (Pulmonary Rehabilitation)، برای بیماران COPD بسیار حیاتی است. ورزش نه تنها به بهبود عملکرد ریه و تقویت عضلات تنفسی کمک میکند، بلکه باعث کاهش علائم، افزایش استقامت، کاهش اضطراب و بهبود کلی کیفیت زندگی میشود.
۱. اهمیت ورزش برای بیماران COPD
در گذشته تصور میشد بیماران COPD باید از ورزش پرهیز کنند، اما امروزه مشخص شده که بیتحرکی باعث بدتر شدن چرخه معیوب بیماری میشود: تنگی نفس منجر به کاهش فعالیت، کاهش فعالیت منجر به ضعف عضلانی و کاهش استقامت، و در نهایت ضعف بیشتر منجر به تنگی نفس بیشتر میشود. ورزش این چرخه را میشکند:
- تقویت عضلات تنفسی: به خصوص دیافراگم، که نفس کشیدن را مؤثرتر میکند.
- افزایش استقامت بدن: توانایی بدن برای استفاده از اکسیژن را بهبود میبخشد.
- کاهش تنگی نفس: با قویتر شدن بدن، فعالیتهای روزانه کمتر باعث تنگی نفس میشوند.
- کاهش خستگی: ورزش منظم میتواند به مدیریت خستگی مزمن که یکی از علائم شایع COPD است، کمک کند.
- بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب/افسردگی: که اغلب همراه با COPD دیده میشوند.
- تقویت سیستم ایمنی: کمک به جلوگیری از عفونتهای ریوی.
۲. مشورت با پزشک و فیزیوتراپ: گام اول
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مشاوره کامل با پزشک (فوق تخصص ریه) و فیزیوتراپ ضروری است. آنها میتوانند:
- تواناییهای فعلی شما را ارزیابی کنند.
- یک برنامه ورزشی شخصیسازی شده و ایمن متناسب با شدت بیماری و علائم شما طراحی کنند.
- تکنیکهای صحیح تنفس حین ورزش را آموزش دهند.
- نیاز به اکسیژن درمانی تکمیلی حین ورزش را بررسی کنند.
۳. انواع تمرینات ورزشی مؤثر
برنامه ورزشی برای بیماران COPD معمولاً شامل ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی و تنفسی است:
الف. تمرینات هوازی (Aerobic Exercises)
این تمرینات به بهبود عملکرد قلب و ریه و افزایش استقامت کمک میکنند.
- پیادهروی: یکی از بهترین و در دسترسترین گزینهها. با سرعت کم و برای مدت زمان کوتاه شروع کنید (مثلاً ۵-۱۰ دقیقه) و به تدریج زمان و سرعت را افزایش دهید. میتوانید در فضای صاف و ایمن پیادهروی کنید.
- دوچرخهسواری ثابت: کنترل کامل بر سرعت و مقاومت را فراهم میکند و فشار کمتری بر مفاصل دارد.
- شنا یا ورزشهای آبی: آب از بدن حمایت میکند و حرکت را آسانتر میسازد، ضمن اینکه از گرم شدن بیش از حد بدن جلوگیری میکند. این گزینهها برای افرادی که مشکلات مفصلی نیز دارند، بسیار عالی هستند.
- رقص یا ایروبیک نشسته/ایستاده سبک: برای افزایش ضربان قلب و سرگرمی.
توصیه: هدف کلی معمولاً ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی، ۳ تا ۵ بار در هفته است. این زمان را میتوانید به جلسات کوتاهتر (مثلاً چند جلسه ۱۰ دقیقهای در طول روز) تقسیم کنید.
ب. تمرینات قدرتی (Strength Training)
این تمرینات به تقویت عضلات اصلی بدن، از جمله عضلات مربوط به تنفس، کمک میکنند.
- استفاده از وزن بدن:
- اسکات نشسته/ایستاده با صندلی: روی صندلی بنشینید و بلند شوید.
- فشار به دیوار (Wall Push-ups).
- بلند کردن پاشنه پا (Calf Raises): با تکیه به دیوار یا صندلی برای تعادل.
