مجله سلامت ارجمند مجله سلامتی، ورزش و تغذیه
تمرینات ورزشی برای بهبود چربی خون (کلسترول و تری‌گلیسرید)
سطوح بالای کلسترول بد (LDL)، تری‌گلیسیرید و سطوح پایین کلسترول خوب (HDL) که در مجموع به عنوان دیس‌لیپیدمی شناخته می‌شوند، از عوامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی عروقی، به ویژه تصلب شرایین و سکته قلبی هستند. خوشبختانه، ورزش منظم یکی از مؤثرترین و طبیعی‌ترین راه‌ها برای بهبود پروفایل چربی خون و کاهش این خطرات است.
۱. مکانیسم‌های تأثیر ورزش بر چربی خون
ورزش از چندین طریق به بهبود چربی خون کمک می‌کند:
- افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب): این یکی از مهم‌ترین تأثیرات ورزش بر چربی خون است. ورزش منظم، به ویژه تمرینات هوازی، می‌تواند به طور قابل توجهی سطح HDL را افزایش دهد. HDL به برداشت کلسترول اضافی از شریان‌ها و بازگرداندن آن به کبد برای دفع کمک می‌کند.
- کاهش تری‌گلیسیرید: تری‌گلیسیریدها نوعی چربی هستند که در خون یافت می‌شوند و سطوح بالای آن‌ها با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. ورزش به سوزاندن تری‌گلیسیریدهای ذخیره شده در بدن به عنوان انرژی کمک می‌کند و همچنین می‌تواند تولید آن‌ها را در کبد کاهش دهد.
- کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد): اگرچه تأثیر ورزش بر LDL ممکن است کمتر از HDL و تری‌گلیسیرید باشد، اما می‌تواند به کاهش آن نیز کمک کند. علاوه بر این، ورزش می‌تواند ذرات LDL را از نوع “بزرگ و سبک” به نوع “کوچک و متراکم” تغییر دهد که نوع کوچک و متراکم کمتر تمایل به رسوب در دیواره رگ‌ها دارد.
- کاهش وزن و چربی بدن: ورزش به سوزاندن کالری و کاهش وزن و چربی بدن (به ویژه چربی شکمی) کمک می‌کند. چربی اضافی بدن، به ویژه چربی احشایی، ارتباط قوی با سطوح نامطلوب چربی خون دارد.
- بهبود حساسیت به انسولین: ورزش حساسیت سلول‌ها به انسولین را بهبود می‌بخشد که به تنظیم قند خون کمک می‌کند. مقاومت به انسولین می‌تواند منجر به افزایش تری‌گلیسیرید و کاهش HDL شود.
- کاهش التهاب: التهاب مزمن در بدن می‌تواند بر متابولیسم چربی‌ها تأثیر بگذارد. ورزش دارای خواص ضدالتهابی است که به طور غیرمستقیم به بهبود پروفایل چربی خون کمک می‌کند.
۲. انواع تمرینات ورزشی مؤثر برای بهبود چربی خون
برای بهترین نتایج، ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی توصیه می‌شود:
- الف) تمرینات هوازی (کاردیو) این نوع تمرینات بیشترین تأثیر را بر افزایش HDL و کاهش تری‌گلیسیرید دارند.
- مدت زمان و تکرار: حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط (مثلاً ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته) یا ۷۵ دقیقه در هفته با شدت بالا. هرچه بیشتر، بهتر! حتی تقسیم کردن فعالیت به دوره‌های ۱۰ دقیقه‌ای نیز مؤثر است.
- شدت: برای بهبود چربی خون، تمرکز بر شدت متوسط تا بالا مهم است. شما باید نفس‌نفس بزنید اما همچنان قادر به صحبت باشید (در شدت متوسط) یا صحبت کردن برایتان دشوار باشد (در شدت بالا).
- انواع فعالیت‌ها:
- پیاده‌روی سریع (Brisk Walking): برای بسیاری از افراد در دسترس و نقطه شروع خوبی است.
- دویدن آرام یا جاگینگ: اگر آمادگی بدنی بالاتری دارید.
- دوچرخه‌سواری (ثابت یا متحرک): یک گزینه کم‌برخورد و مؤثر.
- شنا یا ایروبیک در آب: عالی برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند.
- الیپتیکال: تمرینی تمام بدن و کم‌برخورد.
- رقص، کوه‌نوردی، قایق‌رانی و …: هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا ببرد و بتوانید آن را به طور منظم انجام دهید.
- ب) تمرینات قدرتی (مقاومتی) تمرینات قدرتی به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند که برای متابولیسم سالم، کنترل وزن و قند خون ضروری است و به طور غیرمستقیم به بهبود چربی خون کمک می‌کند.
- توصیه: حداقل ۲ روز در هفته، با تمرکز بر تمام گروه‌های عضلانی اصلی.
- نحوه انجام: ۸-۱۲ تکرار در ۲-۳ ست برای هر حرکت. می‌توانید از وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های بدنسازی، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن خود استفاده کنید.
- نکته مهم: در حین تمرینات قدرتی، از حبس نفس (مانور والسالوا) خودداری کنید. همیشه در حین وارد آوردن نیرو، بازدم کنید.
۳. اصول کلیدی برای به حداکثر رساندن تأثیر ورزش بر چربی خون
- ثبات و تداوم: مهم‌ترین عامل در بهبود چربی خون، پایداری در برنامه ورزشی است. انجام منظم و مداوم تمرینات در طول زمان، نتایج بهتری نسبت به جلسات شدید و پراکنده دارد.
- رژیم غذایی سالم: ورزش به تنهایی کافی نیست. برای بهترین نتیجه، ورزش را با یک رژیم غذایی سالم و دوستدار قلب ترکیب کنید:
- کاهش چربی‌های اشباع و ترانس: که عمدتاً در گوشت‌های قرمز چرب، محصولات لبنی پرچرب، غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها یافت می‌شوند.
- کاهش مصرف قندهای افزوده: به خصوص در نوشیدنی‌های قندی و غذاهای فرآوری‌شده.
- افزایش فیبر محلول: در جو دوسر، حبوبات، سیب، گلابی و مرکبات یافت می‌شود که به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کند.
- مصرف چربی‌های سالم: مانند چربی‌های موجود در آووکادو، روغن زیتون، آجیل و ماهی‌های چرب (امگا-۳).
- کنترل وزن: کاهش وزن اضافی، حتی به میزان اندک، می‌تواند تأثیر بسیار مثبتی بر چربی خون داشته باشد.
- گرم کردن و سرد کردن: همیشه قبل از ورزش، ۵-۱۰ دقیقه گرم کردن بدن (فعالیت سبک) و پس از آن، ۵-۱۰ دقیقه سرد کردن و کشش‌های آرام انجام دهید.
- هیدراتاسیون (آبرسانی): آب کافی بنوشید.
- مشاوره پزشکی: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر سابقه بیماری قلبی، کلسترول بالا یا سایر بیماری‌های مزمن را دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند وضعیت شما را ارزیابی کرده و توصیه‌های شخصی‌سازی شده‌ای ارائه دهد.
- پایش منظم: به طور منظم سطح چربی خون خود را تحت نظر پزشک بررسی کنید تا از تأثیر برنامه ورزشی و رژیم غذایی خود مطلع شوید.
با گنجاندن منظم تمرینات هوازی و قدرتی در سبک زندگی خود، و همراهی آن با یک رژیم غذایی سالم، می‌توانید به طور چشمگیری پروفایل چربی خون خود را بهبود بخشید و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهید.