- وزنههای سبک یا باندهای مقاومتی: برای تقویت عضلات بازو، پاها و شکم.
- توصیه: ۲ تا ۳ بار در هفته، ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر گروه عضلانی اصلی.
پ. تمرینات تنفسی (Breathing Exercises)
این تمرینات به شما کمک میکنند تا از ریههای خود به طور مؤثرتر استفاده کنید و تنگی نفس را مدیریت کنید.
- تنفس لب غنچهای (Pursed-Lip Breathing):
- به آرامی از بینی نفس بگیرید (مانند بوییدن گل) برای ۲ ثانیه.
- لبهایتان را مثل وقتی که میخواهید شمع را فوت کنید، غنچه کنید.
- به آرامی و با کنترل، هوا را از دهان خود خارج کنید، حداقل ۲ برابر مدت زمان دم (برای ۴ تا ۶ ثانیه). این کار به خالی شدن هوای کهنه از ریهها کمک میکند.
- نکته: از این تکنیک میتوانید حین فعالیت بدنی یا زمانی که دچار تنگی نفس میشوید، استفاده کنید.
- تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic/Belly Breathing):
- روی زمین دراز بکشید یا صاف بنشینید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
- از بینی به آرامی دم بگیرید، به طوری که دست روی شکم شما بالا بیاید و دست روی سینه ثابت بماند.
- با لبهای غنچهای به آرامی بازدم کنید و شکم خود را به سمت داخل بکشید.
- فواید: تقویت عضله دیافراگم که اصلیترین عضله تنفسی است.
- سرفه هاگ (Huff Cough): برای کمک به دفع ترشحات.
۴. نکات ایمنی و ملاحظات مهم
- گرم کردن و سرد کردن: همیشه با ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت سبک بدن را گرم کنید و در پایان با کششهای ملایم، بدن را سرد کنید.
- گوش دادن به بدن: در صورت احساس درد شدید در قفسه سینه، سرگیجه، تنگی نفس غیرقابل کنترل، درد در بازو/شانه/گردن، یا ضربان قلب نامنظم، فوراً ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید.
- مدیریت گرما: گرمای بیش از حد میتواند علائم COPD را تشدید کند. در محیطهای خنکتر ورزش کنید، لباسهای سبک بپوشید و از فعالیت در هوای گرم و مرطوب یا خیلی سرد اجتناب کنید.
- هیدراتاسیون: قبل، حین و بعد از ورزش به مقدار کافی آب بنوشید.
- اکسیژن درمانی: اگر از اکسیژن تکمیلی استفاده میکنید، حتماً حین ورزش نیز آن را به کار ببرید. پزشک یا فیزیوتراپ شما ممکن است نرخ جریان اکسیژن را برای فعالیت بدنی تنظیم کند.
- شروع تدریجی: با شدت و مدت زمان کم شروع کنید و به آرامی و با نظارت متخصص آن را افزایش دهید.
- پیوستگی: مهمتر از شدت، پیوستگی و منظم بودن فعالیت بدنی است. حتی مقادیر کم فعالیت نیز میتواند مفید باشد.
- استفاده از مقیاس تنگی نفس: از مقیاسهای سادهای مانند مقیاس بورگ (Borg scale) برای ارزیابی تنگی نفس خود استفاده کنید. هدف این است که کمی تنگی نفس داشته باشید، اما نه آنقدر که نتوانید صحبت کنید.
- پرهیز از حرکات مضر: از حرکات ایزومتریک (مانند هل دادن یک دیوار غیرقابل حرکت) که باعث حبس نفس و افزایش فشار خون میشوند، پرهیز کنید. همچنین از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید.
ورزش بخش جداییناپذیری از زندگی با COPD است. با برنامهریزی مناسب و تحت نظارت متخصصین، بیماران COPD میتوانند به طور ایمن و مؤثر از فواید ورزش بهرهمند شوند و کیفیت تنفس و زندگی خود را به طور چشمگیری بهبود بخشند.
5 ورزشی که به خواب شما کمک میکنند
